Почему правило 80/20 является золотым стандартом диетического баланса

Содержание

• Что такое правило 80/20 в еде?
• Хорошее и плохое в Правиле 80/20
• Как правильно применять правило 80/20
• Обзор для

Аткинс. Палео. Веганский. Кето. Не содержит глютен. IIFYM. В наши дни диет больше, чем групп продуктов питания, и большинство из них действительно связано с потерей веса и полезными для здорового питания. Но сколько из них вы хотели бы сохранить на всю жизнь? (Просто считать о том, сколько лет это подсчет макросов, отказ от бекона и отказ от пончиков.)

В мире здоровья по принципу «все или ничего», где капуста - король, HIIT - королева, и вы либо выпили Kool-Aid, либо выплюнули его, развитие привычек на всю жизнь кажется второстепенным. Все дело в том, чтобы пойти на крайние меры, чтобы добиться лучших результатов как можно скорее.

Но очевидно, что вы не пытаетесь сбросить вес и набрать его обратно. Вы не пытаетесь набрать форму, а потом потерять форму. Вы не пытаетесь почувствовать себя прекрасно, а затем снова почувствуете себя дерьмово. Так почему же вы придерживаетесь жесткой диеты, которая, как вы знаете, в конечном итоге вас подведет?

Введите: правило 80/20 для здорового питания. Это не столько диета поскольку это способ питания на всю жизнь, который вы можете поддерживать счастливо пока тебе не станет 105.

Что такое правило 80/20 в еде?

Суть: вы едите чистую цельную пищу примерно на 80 процентов калорий в день, и вы принимаете около 20 процентов калорий в день. (ICYMI рекомендуется специалистами по здоровью, такими как Джиллиан Майклс, и многими диетологами, как способ научить умеренности.) «Правило 80/20 может быть фантастическим способом наслаждаться любимой едой и контролировать свой вес», - говорит Сара Берндт, доктор медицинских наук. для Complete Nutrition и владельца Fit Fresh Cuisine.

Хорошее и плохое в Правиле 80/20

Это то, чем вы можете заниматься вечно. «Это более приемлемый для жизни стиль диеты, который позволяет вам наслаждаться несколькими особенными угощениями, не чувствуя вины», - говорит Шэрон Палмер, доктор медицины и автор книги Жизнь на основе растений. Когда вы чувствуете себя виноватым из-за того, что съели что-то, что не входит в категорию «здоровых», это может привести к перееданию и нарушению отношения к еде и образу тела. (В конце концов, это поможет вам избежать самой серьезной ошибки похудания.)

Это не очень хорошо для похудения. Если вы едите большие порции даже здоровой пищи, такой как цельнозерновые, фрукты, орехи, здоровые жиры, нежирные белки, вы можете превысить энергетические потребности своего тела (читай: калории) и набрать вес. Калории по-прежнему учитываются, даже если они являются полезными для здоровья источниками. «Правило 80/20 - очень неопределенное руководство, и его можно применить к образу жизни, который уже сбалансирован, когда речь идет о потребностях в калориях», - говорит Палмер, имея в виду, что оно может быть лучше для поддержания веса, чем для похудания.

Как правильно применять правило 80/20

«По-прежнему важно практиковать модерацию и контроль порций в соответствии с правилом 80/20», - говорит Берндт. «Ваши поблажки должны быть разумной долей, а не раздачей всех желающих».

Тот факт, что эти 20 процентов предназначены для «угощений», не означает, что вы можете перекусить ветчиной с Oreos или пакетом чипсов. «Постарайтесь рассматривать это скорее как общее практическое правило», - говорит Палмер, а не как конкретные цифры, которые нужно встречать каждый день.

Например, если вы нацелены на 2 000 калорий в день (вот как вычислить, сколько калорий вам нужно), то правило указывает, что у вас будет около 400 калорий, с которыми можно «поиграть». Но то, что есть место для маневра для некоторых поблажек (бокал вина за ужином, кусок торта на день рождения коллеги), не означает, что эти калории можно потратить на еду с нулевой питательной ценностью. конечно не необходимость использовать все 20 процентов. На самом деле, вероятно, лучше всего снимать меньше 20 процентов, поскольку «люди действительно плохо оценивают, сколько еды они едят, и постоянно недооценивают калорийность и порции», - говорит Палмер.

Помните: «Каждый прием пищи - это возможность накормить свое тело», - говорит Палмер. «Для многих из нас каждый укус должен иметь значение, чтобы вознаградить нас клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами (растительные соединения с антиоксидантами и противовоспалительными соединениями)».

Если вы научитесь любить 80 процентов - арахисовое масло вместо пирожных и жареную брюссельскую капусту вместо чипсов - тогда вы не умрете за эти 20 процентов. Вместо того, чтобы думать об этом как о награде, думайте об этом как о некотором пространстве для маневра, чтобы просто ~ прожить свою жизнь ~ (потому что # баланс - это суть жизни и самая важная вещь для вашего здоровья и фитнеса).

Обзор для