19 продуктов, которые могут побороть тягу к сахару

Содержание

• 1. Фрукты
• 2. Ягоды
• 3. Темный шоколад
• 4. Закусочные
• 5. Семена чиа
• 6. Жевательная резинка или мяты без сахара.
• 7. Бобовые.
• 8. Йогурт.
• 9. Сроки
• 10. Сладкий картофель
• 11. Мясо, птица и рыба
• 12. Смузи.
• 13. Сода без сахара
• 14. Чернослив
• 15. Яйца.
• 16. Trail Mix
• 17. Ферментированные продукты
• 18. Цельнозерновые
• 19. Овощи
• Нижняя линия
• Растения как лекарство: травяной чай для обуздания тяги к сахару

Тяга к сахару чрезвычайно распространена, особенно среди женщин.

Фактически, до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о том, что испытывают тягу к еде, включая тягу к сахару ().

Те, кто испытывает тягу к сахару, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им трудно контролировать себя в еде.

Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе ().

К счастью, есть вещи, которые помогут вам расслабиться.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сахару.

1. Фрукты

Когда большинство людей испытывают тягу к сахару, они тянутся к жирной и сахарной пище, например к шоколаду ().

Тем не менее, заменив нездоровую пищу фруктами, когда вы чувствуете, что что-то сладкое может дать вам нужный сладкий вкус и остановить ваше желание.

Фрукты от природы сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам исправить ситуацию и сохранить их здоровыми ().

Чтобы быть уверенным, ешьте фрукты с чуть более высоким содержанием сахара, например манго или виноград.

Если вы тоже голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы они стали более сытными.

Резюме Фрукты содержат сахар,
наряду с множеством полезных питательных веществ и растительных соединений.

2. Ягоды

Ягоды - отличный питательный выбор, чтобы избавиться от тяги к сахару.

На вкус они сладкие, но их высокое содержание клетчатки означает, что на самом деле в них довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сахару связана с привычкой, а не с голодом. Например, вы можете жаждать сладкого, пока смотрите телевизор.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (,,).

Резюме Ягоды сладкие на вкус,
но они с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Регулярное употребление ягод также может
помогают снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

3. Темный шоколад

Шоколад - один из самых распространенных продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого. Особенно это актуально для женщин ().

Однако, если вы обнаружите, что хотите шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад - это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантные и противовоспалительные эффекты этих полифенолов могут помочь улучшить показатели здоровья сердца (,).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратов, чтобы удовлетворить свою жажду ().

Резюме Замените обычный шоколад
за несколько квадратов темного шоколада, в котором меньше сахара и больше
уровни полезных полифенолов.

4. Закусочные

Не все батончики полезны для здоровья, а в некоторых из них очень много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и более здоровых вариантов.

Поищите закусочную, приготовленную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также обратите внимание на батончики, которые содержат много так называемого «полезного» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они вам не подходят.

Лучшие батончики делаются из цельных продуктов. В них, вероятно, будет больше клетчатки и больше полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

Кроме того, вы можете попробовать приготовить себе полезную закуску по рецепту, подобному этому.

Резюме Закусочные, в которых есть
приготовленный из цельных продуктов, может стать полезным сладким лакомством.

5. Семена чиа

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая жирные кислоты омега-3, растворимые пищевые волокна и некоторые полезные для здоровья растительные соединения (,).

Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.

Этот вид клетчатки легко впитывает воду и разбухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, которое может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и предотвратить тягу к сахару ().

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт утолил вашу тягу к сладкому, вы можете попробовать приготовить такой пудинг с чиа.

Резюме Семена чиа с высоким содержанием
растворимая клетчатка, которая может помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить потребление сахара
тяга.

6. Жевательная резинка или мяты без сахара.

Жевательная резинка может стать отличным способом контролировать тягу к сахару.

Жевательная резинка или мятные конфеты, сделанные с искусственными подсластителями, на вкус сладкие, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать голод, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в течение дня (,,,).

Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с потребностью в сахаре, но и полезна для зубов ().

Резюме Жевательная резинка без сахара
может дать вам сладкий вкус, который может помочь обуздать вашу тягу и контролировать
ваш прием пищи.

7. Бобовые.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличными растительными источниками клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 граммов) чечевицы дает вам около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).

Считается, что оба эти питательных вещества увеличивают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сахару из-за голода.

В соответствии с этим, недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может помочь похудеть ().

Частично это может быть связано с краткосрочным положительным влиянием бобовых на аппетит (,).

Резюме Бобовые, такие как чечевица,
фасоль и нут - хорошие источники белка и клетчатки. Включая их в
ваша диета может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что у вас возникнет тяга.

8. Йогурт.

Йогурт - это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, которая помогает регулировать аппетит и контролировать тягу (,,,).

Фактически, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и ели меньше в течение дня по сравнению с теми, кто перекусил с низким содержанием белка или вообще не перекусил () .

Самый полезный для здоровья йогурт - тот, который содержит живые культуры и не содержит добавленного сахара.

Резюме Йогурт - это
закуски с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам контролировать аппетит и тягу.

9. Сроки

Финики - это сухофрукты финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Несколько фиников вместо газировки или конфет могут дать вам сладкое, а также обеспечат вас полезными питательными веществами.

Вы можете даже попробовать сочетать их с орехами, такими как миндаль, для получения сладкого и хрустящего угощения.

Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому придерживайтесь одной порции за раз или примерно трех фиников.

Резюме Финики очень сладкие,
чтобы они могли избавить вас от тяги к сахару, предоставляя вам другие полезные
питательные вещества тоже.

10. Сладкий картофель

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, а также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.

Некоторые люди испытывают тягу к сахару, потому что не едят в течение дня.

Включение источника углеводов, такого как сладкий картофель, в ваши блюда, может бороться с этим, добавляя калорий в ваши блюда и делая их более сбалансированными, при этом обеспечивая вам сладкий вкус, которого вы так жаждете.

Для восхитительного угощения попробуйте их запеченные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель можно
доставит вам сладкий вкус и поможет сохранить чувство сытости, чтобы вы не
испытывать тягу к сахару позже в тот же день.

11. Мясо, птица и рыба

Включение в пищу таких источников белка, как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сахару (,).

Фактически, если вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления вашим приемом пищи, тягой и весом (,,,).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, 25% калорий которой составлял белок, их тяга к еде снизилась на 60%, а их желание перекусить поздно вечером - вдвое ().

Поэтому, если вы соблюдаете диету и испытываете сильную тягу к сахару, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не волнуйтесь - растительный белок может иметь такой же эффект ().

Резюме Хорошие источники
белок, такой как мясо, птица и рыба, может помочь вам оставаться сытым и предотвратить тягу
для конфет.

12. Смузи.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро проглотить его в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.

Сладость фруктов в сочетании с эффектом сытости йогурта может удовлетворить вашу потребность во сладком, но при этом содержит много полезных питательных веществ.

Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.

Резюме Смузи из
цельные фрукты и йогурт могут побороть вашу тягу к сладкому.

13. Сода без сахара

Сода очень сладкая, а употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (,,).

Тем не менее, охладить индейку и полностью ее вырезать может быть сложно.

Фактически, любители газировки, которые отказываются от сладких напитков, могут испытывать тягу к сахару.

Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкое без добавления сахара и калорий.

Резюме Отключение вашего
напитки с высоким содержанием сахара для напитков с искусственными подсластителями могут дать вам сладкое
вкус без добавления сахара.

14. Чернослив

Чернослив - это чернослив.

Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и имеют очень сладкий вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Их высокое содержание клетчатки и естественный сорбит также означают, что они могут помочь облегчить запор. Сорбитол - это природный сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике ().

Резюме Чернослив сладкий,
питательны и с высоким содержанием клетчатки, поэтому они могут быть здоровой пищей для удовлетворения
тяга к сладкому.

15. Яйца.

Яйца - это еще один продукт с высоким содержанием белка, который может помочь контролировать аппетит и тягу к еде.

На самом деле, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, например, яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям есть меньше в течение дня (,,).

Это может быть отчасти потому, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода грелин и увеличивает количество некоторых гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, включая пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) (,,).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу к еде (,).

Резюме Яйца могут быть хорошими
выбор, особенно на завтрак. Они дольше сохранят чувство сытости
и снизить вероятность тяги к сахару в течение дня.

16. Trail Mix

Трейл-микс - это название, которое часто называют закусками, содержащими сухофрукты и орехи.

Точная комбинация ингредиентов может варьироваться, но трейл-микс может стать отличным выбором, если вы хотите чего-нибудь сладкого.

Сладость сушеных фруктов может помочь вам избавиться от тяги к сахару, а также это отличный способ добавить в свой рацион немного орехов.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление в пищу связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний и диабета ().

Таким образом, если вы выберете смесь трейлов, ваше сладкое лакомство будет не только сладким, но и питательным.

Тем не менее, смесь для трейлов может быть очень калорийной, поэтому придерживайтесь одной порции.

Резюме Trail Mix сочетает в себе
сладость сухофруктов с орехами. Это добавляет вашему сладкому исправлению
Пищевая ценность.

17. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источниками полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (,,).

Фактически, бактерии в кишечнике также связаны со многими процессами в организме и могут «разговаривать» с мозгом через производимые ими соединения и гормоны.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи разными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем теле, влияя на аппетит и тягу к еде (,).

По этой причине было высказано предположение, что включение в свой рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако на сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению влияния употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, и необходимы дополнительные исследования ().

Резюме Ферментированные продукты могут
способствует поддержанию здоровья кишечника, что может повлиять на ваш аппетит
и прием пищи.

18. Цельнозерновые

Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Употребление в пищу цельного зерна связано с более долгой и здоровой жизнью, а высокое содержание клетчатки в них также означает, что они могут помочь вам почувствовать себя сытым (,,,).

Цельное зерно также может способствовать росту полезных бактерий, таких как Бифидобактерии, Лактобациллы а также Bacteroidetes в кишечнике.

Интересно, что их заполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием в них клетчатки. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту ().

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, если вы едите достаточно и включаете в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые, это поможет вам оставаться сытым и может помочь предотвратить тягу к сахару.

Резюме Цельнозерновые с высоким содержанием
в клетчатке и может помочь вам чувствовать себя сытым.

19. Овощи

Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сахару, регулярное включение их в свой рацион может быть полезным.

Овощи богаты клетчаткой и мало калорийны. Они также содержат множество полезных питательных веществ и растительных соединений ().

Употребление большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и может снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак ().

Добавление овощей также является отличным способом увеличить объем еды, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня ().

Резюме Добавляем больше овощей
к еде может помочь вам сытно и предотвратить получение сахара
тяга из-за голода.

Нижняя линия

Странное сладкое угощение нормально для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать себя виноватым, если время от времени балуетесь.

Однако, если вы обнаружите, что регулярно испытываете тягу к сахару или чувствуете, что теряете контроль над сладкой пищей, то стоит внимательнее присмотреться к своему рациону.

Если вам нужно что-то сладкое, замените сладости с сахаром на более полезные для здоровья варианты из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов избавиться от тяги к пище и сахару, которые отражают вашу диету и образ жизни в целом.

Растения как лекарство: травяной чай для обуздания тяги к сахару