Растяжка поясницы: как выполнять упражнения

Содержание

• Упражнение 1 - Лежа на спине
• Упражнение 2 - Лежа на животе
• Упражнение 3 - Стоя

Упражнения на растяжку и укрепление мышц поясницы помогают повысить подвижность и гибкость суставов, а также исправить осанку и уменьшить боли в пояснице.

Растяжку можно делать рано утром, во время перерыва на работе, чтобы снять мышечное напряжение, или ночью, перед сном, чтобы заснуть более расслабленным.

Упражнение 1 - Лежа на спине

Следующие растяжки следует выполнять, лежа на спине на матрасе или удобной опоре:

1. Расположите руки над головой, вытягивая их, одновременно вытягивая ноги. Продолжайте растягиваться 10 секунд и расслабьтесь;
2. Одну ногу согните, а другую держите прямо. Затем поднимите прямую ногу с помощью полотенца, лежащего на ступне, так, чтобы она образовала угол 45 градусов с полом или так, чтобы нога оказалась на высоте другого колена. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5 раз. Затем выполните упражнение другой ногой;
3. Все еще в том же положении, согните одну ногу, удерживая колено близко к груди, в течение 10 секунд. Затем то же упражнение нужно проделать с другой ногой, повторяя на каждой по 5 раз;
4. Согните оба колена и медленно двигайте их наружу, вращая ступни так, чтобы подошвы ступней могли соединиться, разводя колени как можно дальше и удерживая в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 5 раз. Такое положение может вызвать небольшой дискомфорт, однако, если человек испытывает боль, ему следует пока не двигать коленями;
5. Разведите ступни в стороны, втяните живот и поднимите бедра, оставаясь в этом положении 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз;
6. Колени держите согнутыми, руки заведите за голову, поднимая ее, пока плечи не поднимутся от пола, задерживаясь в таком положении 10 секунд. Повторить 5 раз.

Упражнение 2 - Лежа на животе

Следующие упражнения следует выполнять, лежа животом на матрасе или удобной опоре:

1. Лягте на живот, опираясь на локти, удерживая мышцы спины расслабленными, а голову прямо, оставаясь в этом положении в течение 10 секунд. Повторить 5 раз;
2. Положите подушку под живот, а другую - под лоб, и сократите ягодицы. Поднимите правую ногу и левую руку на 10 секунд, а затем повторите с левой ногой и правой рукой. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3 - Стоя

Следующие упражнения нужно выполнять стоя на обычном полу:

1. Расставив ноги на ширине плеч, положите руки на бедра;
2. Медленно вращайте бедрами влево, вперед, вправо и назад и повторите снова;
3. Затем повторите движения в обратном направлении, вправо, вперед, влево и назад, и повторите снова;
4. Наконец, опустите руки вдоль тела.

Эти упражнения не следует выполнять людям с травмой поясницы или недавно перенесшим операцию.