8 советов, как быстрее набрать мышечную массу

Содержание

• 1. Выполняйте каждое упражнение медленно.
• 2. Не прекращайте тренировку, как только почувствуете боль.
• 3. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю.
• 4. Придерживайтесь диеты, богатой белком.
• 5. Тренируйтесь интенсивно.
• 6. Регулярно меняйте тренировку.
• 7. Каждое упражнение следует выполнять с использованием 65% максимальной нагрузки.
• 8. Когда желаемая цель достигнута, нельзя останавливаться.

Чтобы набрать мышечную массу, важно регулярно заниматься физической активностью и следовать указаниям тренера, а также придерживаться диеты, соответствующей поставленной цели, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Также важно дать мышце некоторое время отдохнуть, чтобы она могла расти, потому что во время тренировки мышечные волокна травмируются и посылают телу сигнал, указывающий на необходимость восстановления мышц, и именно во время восстановления мышечная масса увеличивается. получил.

Пища также является важной частью процесса набора мышечной массы, поскольку она обеспечивает необходимые питательные вещества, чтобы диаметр мышечных волокон мог увеличиваться, обеспечивая гипертрофию.

8 лучших советов для быстрого и эффективного набора мышечной массы:

1. Выполняйте каждое упражнение медленно.

Упражнения с отягощениями следует выполнять медленно, особенно в фазе сокращения мышц, потому что при выполнении этого типа движения во время активности будет повреждено больше волокон, и тем эффективнее будет набор мышечной массы в период восстановления мышц.

В дополнение к развитию гипертрофии, более медленное движение также заставляет человека лучше осознавать свое тело, избегая компенсаций во время упражнений, которые в конечном итоге облегчают упражнения. Ознакомьтесь с планом тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

2. Не прекращайте тренировку, как только почувствуете боль.

При возникновении боли или жжения во время упражнений рекомендуется не останавливаться, так как именно в этот момент белые волокна мышцы начинают разрушаться, что приводит к гипертрофии в период восстановления.

Однако, если боль ощущается в суставе, используемом для выполнения упражнения, или в другой мышце, которая напрямую не связана с упражнением, рекомендуется прекратить или уменьшить интенсивность выполнения упражнения, чтобы избежать риска травмы.

3. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю.

Чтобы набрать мышечную массу, важно, чтобы тренировки проводились на регулярной основе, рекомендуется проводить тренировки 3-5 раз в неделю и одну и ту же группу мышц прорабатывать 1-2 раза, так как отдых мышц необходим. на гипертрофию.

Таким образом, инструктор может указать различные типы тренировок в соответствии с целями человека, и часто рекомендуется тренировка ABC для гипертрофии. Разберитесь, что такое обучение ABC и как оно проводится.

4. Придерживайтесь диеты, богатой белком.

Для набора мышечной массы важно, чтобы человек имел здоровую диету и был богат белками, поскольку они отвечают за поддержание мышечных волокон и, следовательно, напрямую связаны с гипертрофией. Помимо увеличения потребления белка, также важно потреблять хорошие жиры и потреблять больше калорий, чем вы тратите. Посмотрите, какой должна быть диета для набора массы.

Также посмотрите видео ниже, какие продукты, богатые белком, следует употреблять для набора мышечной массы:

5. Тренируйтесь интенсивно.

Важно, чтобы тренировка проводилась интенсивно, и рекомендуется начинать ее с легкой разминки, которая может быть либо с помощью аэробных упражнений, либо с помощью быстрого повторения упражнения с отягощениями, которое будет частью тренировки день.

После силовых тренировок также рекомендуется аэробная тренировка, которая поможет в процессе увеличения метаболизма и расхода калорий, а также способствует гипертрофии.

6. Регулярно меняйте тренировку.

Важно, чтобы тренировка менялась каждые 4 или 5 недель, чтобы избежать адаптации мышц, которая может помешать процессу гипертрофии. Таким образом, важно, чтобы через 5 недель инструктор оценил работу человека и прогресс, которого он / она достиг, и указал на выполнение других упражнений и новые стратегии обучения.

7. Каждое упражнение следует выполнять с использованием 65% максимальной нагрузки.

Упражнения следует выполнять с использованием примерно 65% максимальной нагрузки, которую можно выполнить за одно повторение. Например, когда возможно сделать только одно повторение разгибания бедра с 30 кг, например, для выполнения всей серии тренировок, указывается, что вес более или менее 20 кг используется для выполнения полной серии упражнений. упражнение.

По мере того, как человек проходит тренировку, это нормально, что его 20 кг становятся легче, поэтому необходимо постепенное увеличение, так как это может способствовать гипертрофии.

8. Когда желаемая цель достигнута, нельзя останавливаться.

Достигнув желаемой мышечной массы, нельзя прекращать тренировки, чтобы не потерять достигнутую четкость. Обычно потерю мышечной массы можно увидеть всего за 15 дней без тренировок.

Первые результаты в тренажерном зале можно заметить, по крайней мере, через 3 месяца регулярных занятий бодибилдингом, а после 6 месяцев упражнений уже можно заметить хорошую разницу в росте и четкости мышц. Тем не менее, кардиологическое состояние можно заметить уже в первый месяц.

Кроме того, белковые или креатиновые добавки - отличный вариант, который помогает набрать мышечную массу, однако эти добавки следует принимать только под руководством врача или диетолога. Ознакомьтесь с 10 наиболее часто используемыми добавками для набора мышечной массы.