Упражнения на ловкость с конусом, которые резко увеличивают вашу скорость (и сжигание калорий)

Содержание

• Разогреть
• Сверло на входе и выходе
• Кросс-конусный прыжок
• Границы
• Вперед и назад в случайном порядке
• Обзор для

По словам тренера Жаклин Касен из фитнес-клуба «Анатомия 1220» в Майами-Бич, ваша тренировка HIIT может выполнять двойную функцию, и для этого достаточно лишь участка травы, песка или тротуара, чтобы перейти от этих циклических интервалов. (В настроении для спринтов? Попробуйте эту тренировку по сжиганию жира.)

«Используя конусы в тренировке HIIT, вы сосредотачиваетесь на потере жира, а также на тренировке ловкости и моторики», - говорит Касен. Эти упражнения требуют, чтобы вы двигались во всех трех плоскостях движения вперед / назад, в стороны и вращательно, задействуя несколько мышц, увеличивая частоту сердечных сокращений и задействуя свой мозг. Это не только приравнивается к высококалорийному сжиганию, но также настраивает механику и контроль вашего тела, чтобы вы двигались быстро, с силой и точностью. (Также попробуйте эту 4-минутную Табату, чтобы повысить свою ловкость и силу.)

Эксклюзивная программа Kasen сочетает в себе все эти преимущества всего лишь с пятью пластиковыми конусами. Хотя это требует некоторой сложной работы ног, главное - запыхаться к концу каждого упражнения. Хорошее практическое правило: если вам не нужна целая минута между раундами для восстановления, значит, вы недостаточно сильно толкаете. Выполняйте эти упражнения один или два раза в неделю, и вы быстро поймете, насколько вы повысили свою игру и на других тренировках.

Вам понадобиться: Таймер, открытая полоса пространства длиной от 25 до 30 футов и пять конусов. (Никаких шишек? Поменяйте их на повседневные вещи, например кроссовки.)

Как это работает: Сделайте динамическую разминку. (Это должно занять около 10 минут.) Затем выполните каждое из упражнений на ловкость, чередуя 30 секунд работы и 1 минуту отдыха для указанного количества подходов.

Общее время: 30 минут

Разогреть

• Пять шагающих дюймовых червей (поверните бедра на шарнирах, чтобы положить ладони на землю; выйдите на планку. С прямыми ногами переместите ступни к рукам и встаньте.)
• 10 касаний пальцами ног с каждой стороны
• 20 ударов прикладом, попеременно
• По 10 тяг к подколенным сухожилиям с каждой стороны (стоя, вытяните левую ногу вперед, поставив пятку на землю; наклонитесь вперед, чтобы вытянуть правую руку и слегка потянуть пальцы левой ноги. Поменяйте стороны; повторите.)
• 10 махов ногами в каждую сторону

Сверло на входе и выходе

Поместите два конуса на землю на расстоянии примерно 30 см друг от друга и встаньте прямо между ними. Быстро шагните правой ногой над правым конусом и за его пределы, затем левой ногой за левый конус. Немедленно сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой. Продолжайте 30 секунд. Отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 4 раунда, чередуя ведущую ногу каждый раунд.

Уменьшение масштаба: вместо того, чтобы прыгать по конусам, используйте их в качестве направляющих, чтобы поднимать и опускать ноги.

Кросс-конусный прыжок

Поместите пять конусов на землю в положении X примерно на расстоянии 1,5 фута друг от друга. Каждый клин X - это одна коробка. Повернувшись лицом от центрального конуса, начните с того, что встаньте на правую ногу в коробке наверху X. Прыгайте по диагонали назад вправо, в следующую коробку. Затем перейдите к нижнему окну, затем к левому окну, затем обратно к верхнему окну. Продолжайте движение по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем поверните назад и двигайтесь против часовой стрелки в течение 15 секунд. Отдохните 1 минуту. Повторите то же самое с левой ногой. Это 1 раунд. Сделайте 3 круга.

Уменьшение масштаба: прыжок обеими ногами.

Границы

Поместите пять конусов на землю зигзагообразной линией на расстоянии около 3 футов друг от друга. Встаньте за первым конусом по диагонали слева от него так, чтобы перед вами простиралась зигзагообразная линия конусов. Оттолкнитесь левой ногой (руки за спиной) и прыгните вперед и вправо. Приземлиться на правую ногу рядом с первым конусом. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть вперед и влево, приземляясь на левую ногу рядом со вторым конусом. Продолжайте этот узор. В конце развернитесь и повторите в обратном направлении. Продолжайте 30 секунд. Отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 2 круга.

Увеличение масштаба: после приземления на одну ногу не касайтесь земли другой ногой перед прыжком в противоположном направлении.

Вперед и назад в случайном порядке

Шишки оставьте в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Лицо параллельно конусам, стоит слева от крайнего левого конуса. Перемещайтесь вперед и вправо от первого конуса, затем назад и вокруг второго конуса, затем вперед и вокруг третьего конуса. Продолжайте плетение по этой схеме. В конце конусов, обратное движение в случайном порядке назад, чтобы начать. Повторяйте в течение 30 секунд.Отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 4 круга.

Увеличение масштаба: сделайте бёрпи, когда дойдете до конца линии.

Обзор для