8 общих признаков дефицита витаминов

Содержание

• 1. Ломкие волосы и ногти.
• 2. Язвы во рту или трещины в углах рта.
• 3. Кровоточивость десен.
• 4. Плохое ночное зрение и белые наросты на глазах.
• 5. Чешуйчатые пятна и перхоть.
• 6. Выпадение волос.
• 7. Красные или белые шишки на коже.
• 8. Синдром беспокойных ног.
• Нижняя линия

Хорошо сбалансированная и питательная диета имеет много преимуществ.

С другой стороны, диета, не содержащая питательных веществ, может вызвать множество неприятных симптомов.

Эти симптомы - способ вашего организма сообщить о потенциальной нехватке витаминов и минералов. Их понимание поможет вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.

В этой статье рассматриваются 8 наиболее распространенных признаков дефицита витаминов и минералов и способы их устранения.

1. Ломкие волосы и ногти.

Множество факторов могут вызвать ломкость волос и ногтей. Одна из них - недостаток биотина.

Биотин, также известный как витамин B7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина встречается очень редко, но когда он возникает, ломкость, истончение или расщепление волос и ногтей являются одними из наиболее заметных симптомов.

Другие симптомы дефицита биотина включают хроническую усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах (1).

Беременные женщины, заядлые курильщики или пьющие, а также люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина.

Кроме того, фактором риска является длительный прием антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов ().

Употребление сырых яичных белков также может вызвать дефицит биотина. Это связано с тем, что сырые яичные белки содержат авидин - белок, который связывается с биотином и может снизить его абсорбцию (1,,).

Продукты, богатые биотином, включают яичные желтки, мясные субпродукты, рыбу, мясо, молочные продукты, орехи, семена, шпинат, брокколи, цветную капусту, сладкий картофель, дрожжи, цельные зерна и бананы (,).

Взрослые с ломкими волосами или ногтями могут подумать о том, чтобы попробовать добавки, которые обеспечивают около 30 микрограммов биотина в день.

Однако лишь в нескольких небольших исследованиях и отчетах о случаях наблюдались преимущества приема добавок биотина, поэтому диета, богатая биотином, может быть лучшим выбором (,,).

Резюме Биотин - это витамин B, участвующий во многих функциях организма. Он играет
важная роль в укреплении волос и ногтей. Дефицит этого витамина
обычно редко, но может иметь место в определенных случаях.

2. Язвы во рту или трещины в углах рта.

Поражения во рту и вокруг него могут частично быть связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов.

Например, язвы во рту, также обычно называемые язвенными поражениями, часто возникают в результате дефицита железа или витаминов группы В.

Одно небольшое исследование отмечает, что пациенты с язвами во рту в два раза чаще имеют низкий уровень железа ().

В другом небольшом исследовании около 28% пациентов с язвами во рту имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) ().

Угловой хейлит, состояние, при котором углы рта трескаются, раскалываются или кровоточат, может быть вызвано чрезмерным слюноотделением или обезвоживанием. Однако это также может быть вызвано недостаточным потреблением железа и витаминов группы В, особенно рибофлавина (,,, 13).

Продукты, богатые железом, включают птицу, мясо, рыбу, бобовые, темную зелень, орехи, семена и цельнозерновые продукты (14).

Хорошие источники тиамина, рибофлавина и пиридоксина включают цельные зерна, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена (15, 16, 17).

Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте добавить в свой рацион указанные выше продукты, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

Резюме Люди с язвами во рту или трещинами в углах рта могут
хотите попробовать больше продуктов, богатых тиамином, рибофлавином, пиридоксином и
железо для облегчения симптомов.

3. Кровоточивость десен.

Иногда грубая чистка зубов является причиной кровоточивости десен, но в этом также может быть виновата диета, не содержащая витамина С.

Витамин С играет важную роль в заживлении ран и укрепляет иммунитет, и он даже действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.

Ваш организм не вырабатывает витамин С сам по себе, поэтому единственный способ поддерживать его адекватный уровень - это диета (,,).

Дефицит витамина С редко встречается у людей, потребляющих достаточно свежих фруктов и овощей. Тем не менее, многие люди не едят достаточно фруктов и овощей каждый день.

Это может объяснить, почему исследования, проводящие рутинные обследования здоровых групп населения, оценивают низкий уровень витамина C у 13–30% населения, при этом 5–17% людей испытывают дефицит (21).

Потребление очень небольшого количества витамина С с пищей в течение длительного времени может вызвать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен и даже потерю зубов (21, 22,).

Еще одно серьезное последствие серьезного дефицита витамина С - это цинга, которая подавляет иммунную систему, ослабляет мышцы и кости, а также вызывает у людей чувство усталости и вялости (24).

Другие общие признаки дефицита витамина C включают легкое образование синяков, медленное заживление ран, сухую чешуйчатую кожу и частые носовые кровотечения (22, 24).

Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина С, съедая не менее 2 кусков фруктов и 3–4 порций овощей каждый день.

Резюме У людей, которые едят мало свежих фруктов и овощей, может вырабатываться витамин С
дефицит. Это может привести к неприятным симптомам вроде кровоточивости десен, ослабления
иммунная система и, в тяжелых случаях, потеря зубов и цинга.

4. Плохое ночное зрение и белые наросты на глазах.

Диета с низким содержанием питательных веществ иногда может вызвать проблемы со зрением.

Например, низкое потребление витамина А часто связано с заболеванием, известным как куриная слепота, которое снижает способность людей видеть при слабом освещении или темноте.

Это потому, что витамин А необходим для выработки родопсина - пигмента, обнаруженного в сетчатке глаз, который помогает вам видеть ночью.

При отсутствии лечения куриная слепота может прогрессировать до ксерофтальмии - состояния, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к слепоте ().

Еще одним ранним признаком ксерофтальмии являются пятна Бито, которые представляют собой слегка приподнятые, пенистые белые наросты, возникающие на конъюнктиве или белой части глаза.

Наросты можно удалить до определенной степени, но они полностью исчезнут только после лечения дефицита витамина А ().

К счастью, дефицит витамина А в развитых странах встречается редко. Те, кто подозревает, что их потребление витамина А недостаточное, могут попробовать есть больше продуктов, богатых витамином А, таких как мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темно-зеленые листовые овощи и овощи желто-оранжевого цвета (27).

Если не диагностирован дефицит, большинству людей следует избегать приема добавок витамина А. Это потому, что витамин А - это жирорастворимый витамин, который при чрезмерном потреблении может накапливаться в жировых отложениях организма и становиться токсичным.

Симптомы отравления витамином А могут быть серьезными и включать тошноту, головные боли, раздражение кожи, боли в суставах и костях, а в тяжелых случаях даже кому или смерть (28).

Резюме Низкое потребление витамина А может вызвать плохое ночное зрение или рост на
белая часть глаз. Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых витамином А, может помочь
вы избегаете или уменьшаете эти симптомы.

5. Чешуйчатые пятна и перхоть.

Себорейный дерматит (СБ) и перхоть являются частью той же группы кожных заболеваний, которые поражают участки тела, производящие жир.

Оба включают зуд, шелушение кожи. Перхоть в основном поражает кожу головы, в то время как себорейный дерматит также может появиться на лице, верхней части груди, подмышках и паху.

Вероятность этих кожных заболеваний наиболее высока в течение первых 3 месяцев жизни, в период полового созревания и в середине зрелого возраста.

Исследования показывают, что оба состояния также очень распространены. До 42% младенцев и 50% взрослых могут в тот или иной момент страдать от перхоти или себорейного дерматита (,).

Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, одним из которых является диета с низким содержанием питательных веществ. Например, низкий уровень в крови цинка, ниацина (витамин B3), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) может играть определенную роль (13, 31).

Хотя связь между диетой с низким содержанием питательных веществ и этими кожными заболеваниями до конца не изучена, люди с перхотью или себорейным дерматитом могут захотеть потреблять больше этих питательных веществ.

Продукты, богатые ниацином, рибофлавином и пиридоксином, включают цельные зерна, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена (15, 16, 17).

Морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты - хорошие источники цинка (32).

Резюме Упорная перхоть и чешуйчатые пятна на коже головы, бровях, ушах,
веки и грудь могут быть вызваны низким потреблением цинка, ниацина, рибофлавина и
пиридоксин. Добавление этих питательных веществ в рацион может помочь уменьшить симптомы.

6. Выпадение волос.

Выпадение волос - очень частый симптом. Фактически, до 50% взрослых сообщают о выпадении волос к 50 годам ().

Диета, богатая следующими питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос ().

• Железо. Этот минерал
  участвует в синтезе ДНК, в том числе ДНК, присутствующей в волосах
  фолликулы. Недостаток железа может привести к прекращению роста или выпадению волос (,,).
• Цинк. Этот минерал
  необходим для синтеза белка и деления клеток, необходимы два процесса
  для роста волос. Таким образом, дефицит цинка может вызвать выпадение волос (,, 40).
• Линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая
  кислота (ALA).
  Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста и ухода за волосами ().
• Ниацин (витамин B3). Этот витамин
  необходим для сохранения здоровья волос. Алопеция, состояние, при котором волосы
  выпадает небольшими пятнами, это один из возможных симптомов дефицита ниацина (,).
• Биотин (витамин B7). Биотин - еще один B
  витамин, дефицит которого может быть связан с выпадением волос (,).

Мясо, рыба, яйца, бобовые, темная зелень, орехи, семена и цельное зерно являются хорошими источниками железа и цинка.

Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и листовую зелень. Эти продукты также богаты биотином, который также содержится в яичных желтках и субпродуктах.

Листовые овощи, орехи, цельное зерно и растительные масла богаты ЛА, а грецкие орехи, семена льна, семена чиа и соевые орехи богаты АЛК.

Многие добавки утверждают, что они предотвращают выпадение волос.Многие из них содержат комбинацию перечисленных выше питательных веществ в дополнение к нескольким другим.

Эти добавки, по-видимому, ускоряют рост волос и уменьшают их выпадение у людей с подтвержденным дефицитом вышеупомянутых питательных веществ. Тем не менее, существует очень ограниченное количество исследований о пользе таких добавок при отсутствии дефицита.

Также стоит отметить, что прием витаминных и минеральных добавок при отсутствии дефицита может усугубить выпадение волос, а не помочь ему ().

Например, избыток селена и витамина А, двух питательных веществ, часто добавляемых в добавки для роста волос, связаны с выпадением волос ().

Если ваш лечащий врач не подтвердит дефицит, лучше выбирать диету, богатую этими питательными веществами, а не добавки.

Резюме Вышеупомянутые витамины и минералы необходимы для роста волос,
поэтому диеты, богатые ими, могут помочь предотвратить выпадение волос. Однако использование
добавки - за исключением случаев дефицита - могут принести больше вреда, чем пользы.

7. Красные или белые шишки на коже.

Волосный кератоз - это заболевание, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляются шишки, похожие на мурашки по коже. Эти маленькие шишки также могут сопровождаться вросшими волосками или штопором.

Заболевание часто возникает в детстве и естественным образом исчезает в зрелом возрасте.

Причина появления этих маленьких бугорков до сих пор полностью не выяснена, но они могут появиться, когда в волосяных фолликулах вырабатывается слишком много кератина. Это приводит к появлению красных или белых приподнятых шишек на коже ().

Волосный кератоз может иметь генетический компонент, а это означает, что человек с большей вероятностью заболеет им, если он есть у члена семьи. Тем не менее, это также наблюдалось у людей с диетой с низким содержанием витаминов А и С (22, 28).

Таким образом, в дополнение к традиционному лечению лечебными кремами люди с этим заболеванием могут рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, богатых витаминами А и С.

К ним относятся мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темная листовая зелень, овощи желто-оранжевого цвета и фрукты (24, 27).

Резюме Недостаточное потребление витаминов А и С может быть связано с кератозом.
pilaris, состояние, которое приводит к появлению красных или белых шишек на
кожа.

8. Синдром беспокойных ног.

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, представляет собой нервное заболевание, которое вызывает неприятные или дискомфортные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание пошевелить ими (46).

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, RLS поражает до 10% американцев, причем женщины в два раза чаще страдают этим заболеванием. Большинству людей кажется, что желание двигаться усиливается, когда они расслабляются или пытаются заснуть.

Хотя точные причины RLS полностью не изучены, похоже, существует связь между симптомами RLS и уровнем железа в крови человека.

Например, несколько исследований связывают низкие запасы железа в крови с повышенной тяжестью симптомов RLS. В нескольких исследованиях также отмечается, что симптомы часто появляются во время беременности, когда уровень железа у женщин имеет тенденцию падать (,,,).

Прием добавок железа обычно помогает уменьшить симптомы RLS, особенно у людей с диагностированным дефицитом железа. Однако эффект от приема добавок может варьироваться от человека к человеку (,,,).

Поскольку более высокое потребление железа, по-видимому, уменьшает симптомы, увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как мясо, птица, рыба, бобовые, темно-листовая зелень, орехи, семена и цельные зерна, также может быть полезным (14).

Может быть особенно удобно сочетать эти богатые железом продукты с богатыми витамином С фруктами и овощами, так как они могут помочь увеличить усвоение железа ().

Использование чугунных кастрюль и сковородок и отказ от чая или кофе во время еды также может помочь улучшить усвоение железа.

Тем не менее, стоит отметить, что ненужные добавки могут принести больше вреда, чем пользы, и могут снизить усвоение других питательных веществ ().

Чрезвычайно высокий уровень железа в некоторых случаях может быть даже фатальным, поэтому перед приемом добавок лучше проконсультироваться с врачом ().

Наконец, некоторые данные свидетельствуют о том, что недостаточность магния может играть роль в синдроме беспокойных ног ().

Резюме Синдром беспокойных ног часто связан с низким уровнем железа. Те, у кого
в этом состоянии может потребоваться увеличить потребление продуктов, богатых железом, и обсудить
добавки со своим врачом.

Нижняя линия

Диета, предусматривающая недостаточное потребление витаминов и минералов, может вызывать несколько симптомов, некоторые из которых встречаются чаще, чем другие.

Часто увеличение потребления продуктов, богатых соответствующими витаминами и минералами, может помочь решить или значительно уменьшить ваши симптомы.