8 упражнений при разрыве мениска

Содержание

• Что такое разрыв мениска?
• 8 упражнений, которые стоит попробовать
• 1. Постановка квадрицепса.
• Шаги:
• 2. Мини-приседания.
• Шаги:
• 3. Подъем прямой ноги.
• Шаги:
• 4. Подколенное сухожилие пятки.
• Шаги:
• 5. Разгибания ног.
• Шаги:
• 6. Подъем пятки стоя.
• Шаги:
• 7. Моллюски
• Шаги:
• 8. Сгибания подколенных сухожилий.
• Упражнения, которых следует избегать
• Виды слез
• Острая травма
• Дегенеративная слеза
• Различное лечение
• После травмы
• Когда обратиться к врачу
• Время восстановления
• Нижняя линия

Что такое разрыв мениска?

Разрыв мениска - распространенная травма колена, которая часто встречается у людей, занимающихся контактными видами спорта. Это также может быть вызвано износом и повседневными действиями, которые оказывают давление на коленный сустав, например, приседанием, чтобы что-то поднять, или посадкой и выходом из машины.

Эта травма возникает, когда человек разрывает защитный хрящ в колене.

Разрыв мениска не всегда болезнен, но может вызвать отек и нестабильность колена. Колено может заблокироваться, и у вас могут возникнуть проблемы с его перемещением.

Характер травмы и симптомы пациента помогают врачу определить методы лечения разрыва мениска. Например, более молодые люди и те, кто получил травму, с большей вероятностью потребуют хирургического вмешательства, чем пожилые люди с хронической травмой мениска.

Врачи часто рекомендуют физиотерапевтические упражнения для стабилизации сустава.

8 упражнений, которые стоит попробовать

Получив разрешение врача на выполнение упражнений, попробуйте некоторые из этих упражнений, чтобы повысить свою силу и устойчивость после разрыва мениска.

1. Постановка квадрицепса.

Постановка квадрицепса - это изометрическое упражнение для укрепления передних мышц бедра.

Шаги:

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. При желании вы также можете лечь ровно.
• Сосредоточьтесь на напряжении или сокращении четырехглавой мышцы. Вы можете добиться этого, представив, что прижимаете колено к полу.
• Удерживайте мышечное сокращение от 10 до 20 секунд.
• Повторить 10 раз. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите шаги.

2. Мини-приседания.

Мини-приседания - еще один вид упражнений, которые могут укрепить квадрицепсы.

Шаги:

• Встаньте спиной к стене, прижмите плечи и голову к стене. Ноги должны быть на ширине плеч и на расстоянии 1 фута от стены.
• Слегка согните ноги в коленях, чтобы ягодицы были обращены к земле.
• Остановитесь при изгибе примерно 15 градусов, чувствуя, как работают мышцы бедер.
• Не позволяйте приседаниям заходить настолько глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. Это слишком сильно давит на колени.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните тело в исходное положение.
• Повторите 8-10 раз. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите шаги.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, но оно добавляет устойчивости. Вы также можете держаться за прочный предмет мебели для равновесия.

3. Подъем прямой ноги.

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу и растягивает подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер.

Шаги:

• Лягте на пол, поставив левую ногу на пол, а правую вытянутую. Держите спину и таз в нейтральном положении. Ваш таз должен быть слегка подогнут, чтобы поддерживать спину.
• Согните правую ногу и напрягите мышцы бедра. Медленно, контролируемым образом поднимите правую ногу от пола.
• Поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, или когда ваше правое колено равно высоте вашего левого.
• Опустите правую ногу. Сделайте 25 повторов. Повторите упражнение на левую ногу.

4. Подколенное сухожилие пятки.

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и задействует мышцы живота.

Шаги:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Согните ноги, чтобы только пятки касались земли.
• Опустите пятки в землю и медленно отодвиньте их на 4-6 дюймов от тела.
• Верните пятки к телу, вернувшись в исходное положение. Вы должны почувствовать, как упражнение воздействует на тыльную сторону бедер.
• Повторите это упражнение 8-10 раз, затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте дополнительный набор.

5. Разгибания ног.

Это упражнение можно выполнять сидя, а это значит, что вы можете выполнять его практически где угодно. Старайтесь делать подход два-три раза в день.

Шаги:

• Сядьте на прочный стул или скамейку, поставив ступни на пол.
• Согните правую ступню и оторвите ступню от пола, выпрямив правую ногу. Вы должны почувствовать работу мышц передней части бедра.
• Медленно опустите ступню в исходное положение.
• Повторите 10 раз с правой стороны, затем с левой ногой. Вы также можете попробовать выполнить упражнение острой ногой.

6. Подъем пятки стоя.

Это упражнение укрепляет икроножные и камбаловидные мышцы, которые вместе составляют икроножные мышцы.

Шаги:

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка положив руки на стул или стойку для поддержки.
• Медленно оторвите пятки от пола и встаньте на подушечки стоп.
• Сделайте паузу наверху, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.
• Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Советы: напрягите ягодичные (ягодичные) мышцы для равновесия. Держите лодыжки в нейтральном положении, чтобы они не перекатывались к внешним краям ступни.

7. Моллюски

Это упражнение нацелено на отводящие бедра. Он помогает укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

Шаги:

• Лягте на неповрежденный бок, бедра сложены друг на друга, а колени согнуты под углом 45 градусов. Включите свое ядро.
• Положите голову на нижнюю руку и используйте верхнюю руку для стабилизации положения.
• Все время держите ступни друг на друге и медленно поднимайте верхнее колено как можно выше, не двигая поясницей и тазом.
• Медленно верните верхнее колено в исходное положение.
• Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Совет: во время упражнения ваше верхнее бедро может захотеть сместиться назад. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были сложены друг на друга и как можно более неподвижно.

Слишком легко? Перед выполнением упражнений оберните вокруг бедер эластичную ленту.

8. Сгибания подколенных сухожилий.

Это упражнение укрепляет мышцы тыльной стороны бедер.

Шаги:

• Лягте на живот, ноги прямые. Вы можете положить лоб на руки.
• Медленно согните колено, чтобы поднять ступню травмированной стороны к ягодицам.
• Медленно опустите ногу на пол.
• Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Совет: если вы чувствуете боль в колене, не сгибайте его слишком сильно. Прекратите выполнять упражнение, если боль не исчезнет.

Упражнения, которых следует избегать

Врачи обычно не рекомендуют выполнять определенные упражнения при разрыве мениска. Эти упражнения могут оказать слишком сильное давление на и без того нестабильное колено.

Избегайте упражнений, которые включают:

• поворот
• глубокое приседание
• скручивание

Если какое-либо упражнение вызывает у вас боль или ощущение нестабильности в колене, немедленно прекратите его выполнять.

Виды слез

Внутри колена расположены защитные хрящи, включая суставной и менисковый хрящи, которые смягчают суставы и обеспечивают стабильность.

Суставной хрящ обеспечивает плавное движение суставов. Менисковый хрящ улучшает несущую способность колена.

Врачи обычно делят слезы мениска на две категории: острые травматические слезы и дегенеративные слезы.

Острая травма

Острый травматический разрыв чаще всего возникает у молодых спортсменов.

Вы можете услышать хлопающий звук при травме колена. Другие симптомы острой травматической слезы включают:

• захват или фиксация сустава
• боль в суставах
• припухлость

Дегенеративная слеза

Дегенеративный разрыв вызван повторяющимся стрессом, который ослабляет хрящ. Эти слезы возникают со временем и чаще всего наблюдаются у людей среднего возраста.

Симптомы хронической слезы мениска аналогичны симптомам острой слезы.

Различное лечение

Важно знать разницу между слезами, потому что обычно хирургическим путем поддаются только острые травматические слезы.

Менее 10 процентов разрывов мениска, возникающих у пациентов в возрасте 40 лет и старше, можно исправить. Часто это происходит из-за того, что дегенерация тканей влияет на приток крови к хрящам, что снижает вероятность заживления после операции.

Врач может порекомендовать удалить поврежденную ткань и предложить лечебную физкультуру.

Физиотерапевтические упражнения не обязательно излечивают мениск, но они могут предотвратить скованность. Эти упражнения также помогают укрепить мышцы вокруг колена и стабилизировать коленный сустав.

После травмы

Врачи обычно не рекомендуют начинать физиотерапевтические процедуры сразу после разрыва мениска. Есть много опухолей и воспалений, которые нужно уменьшить, прежде чем упражнения станут эффективными.

Врачи обычно рекомендуют соблюдать протокол RICE:

• R для отдыха. Не используйте колено чрезмерно в течение нескольких дней после травмы. Это дает время на заживление тканей. Некоторые люди могут носить защитный коленный бандаж или использовать костыли, чтобы снять давление с колена.
• Я за лед. Лед может уменьшить отек. Приложите покрытый тканью пакет со льдом к колену на 10–15 минут за раз, затем снимите и подождите не менее 20 минут, прежде чем снова наносить.
• C для сжатия. Сжатие может уменьшить отек. Многие люди используют эластичный бинт, чтобы перевязать колено.
• E означает высоту. Поднятие колена помогает уменьшить отек, заставляя жидкость и кровь возвращаться к сердцу.

Ваш врач может также порекомендовать принимать нестероидные противовоспалительные препараты, включая ибупрофен или напроксен.

Примерно через три-семь дней после травмы ваш врач может разрешить вам приступить к выполнению физиотерапевтических упражнений.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если после подозрения на разрыв мениска у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов:

• блокировка сустава, которая может указывать на то, что часть поврежденной ткани застревает в коленном суставе
• сильный отек коленного сустава, из-за которого колено тяжело двигается
• сильная боль при движении коленного сустава
• сгибание колена или трудности с переносом веса на колено

Вам также следует обратиться к врачу, если какие-либо из ваших симптомов со временем ухудшатся.

В некоторых случаях врач не может восстановить мениск. Вместо этого они могут порекомендовать удаление поврежденных участков ткани. Это может уменьшить дискомфорт и ограничение движений.

Время восстановления

Время восстановления после разрыва мениска может варьироваться в зависимости от тяжести и характера травмы.

Симптомы разрыва мениска могут улучшиться в течение четырех-шести недель после травмы. Однако, если требуется операция, процесс восстановления может занять больше времени.

Нижняя линия

Разрывы мениска - распространенная травма колена, заживление которой не всегда требует хирургического вмешательства.

Физиотерапевтические упражнения, например, упражнения на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, могут уменьшить жесткость и улучшить симптомы. Если домашние методы неэффективны для снятия боли и дискомфорта, поговорите со своим врачом о возможных вариантах хирургического вмешательства.