Антивозрастная тренировка

Содержание

• Обзор для

Если вы достаточно тренируетесь, вам практически гарантировано подтянутое, подтянутое и сексуальное тело. Но активность - это не только эстетические преимущества. Регулярные упражнения предотвращают увеличение веса и потерю костной массы, укрепляют мышцы и суставы, а также помогают предотвратить некоторые хронические заболевания.

И хотя никогда не поздно обрести отличную форму, у вас будет больше шансов выглядеть и чувствовать себя лучше, если вы сосредоточитесь на конкретных упражнениях на разных этапах своей жизни.

Вот почему SHAPE привлекла мастера-тренера Reebok University из Палм-Бич, штат Флорида, Джой Прути, чтобы разработать план на десятилетие, адаптированный специально для вас. «С годами многие женщины довольствуются более слабыми мышцами, более сильным пыхтением и пыхтением, а также расширением талии», - говорит Праути. «Программа, которая решает проблемы, с которыми сейчас сталкивается ваше тело, - лучший способ предотвратить это».

Центральным элементом этого фитнес-плана является эффективная тренировка с отягощением нескольких мышц. Совместите это с нашими рецептами на кардиотренировки, бонусными упражнениями и рекомендациями, которые нацелены на ваши конкретные потребности в возрасте 20, 30 и 40 лет, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше всего из года в год.

ПЛАН

Разогреть Начинайте каждую тренировку с 5-10 минут кардио низкой интенсивности, в идеале на тренажере, который прорабатывает ваши руки и ноги.

Рекомендации по тренировкам Два-три дня в неделю в непоследовательные дни выполняйте базовые силовые упражнения, указанные выше, и целевые упражнения для вашей возрастной группы, указанные на следующих страницах. Делайте по 2-3 подхода на каждое движение, отдыхая 1 минуту между подходами. В день 1 для наращивания силы выполните 8-12 повторений с более тяжелыми весами; во второй день выполните 12-15 повторений с более легкими весами, чтобы развить выносливость. Если вы выберете третий день, следуйте подходам и повторениям в первый или второй день. Всегда используйте достаточно веса, чтобы утомить мышцы к последнему повторению каждого подхода.

Ab Rx После выполнения всех силовых упражнений выполните 2 подхода по 15-20 повторений упражнений для пресса по вашему выбору, таких как скручивания, обратные сгибания и наклонные скручивания.

Остыть Завершайте каждую тренировку растяжением всех основных мышц, удерживая каждое растяжение до точки легкого напряжения в течение 30 секунд.

Кардио комплемент Старайтесь заниматься кардио-упражнениями по 20-45 минут 3-5 дней в неделю с различной интенсивностью, продолжительностью и воздействием, чтобы предотвратить травмы и проработать все тело. Включите 1-2 дня интервальных тренировок (чередование периодов быстрой и медленной работы). Интервалы позволяют вам выйти за пределы своих возможностей и улучшить аэробные способности, повысить метаболизм и сжечь калории. См. Конкретные стратегии в плане для вашей возрастной группы.

Только начинаете? Если вы новичок в упражнениях, выполняйте базовую силовую программу без добавления целевых движений для конкретного возраста вместе с 3-5 кардио-тренировками, как описано в разделе «Кардио-дополнение» (выше), в течение 6 недель. После этого вы станете достаточно сильными, чтобы следовать рекомендациям по силовой и кардио-тренировке для вашей возрастной группы.

Указатели прогресса Хотя этот план предназначен для того, чтобы дать вам ту тренировку, в которой нуждается ваше тело, от 20 до 40 лет, важно менять тренировку каждые пару месяцев. Используйте эту программу в течение 8 недель, а затем смешайте ее в течение 8 недель с другими силовыми тренировками, например, с SHAPE.

Обзор для