Основы анаболической диеты: наращивание мышечной массы и сжигание жира

Содержание

• Как работает анаболическая диета?
• План
• Фаза обслуживания и ввода в эксплуатацию
• Массовая фаза
• Фаза резки
• Будние / выходные фазы
• Риски анаболической диеты
• Сколько жиров вам нужно при анаболической диете?
• Примерный план питания в будний день
• Прием пищи 1: завтрак
• Прием пищи 2: закуска
• Прием пищи 3: обед
• Прием пищи 4: закуска
• Прием пищи 5: ужин
• Следующие шаги

Обзор

Диета, которая обещает превратить ваше тело в машину для сжигания жира, может показаться идеальным планом, но являются ли утверждения слишком хорошими, чтобы быть правдой? Именно это гарантирует анаболическая диета, разработанная доктором Мауро ДиПаскале.

Анаболическая диета - это низкоуглеводная диета, основанная на чередовании дней с низким и высоким содержанием углеводов.

Как врач и силовой атлет ДиПаскуале разработал анаболическую диету для тех, кто хочет набрать как можно большую мышечную массу, сохраняя при этом очень низкие запасы жира.

Он назвал свой план анаболической диетой, потому что считал, что цикл углеводов может имитировать эффекты анаболических стероидов.

Как работает анаболическая диета?

По словам ДиПаскуале, чередование углеводов позволяет сжигать больше жира в качестве топлива. Это позволяет максимально сохранить мышечную массу.

В типичной диете используются все три макроэлемента - углеводы, белок и жир. У спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров этот естественный процесс вызывает беспокойство, когда они хотят похудеть, но сохранить прирост мышечной массы. Преимущество анаболической диеты в том, что она не ограничивает калорийность.

Телу нужны калории для поддержания мышечной массы, поэтому любое снижение потребления калорий может привести к потере мышечной ткани. Вместо этого план обещает изменить метаболизм в пользу жира, что позволит вам есть нормальное количество калорий, но при этом будет наблюдаться снижение процента жира в организме.

План

Анаболическая диета проводится поэтапно. Каждый из них предназначен для поддержания, набора или снижения веса.

Фаза обслуживания и ввода в эксплуатацию

Фаза поддержания / индукции рекомендуется в течение первой-четвертой недели с уровнем потребления калорий, в 18 раз превышающим ваш вес тела в фунтах. Он разработан, чтобы позволить вашему организму привыкнуть к низкоуглеводному потреблению в начале диеты, и используется в качестве поддерживающего уровня на протяжении всей диеты.

Массовая фаза

Затем за фазой индукции следует фаза насыпи, основная цель которой - достижение желаемой насыпной массы. Для этой фазы нет установленного времени, так как подписчикам рекомендуется оставаться на ней до тех пор, пока не будет набран вес.

Чтобы определить ваш идеальный объемный вес, ДиПаскуале предлагает использовать ваш идеальный вес в фунтах, а затем добавить 15 процентов. Поскольку фаза сушки следует за фазой увеличения массы тела, считается, что превышение идеальной массы тела облегчит последующую потерю жира.

Фаза резки

Наконец, этап сокращения - это, по сути, план потери веса с низким содержанием углеводов, с рекомендациями сократить от 500 до 1000 калорий на этапе поддержания. Эту фазу следует проводить до тех пор, пока вы не достигнете желаемого процента жира в организме, предпочтительно менее 10 процентов.

Хотя каждая из фаз имеет разные уровни потребления калорий в зависимости от целей, пропорции макроэлементов относительно не меняются.

Анаболическая диета основана на круговороте питательных веществ: низкоуглеводная в течение недели и высокоуглеводная по выходным. Чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов не дает организму вернуться к сжиганию в основном углеводов в качестве топлива. Дни с высоким содержанием углеводов также позволяют телу восполнить потерю топлива во время энергичных тренировок.

Будние / выходные фазы

Для фазы буднего дня основное внимание следует уделять ограничению потребления углеводов до не более 30 граммов в день, при этом калорийность поступает в основном из жиров и белков. В идеале, расщепление должно составлять от 60 до 65 процентов жира, от 30 до 35 процентов белка и от 5 до 10 процентов углеводов.

После пяти дней приема с низким содержанием углеводов фаза выходного дня предназначена для пополнения запасов углеводов в организме. От 60 до 80 процентов калорий в выходные дни должны поступать из углеводов, от 10 до 20 процентов из жиров и от 10 до 20 процентов из белков.

Риски анаболической диеты

Анаболическая диета должна соблюдаться только в течение определенного периода времени. Это может сработать для бодибилдера или штангиста, готовящегося к соревнованиям.

Хотя диета может увеличить мышечную массу тела при уменьшении запасов жира, это не означает, что диета является здоровой. Основным недостатком анаболической диеты является отсутствие клетчатки и микроэлементов, в первую очередь из-за минимального потребления овощей, фруктов и бобовых.

В то время как фаза выходного дня позволяет потреблять много углеводов, для фазы буднего дня рекомендуется мало овощей, никаких бобовых и ноль фруктов.

Этот дисбаланс приведет к снижению потребления антиоксидантов, необходимых для борьбы с окислительным стрессом, вызванным физическими упражнениями. Поскольку в диете также не хватает клетчатки, это может привести к чрезмерному росту вредных кишечных бактерий и хроническим запорам.

По словам некоторых животных, инсулин неэффективен при кетогенных диетах с высоким содержанием жиров, подобных этой. Чтобы усвоить углеводы - даже в небольших количествах в будние дни - вам нужен инсулин. Хронические диеты с высоким содержанием жиров могут привести к инсулинорезистентности, что может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.

При рекомендованных 60-65% калорий за счет потребления жиров даже умеренное количество времени, потраченное на анаболическую диету, может привести к недостаточной функции инсулина. По мере уменьшения количества потребляемого жира функция инсулина возвращается к своему нормальному состоянию.

Сколько жиров вам нужно при анаболической диете?

Известно, что диетические жиры, особенно высокое потребление насыщенных жиров, положительно регулируют выработку тестостерона и андрогенов.

Степень этих изменений довольно мала, но ДиПаскуале твердо придерживается своей позиции, что насыщенные жиры необходимы для оптимального производства гормонов.

В будние дни он предлагает обильное потребление:

• жирные куски красного мяса
• целые яйца
• жирные молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло
• масла
• орехи
• ореховые пасты

По сравнению с моно- и полиненасыщенными жирами, насыщенные жиры повышают уровень холестерина и триглицеридов. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примерный план питания в будний день

Калорийность: 2300

Жиры: 60–65 процентов

Белок: 30–35 процентов

Углеводы: 5–10 процентов.

Прием пищи 1: завтрак

• 3 целых яйца
• 1 унция. сыр чеддар
• 1 ст. масло
• 2 звена вареной колбасы из индейки

Взбейте яйца и сыр. Сварить в 1 столовой ложке масла и подавать с сосисками.

Питание: 511 калорий, 43,5 г жиров, 28,7 г белка, 1,4 г углеводов.

Прием пищи 2: закуска

• 6 унций. 1% творога
• 1 ст. миндальное масло
• 1 ст. льняной шрот
• 1 ст. масло

Подавать творог с миндальным маслом, льняной мукой и маслом.

Питание: 410 калорий, 28,4 г жиров, 28,3 г белка, 11,5 г углеводов.

Прием пищи 3: обед

• 4 унции. приготовленная куриная грудка
• 1 яйцо вкрутую
• 2 чашки салата ромэн
• 2 ст. масло
• 1 ст. уксус

Подавать куриную грудку и яйцо с салатом. Перемешайте с маслом и уксусом.

Питание: 508 калорий, 35,8 г жиров, 42,5 г белка, 3,8 г углеводов.

Прием пищи 4: закуска

• 4 унции. говяжий фарш
• 1 унция. сыр чеддар
• 2 ст. арахисовое масло

Приготовьте говяжий фарш с сыром. Подавать с арахисовым маслом в качестве гарнира.

Питание: 513 калорий, 32,6 г жиров, 49,5 г белка, 6,7 г углеводов.

Прием пищи 5: ужин

• 4 унции. приготовленная куриная грудка
• 2 чашки салата ромэн
• 1 ст. льняной шрот
• 1 ст. масло
• 1/2 ст. уксус

Взбейте льняную муку, масло и уксус. Перемешайте с салатом и подавайте с куриной грудкой.

Питание: 352 калории, 20,4 г жиров, 38,5 г белка, 5,4 г углеводов.

Следующие шаги

Хотя анаболическая диета полезна для тех, кто стремится к максимальному улучшению физической формы, она не рекомендуется для конкурентоспособных спортсменов с повышенными потребностями в углеводах. Он также не идеален для людей, стремящихся исключительно к снижению веса.

Поскольку программа очень жесткая и ограничена по питательным веществам, ее следует использовать только в течение короткого периода времени для достижения конкретной цели. Для общей потери веса более рациональным и здоровым вариантом являются диеты с высоким содержанием питательных веществ в сочетании с упражнениями.