9 Доказательная польза для здоровья миндаля

Содержание

• 1. Миндаль доставляет огромное количество питательных веществ
• 2. Миндаль нагружен антиоксидантами
• 3. Миндаль с высоким содержанием витамина Е
• 4. Миндаль может помочь с контролем уровня сахара в крови
• 5. Магний также повышает уровень артериального давления
• 6. Миндаль может снизить уровень холестерина
• 7. Миндаль предотвращает вредное окисление холестерина ЛПНП
• 8. Еда миндаля уменьшает голод и снижает общее потребление калорий
• 9. Миндаль может быть эффективным для похудения
• Суть

Миндаль является одним из самых популярных орехов в мире.

Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.

1. Миндаль доставляет огромное количество питательных веществ

Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcisчаще называют миндальным деревом.

Они родом с Ближнего Востока, но сейчас США являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который вы можете купить в магазинах, обычно удаляют скорлупу, открывая съедобный орех внутри. Они продаются в сыром или жареном виде.

Они также используются для производства миндального молока, масла, масла, муки или пасты - также известного как марципан.

Миндаль имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит (1):

• волокно: 3,5 грамма
• Белок: 6 грамм
• Жир: 14 грамм (9 из которых мононенасыщенные)
• Витамин Е: 37% от RDI
• Марганец: 32% от RDI
• Магний: 20% от RDI
• Они также содержат приличное количество меди, витамин В2 (рибофлавин) и фосфор.

Это все из небольшой горстки, которая поставляет только 161 калорий и 2,5 грамма усваиваемых углеводов.

Важно отметить, что ваше тело не поглощает 10–15% их калорий, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов (2, 3).

Миндаль также содержит большое количество фитиновой кислоты, вещества, которое связывает определенные минералы и предотвращает их поглощение.

Хотя фитиновая кислота обычно считается полезным антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.

Резюме Миндаль - очень популярный орех. Миндаль с высоким содержанием здоровых мононенасыщенных жиров, клетчатки, белка и различных важных питательных веществ.

2. Миндаль нагружен антиоксидантами

Миндаль является фантастическим источником антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и болезням, таким как рак (4, 5).

Мощные антиоксиданты в миндале в основном сосредоточены в коричневом слое кожи (6, 7, 8).

По этой причине бланшированный миндаль - с удаленной кожей - не лучший выбор с точки зрения здоровья.

Клинические испытания 60 курящих мужчин показали, что около 3 унций (84 грамма) миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырехнедельного периода (9).

Эти данные подтверждают результаты другого исследования, в ходе которого было установлено, что употребление миндаля во время основного приема пищи снижает некоторые показатели окислительного повреждения (10).

Резюме Миндаль с высоким содержанием антиоксидантов, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, основной причиной старения и болезней.

3. Миндаль с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е - это семейство жирорастворимых антиоксидантов.

Эти антиоксиданты имеют тенденцию накапливаться в клеточных мембранах вашего тела, защищая ваши клетки от окислительного повреждения.

Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е, и только 1 унция обеспечивает 37% от RDI (1).

Несколько исследований связывают более высокое потребление витамина Е с более низкими показателями сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Резюме Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е. Получение большого количества витамина Е из пищевых продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

4. Миндаль может помочь с контролем уровня сахара в крови

В орехах мало углеводов, но много полезных жиров, белков и клетчатки.

Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом.

Еще одним благом миндаля является их удивительно высокое количество магния.

Магний является минералом, участвующим в более чем 300 процессах организма, включая контроль уровня сахара в крови (17).

Текущий RDI для магния составляет 310–420 мг. 2 унции миндаля обеспечивают почти половину этого количества - 150 мг этого важного минерала (1).

Интересно, что 25–38% людей с диабетом 2 типа испытывают дефицит магния. Исправление этого дефицита значительно снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию инсулина (18, 19, 20).

Люди без диабета также отмечают значительное снижение резистентности к инсулину при добавлении магния (21, 22).

Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, которые являются основными проблемами со здоровьем.

Резюме Миндаль чрезвычайно богат магнием, минералом, которого многие не получают достаточно. Высокое потребление магния может значительно улучшить метаболический синдром и диабет 2 типа.

5. Магний также повышает уровень артериального давления

Магний в миндале может также помочь снизить уровень артериального давления.

Высокое кровяное давление является одним из ведущих факторов сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением, независимо от того, есть ли у вас избыточный вес (23, 24, 25).

Исследования показывают, что исправление дефицита магния может привести к значительному снижению артериального давления (26, 27).

Если вы не соблюдаете диетические рекомендации по магнию, добавление миндаля в ваш рацион может оказать огромное влияние.

Резюме Низкие уровни магния тесно связаны с высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может помочь контролировать кровяное давление.

6. Миндаль может снизить уровень холестерина

Высокий уровень липопротеинов ЛПНП в крови - также известный как «плохой» холестерин - является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний.

Ваша диета может оказать значительное влияние на уровень ЛПНП. Некоторые исследования показали, что миндаль эффективно снижает уровень ЛПНП.

16-недельное исследование с участием 65 человек с предиабетом показало, что диета, обеспечивающая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг / дл (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу 1,5 унций (42 г) миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг / дл при сохранении «хорошего» холестерина ЛПВП. Участники также потеряли жир живота (29).

Резюме Употребление одной или двух горстей миндаля в день может привести к незначительному снижению «плохого» холестерина ЛПНП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.

7. Миндаль предотвращает вредное окисление холестерина ЛПНП

Миндаль делает больше, чем просто снижает уровень ЛПНП в вашей крови.

Они также защищают ЛПНП от окисления, что является важным шагом в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Кожа миндаля богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в пробирках и исследованиях на животных (30, 31).

Эффект может быть даже более сильным в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.

Одно исследование на людях показало, что перекусывание миндалем в течение одного месяца снизило уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% (32).

Это должно привести к снижению риска сердечных заболеваний с течением времени.

Резюме «Плохой» холестерин ЛПНП может стать окисленным, что является важным шагом в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что перекусывание миндалем значительно снижает окисление ЛПНП.

8. Еда миндаля уменьшает голод и снижает общее потребление калорий

Миндаль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и клетчатки.

Как белок, так и клетчатка, как известно, усиливают чувство сытости. Это может помочь вам съесть меньше калорий (33, 34).

Одно четырехнедельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля по 1,5 унции (43 грамма) значительно снижает чувство голода и желание есть (35).

Многочисленные другие исследования подтверждают влияние орехов на борьбу с голодом (36).

Резюме Хотя в орехах мало углеводов, в них много белка и клетчатки. Исследования показывают, что употребление миндаля и других орехов может увеличить сытость и помочь вам съесть меньше калорий.

9. Миндаль может быть эффективным для похудения

Орехи содержат несколько питательных веществ, которые ваше тело изо всех сил пытается сломать и переварить.

Ваше тело не поглощает около 10–15% калорий в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу орехов может слегка повысить метаболизм (37).

Благодаря своим насыщающим свойствам, орехи являются отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

Качество человеческих исследований подтверждает это.

В одном исследовании низкокалорийная диета с 3 унциями (84 грамма) миндаля увеличила потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами (38).

Другое исследование, проведенное на 100 женщинах с избыточным весом, показало, что те, кто потребляет миндаль, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты без орехов. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья (39).

Несмотря на высокое содержание жира, миндаль определенно является пищей для похудения.

Миндаль и другие орехи очень калорийны. В качестве закуски, они должны быть в черном списке едоков разгула.

Резюме Хотя в миндале много калорий, его употребление не способствует увеличению веса. Некоторые исследования даже предполагают обратное, показывая, что миндаль может увеличить потерю веса.

Суть

Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.

Польза для здоровья от миндаля включает более низкий уровень сахара в крови, пониженное кровяное давление и более низкий уровень холестерина. Они также могут уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса.

Учитывая все обстоятельства, миндаль настолько близок к совершенству, насколько может быть получена еда.