Я следовал плану тренировки Алисии Викандер "Расхитительница гробниц" в течение 4 недель

Содержание

• Мой план тренировок, вдохновленный Ларой Крофт
• Результаты, достижения
• Обзор для

Когда вы узнаете, что собираетесь играть в Лару Крофт - культовую женщину-авантюриста, которую изображала в многочисленных итерациях видеоигр и Анджелина Джоли, - с чего вы начнете? Я знаю, что моим ответом будет «в спортзале». Но для Алисии Викандер и ее тренера Магнуса Лигдбэка разговоры о характере Лары Крофт были задолго до любых физических тренировок.

«У нас было много встреч на раннем этапе, когда мы обсуждали, кто такая Лара Крофт и откуда она родом», - сказал мне Лигдбэк, когда я разминался на беговой дорожке в Mansion Fitness в Западном Голливуде. «Мы знали, что ей нужно будет выглядеть сильной, и ей нужно будет изучить такие навыки, как боевые искусства и скалолазание».

Такой подход, ориентированный на первый символ, является торговой маркой Lygdback; он также подготовил Бена Аффлека к Бэтмен и Галь Гадот за Удивительная женщина. Викандер, сама номинированная на премию Оскар актриса, тренировалась около шести месяцев, чтобы привести себя в форму для роли - сначала самостоятельно, а затем усиленно с Лигдбэком по мере приближения съемок.

Когда я получил приглашение тренироваться с Lygdback в рамках промо-акций для новых Расхитительница гробниц фильм, я сразу согласился. Я подумал, что план будет включать в себя много функциональной подготовки, которая поможет мне почувствовать себя сильнее, и ченнелинг Лары Крофт (и необходимость подать историю о своем опыте) будет всего лишь мотивацией, которая мне нужна, чтобы придерживаться плана.

Я понятия не имел, что меня ждет.

Мой план тренировок, вдохновленный Ларой Крофт

План, который Лигдбак разработал для меня, был очень похож на распорядок Викандера, чтобы подготовиться к Расхитительница гробниц. Он внес несколько изменений, чтобы учесть мой уровень физической подготовки (она намного лучше отжимается) и мой доступ к фитнес-центрам (в ее план входило плавание для кардио и восстановления, но у меня поблизости нет бассейна). Я поднимал тяжести четыре дня в неделю по 45 минут за тренировку и выполнял высокоинтенсивные интервалы бега три дня в неделю. Лигдбэк упомянул, что он мог бы составить план, который занимал бы меньше времени каждую неделю, но я был безработным во время этого эксперимента, и у меня было достаточно времени, чтобы посвятить его тренировкам. (Вскоре я узнал, что время не равно мотивации, но мы еще вернемся к этому.)

В каждом из четырех дней тяжелой атлетики были задействованы разные группы мышц. Первый день - это день ног, второй день - грудь и передние плечи, третий день - спина и внешние плечи, а четвертый день - бицепсы и трицепсы. Каждый день также заканчивался одной из трех различных базовых схем из четырех наборов, которые я проверял. Программа была разработана так, чтобы начинать неделю с больших групп мышц, а затем постепенно сосредотачиваться на меньших группах мышц, поскольку большие будут утомляться.

Интервалы бега были простыми: после разминки быстро бегите в течение одной минуты, затем восстанавливайтесь в течение одной минуты и повторите это 10 раз. Целью интервалов было поддержание физической формы (в конце концов, Лара Крофт много бегает) и сжигание лишних калорий.

Подготовка Викандера к роли также включала в себя много тренировок, таких как скалолазание, бокс и смешанные единоборства. (Вот почему каждая женщина должна добавлять боевые искусства в свои тренировки.) «Мы позаботились о том, чтобы эти занятия были сосредоточены на навыках и не были слишком утомительными физически, чтобы она была свежа для своих регулярных тренировок», - объяснил Лигдбэк. К счастью, я занимался только ее фитнес-подготовкой, а не тренировкой ее навыков, так что эти уроки мне не пригодились.

Итак, с распечатанным и сложенным в кармане леггинсов тренировочным списком, плейлистом Арианы Гранде на телефоне и чертовски большим нервным предвкушением я погрузился в игру. У меня было четыре недели тренировок до Расхитительница гробниц Премьера, и хотя все прошло не совсем так, как планировалось, я чувствую себя сильнее и увереннее. Вот что Lygdback и следование программе научили меня технике, мотивации и жизни.

1. Даже на самом высоком уровне жизнь случается, и вам нужен гибкий план.

Когда я проходил тренировку с Lygdback, он продолжал давать мне способы изменить ее или инструкции, а не конкретное время. Например, я должен был отдыхать «до тех пор, пока я не почувствую себя отдохнувшим, не более двух минут» между каждым упражнением. «В некоторые дни вы будете чувствовать себя сильным, а в другие - нет», - объяснил он. «Что наиболее важно, так это то, что вы чувствуете себя достаточно восстановившимся, чтобы закончить следующий сет».

Пока он проводил меня через интервалы бега - я на одной беговой дорожке в солнечном подвальном этаже Mansion Fitness, Lygdback на беговой дорожке рядом со мной - он сказал мне, что это нормально делать только шесть интервалов, а не полные 10, если Я нуждался в. «Работайте до 10 по ходу работы, но и до шести тоже можно». Он говорил сострадательным, задушевным тоном, который больше походил на сеанс с консультантом, чем на встречу с фитнес-тренером. Он добавил, что если у меня вообще не было времени делать интервалы, лучше пропустить интервалы, чем пропустить тренировку с отягощениями.

Я был удивлен, что тренер такого высокого уровня - кто-то, кто работал со многими звездами кино DC Comics, Кэти Перри и Бритни Спирс, и это лишь некоторые из них, - проявил такой гибкий подход. (Кстати, вот как выглядит окончательный день восстановления.)

Вскоре я узнал почему. «Мне нравятся тренировки, но что мне действительно нравится, так это аспект лайф-коучинга», - говорит Лигдбэк, когда мы отдыхаем между подходами. Несмотря на то, что знаменитостям платят за то, чтобы они выглядели определенным образом и выступали на определенном уровне физической подготовки, у них тоже есть проблемы: зависимость, семейные проблемы, неуверенность в себе, проблемы с желудком. Когда ты необходимость Чтобы что-то сделать, будь то знаменитость или обычный человек, вам нужно знать, как расставить приоритеты и скорректировать свой план, когда жизнь (или эта неприятная проблема с желудком) мешает.

2. Да, вы можете забыть, когда дышать. (Так что узнайте, когда вам следует дышать.)

Я всегда ненавидел фразу «не забывай дышать!» Дыхание - это вегетативная функция организма. Если вы забываете о дыхании, вы все равно продолжаете дышать. Однако, когда я встретился с Лигдбэком, мне пришлось проверить свой снарк у двери. Я задерживал дыхание во время тяжелых подъемов.

Когда Лигдбэк сказал мне дышать во время подъемов, это было не так просто, как просто вспомнить о дыхании. В отличие от остальной жизни, дыхание во время тяжелой атлетики не кажется естественным - мой инстинкт - задерживать дыхание, поэтому, когда мне нужно было дышать, сначала это казалось странным.

Мы точно спланировали, где дышать во время каждого упражнения. Вкратце: выдохните во время подъема. Итак, если вы делаете приседания, вы должны делать выдох, вставая. Во время отжимания делайте выдох, когда отжимаетесь.

3. Всегда носите с собой закуски.

В Расхитительница гробниц тренировки заняли около часа, за исключением дня ног, когда я провел около часа 15 минут в тренажерном зале. (Упражнения для ног занимают немного больше времени, немного больше времени для настройки и, поскольку это такая огромная группа мышц, - немного больше времени на восстановление между подходами.) Это отнимало больше времени, чем мои обычные тренировки, где я потратьте максимум 30 минут на подъем и заранее съев банан или кусок тоста. Я очень быстро понял, что мне нужно готовиться по-другому, чтобы прожить целый час.

В тот первый день ног я прошел примерно половину тренировки, когда мой мозг просто отключился. Я даже не чувствовал головокружения, я просто чувствовал себя мертвым. Я закончил тренировку (заслуга упрямства), но по дороге домой был полностью сбит с толку. То есть, слава богу, я не попал в ДТП из-за этого. Придя в квартиру, я выпил три миски с хлопьями и сразу вздремнул на три часа. Не совсем здоровый.

После этого я всегда приносил с собой в спортзал хотя бы батончик мюсли, если не дополнительные закуски и спортивные напитки только для страховки. Я также спрятал пару батончиков мюсли в потайном отделении в моей спортивной сумке на всякий случай. Я обнаружил, что это лучше для моей энергии и моего суетливого животика, чем предварительная подпитка большой едой.

4. Подкупите себя, чтобы сохранить мотивацию.

План, разработанный для меня Лигдбаком, требовал большей периодичности, чем мой обычный распорядок. (Если бы это можно было назвать рутиной.) Я тренируюсь для своего физического и психического здоровья, а это означает, что я делаю то, что мне хочется. Если я хочу пробежаться, я бегу. Я стараюсь поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для укрепления мышц и костей, но не следую конкретному плану. С Расхитительница гробниц график тренировок, мне приходилось тренироваться независимо от того, хотелось я это делать или нет.

Мое решение: очень горячий соевый чай латте от Starbucks. Мой тренажерный зал находится в большом торговом центре под открытым небом, и я прохожу мимо Starbucks по дороге от парковки до тренажерного зала. Зная, что я смогу выпить этот сладкий, пряный, успокаивающий напиток, было как раз тем ударом, который мне нужен, чтобы выбраться за дверь. Я не делал это рутиной, но это была особая форма положительного подкрепления, когда мне действительно не хотелось ходить в спортзал.

Большинство людей подумают, что вам следует побаловать себя после тренировка как мотивация закончить ее. Но это не было моей проблемой. Я люблю тренироваться и обычно чувствую себя прекрасно, когда начинаю. Моя проблема выключается Парки и места отдыха повторы и в первую очередь езда в спортзал. В некоторые дни, зная, что я буду хорошо себя чувствовать после тренировки, было достаточно, чтобы довести меня до спортзала, но в другие дни мне требовалась простая взятка в виде моего любимого вкусного напитка.

5. Изучение нового распорядка потребовало большого количества проб и ошибок, и мне пришлось преодолеть некоторые из моих собственных проблем.

Обычно я делаю от двух до трех комплексов упражнений - достаточно, чтобы напрячь мышцы, но не настолько, чтобы я всегда был в тренажерном зале. По большей части план Lygdback предусматривал четыре подхода каждого упражнения. Цель заключалась в том, чтобы полностью истощить каждую группу мышц перед переходом к следующему упражнению. Lygdback сказал мне, что я могу отказаться от трех подходов, если мне нужно, но я хотел нацелиться на полные четыре подхода.

Во время первых нескольких тренировок я сбросил вес в последних двух-трех подходах, потому что мои мышцы уже были утомлены. Потребовалось несколько проб и ошибок, чтобы найти вес, который я мог бы поднимать в течение четырех подходов последовательно, и это показалось мне сложной задачей в конце четвертого подхода.

В конце концов я узнал, что мне нужно выбирать вес, который казался относительно легким. В девяти случаях из 10 этот легкий вес казался чертовски тяжелым к концу четвертого сета. Если бы я все еще чувствовал себя хорошо к концу третьего подхода, я бы увеличивал вес в последнем подходе, но, честно говоря, это происходило всего несколько раз.

Однако настоящий урок здесь был мысленный. Я привык поднимать тяжелые веса и горжусь тем, что держусь в тренажерном зале. Мне нравится ощущение, что последнее повторение выжимается кожей зубов. Однако, чтобы выполнить четыре подхода, мне пришлось пойти на полегче - и в процессе преодолеть свое эго и собственные предубеждения. Мысленно я напомнил себе, что все еще утомляю мышцы, только по-другому. Я также перешел в другую часть зала для большинства упражнений, в одну с более легким выбором веса. Там я не только имел доступ к большему количеству оборудования, которое я использовал, но и был окружен людьми, использующими подобное оборудование. Находясь рядом с людьми, выполняющими упражнения с аналогичным оборудованием (легкие гантели), я смог сосредоточиться на тренировке, а не сравнивать себя с другими лифтерами вокруг меня.

Результаты, достижения

Я чувствую себя сильнее и крепче после четырех недель Расхитительница гробниц тренировки, и у меня определенно больше мышечной выносливости. Я стараюсь брать продукты в одну поездку, и во время тренировок у меня не так легко запыхаться. Но я буду честен: это был много. Много времени, много физических усилий и много мысленных игр, чтобы заставить себя придерживаться этого.

В конечном итоге, я думаю, все сводится к целям. Алисия Викандер смогла следовать аналогичному плану в течение нескольких месяцев, потому что она готовилась к роли. Но моя цель - оставаться здоровым и бодрым. Тренировки были настолько сложными, что после них я обычно чувствовал себя изрядно истощенным. Для перемен нужно раздвинуть границы и выйти из зоны комфорта, что я определенно сделал, и я горжусь собой за приложенные усилия.

Теперь, когда четыре недели прошли, я счастлив вернуться к своему менее сложному распорядку дня. Жизнь достаточно трудна, и на данный момент мне нужно сосредоточиться на других вещах, помимо тренировок. Я знаю, что Лигдбэк наверняка поддержит этот план. Потому что я не Лара Крофт - я просто играю ее в тренажерном зале.

Обзор для