Эти упражнения для пресса удваивают кардио для двойной тренировки

Содержание

• Контур 1
• Контур 2
• Контур 3
• Контур 4
• Финальный взрыв
• Обзор для

Когда вы думаете о кардио, вы можете подумать о том, чтобы бегать на улице, прыгать на велотренажере или заниматься HIIT - все, что заставляет вас потеть и повышает частоту сердечных сокращений, верно? Фактически, вы, вероятно, прыгаете сразу с этого StairMaster и направляетесь прямо к коврику, чтобы выполнить скручивания или планку, чтобы получить в своей «тренировке всего тела». (Перестаньте тратить свое время на неэффективные тренировки - улучшите свою сердечно-сосудистую систему и сожгите жир одновременно с этим 30-дневным кардио-упражнением HIIT.)

Остановись прямо здесь, потому что ты мог вместо этого делать движения, которые работают вдвойне, экономя ваше время в тренажерном зале и быстрее добиваясь желаемых результатов. Дара Теодор, инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке, разработала эту круговую тренировку, чтобы сделать вашу рутину более эффективной. Здесь вы найдете базовые упражнения, которые укрепят вашу середину, а также увеличат частоту сердечных сокращений для кардиотренировок за одну плавную и простую тренировку. (Откройте для себя больше основных движений, таких как эти упражнения для пресса, которые помогут вам добиться успеха в следующем уроке вращения.)

Как это работает: Выполняйте каждое движение в каждом круге в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха, прежде чем повторить схему еще раз. Перейдите к следующему кругу и выполняйте каждое движение по кругу в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха; повторить и так далее. После того, как вы завершите последний круг второго упражнения в последнем круге (схема 4), вы выполните 1 минуту бёрпи для заключительного всплеска работы.

Что вам понадобится: Набор гантелей от 5 до 8 фунтов

Контур 1

Приседания с попеременным движением колен

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Сядьте на пятки, чтобы приседать, прижав руки к лицу.

Б. Продвиньтесь через пятки и встаньте, подтянув правое колено к груди и постучав ладонями по колену. Верните ногу на пол и повторите приседание с опорой на колени с левой стороны. Продолжайте движение, меняя колени в каждом повторении.

Выполняйте упражнение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

Чередование тяги гантелей с Т-планкой

А. Начните с положения планки, возьмитесь за гантели весом от 5 до 8 фунтов (по одной в каждую руку), ступни немного шире, чем на ширине бедер.

Б. Поднимите правую руку, вытягивая согнутый локоть прямо за собой, следя за тем, чтобы рука плотно прилегала к туловищу.

С. Поверните вправо, позволяя ногам вращаться вместе с вами, поднимая правую руку прямо и прямо вверх.

Д. Поверните движение в обратном направлении, возвращая правую гантель на пол, прежде чем повторить тягу и боковую Т-образную планку с левой стороны.

Выполняйте упражнение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

ПОВТОРНАЯ ЦЕПЬ 1

Контур 2

Чередование выпадов с гантелями по дереву

А. Встаньте, держа концы одной 5-8-фунтовой гантели обеими руками возле груди.

Б. Выполните обратный выпад на правый бок, заведя правую ногу за собой, согнув обе ноги под углом 90 градусов.

С. При этом поверните влево, отведя гантель влево, зависнув у пола. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите движение, делая выпад левой ногой и скручивая вправо. Продолжайте движение, чередуя ноги в каждом повторении.

Выполняйте упражнение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

Приседания с подъемом рук

А. Из положения стоя быстро согнитесь в талии, чтобы положить обе руки на пол перед собой, и подпрыгните обеими ногами прямо назад, приняв положение планки. Быстро оттолкните ноги к внешней стороне рук.

Б. Немедленно отпустите руки от пола, подняв прямые руки прямо к ушам. Повторить.

Выполняйте упражнение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

ПОВТОРНАЯ ЦЕПЬ 2

Контур 3

Качели лыжника с гантелями

А. Встаньте с гантелями весом 5–8 фунтов в каждой руке, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Б. Держа руки прямыми, махи гантелями назад, опираясь на бедра, слегка сгибая колени. Одним быстрым движением вернитесь в положение стоя и махните прямыми руками вперед до уровня подбородка. Повторить.

Выполняйте упражнение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

Подтяжка с поворотом

А. Лягте на пол, вытяните прямые ноги вместе перед собой; руки прямые и вытянутые за голову, ладони вместе. Поднимите голову, шею и грудь, чтобы парить над землей, а также левую ступню, чтобы оторваться от земли.

Б. Быстро сядьте, поднимая руки вверх и вперед, поворачиваясь влево и подталкивая согнутые колени к груди. Вернитесь в положение парения лежа перед повторением движения с поворотом вправо. Продолжайте движение по схеме, чередуя стороны в каждом повторении.

Выполняйте упражнение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

ПОВТОРНАЯ ЦЕПЬ 3

Контур 4

Передний удар в боковой выпад

А. Встаньте, держа концы одной 5-8-фунтовой гантели обеими руками возле груди.

Б. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы поднимаете правую ногу прямо перед собой.

С. Не опуская правую ногу на пол, перенести вес тела вправо и поставить правую ногу на пол, сделав выпад справа. Гантель остается у груди на протяжении всего движения. Повторить. Смените стороны, поднимая, пиная и делая выпад левой ногой во втором подходе этого упражнения.

Выполняйте упражнение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

Ножничный удар

А. Начните с положения полого удержания - лежа на спине, голова, шея и плечи оторваны от пола, ноги вытянуты, ступни парят.

Б. Поднимите руки прямо вверх и удерживайте их за головой за уши, чередуя правую ногу с левой и наоборот. Продолжайте это движение, не опуская ступней или головы.

Выполняйте упражнение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

ПОВТОРНАЯ ЦЕПЬ 4

Финальный взрыв

Берпи

А. Из положения быстро согнитесь в талии, чтобы положить обе руки на пол перед собой, и подпрыгните обеими ногами прямо назад, опуская грудь на пол.

Б. Немедленно прыгните ногами вперед за пределы рук, встаньте и подпрыгните, поднимая руки к небу. Повторить.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты с высокой интенсивностью.

Обзор для