Еще одна причина отказаться от низкоуглеводных диет

Содержание

• Обзор для

Многие из моих клиентов присылают мне свои дневники питания каждый день, в которых они записывают не только то, что и сколько они едят, но также свои оценки голода и сытости, а также то, как они себя чувствуют до, во время и после еды. С годами я заметил тенденцию. Резкое сокращение количества углеводов (несмотря на мою рекомендацию включать определенные порции «хороших» углеводов) приводит к некоторым не очень приятным побочным эффектам. Я вижу дневниковые записи, такие как капризность, раздражительность, шаткость, апатия, капризность, а также отчеты о сильной тяге к запретной пище. Новое исследование также показывает, что диеты с низким содержанием углеводов не являются оптимальными с точки зрения здоровья.

25-летнее шведское исследование, опубликованное в Журнал питания, обнаружили, что переход на популярные низкоуглеводные диеты сопровождался повышением уровня холестерина. Кроме того, индексы массы тела, или ИМТ, продолжали расти на протяжении четверти века независимо от диеты. Конечно, не все низкоуглеводные диеты одинаковы; То есть садовый салат с лососем намного полезнее стейка, приготовленного на сливочном масле. Но, на мой взгляд, правильное потребление углеводов зависит как от количества, так и от качества.

Углеводы являются наиболее эффективным источником топлива для клеток вашего тела, и, вероятно, именно поэтому их так много в природе (зерна, бобы, фрукты, овощи). Это также объясняет, почему наши тела обладают способностью накапливать углеводы в печени и мышцах, которые служат «копилками» энергии, называемыми гликогеном. Если вы едите слишком много углеводов, больше, чем нужно вашим клеткам для топлива, и больше, чем может вместить ваша «копилка», избыток идет в жировые клетки. Но слишком большое сокращение заставляет ваши клетки бороться за топливо и выводит ваше тело из равновесия.

Сладкое пятно, не слишком мало и не слишком много, заключается в порциях и пропорциях. На завтрак и закуски я рекомендую сочетать свежие фрукты со скромными порциями цельного зерна, а также с нежирным белком, хорошими жирами и натуральными приправами. На обед и ужин используйте ту же стратегию, но с обильными порциями овощей, а не фруктов. Вот пример сбалансированного дневного питания:

Завтрак

Один ломтик 100-процентного цельнозернового хлеба, намазанного миндальным маслом, вместе с горсткой свежих сезонных фруктов и латте, приготовленным из органического обезжиренного или немолочного молока и щепотки корицы.

Обед

Большой садовый салат с небольшой ложкой жареной кукурузы, черной фасолью, ломтиками авокадо и приправами, такими как свежевыжатый лайм, кинза и треснувший черный перец.

Легкая закуска

Свежие фрукты, смешанные с приготовленной, охлажденной красной киноа или тостами из овсяных хлопьев, органический обезжиренный греческий йогурт или его альтернатива без молочных продуктов, измельченные орехи и свежий имбирь или мята.

Обед

Разнообразные овощи, обжаренные в оливковом масле первого холодного отжима, чеснок и травы, смешанные с нежирным белком, например, креветки или бобы каннеллини, и небольшая ложка 100% цельнозерновой пасты.

Включение разумных порций хороших углеводов, как в приведенных выше блюдах, дает достаточно энергии, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым, но недостаточно для того, чтобы прокормить жировые клетки. И да, вы даже можете избавиться от жира, питаясь таким образом. Мои клиенты, которые пытаются полностью избавиться от них, неизбежно отказываются от переедания или возвращаются к ним и в конечном итоге набирают обратно весь или больше веса, который они теряют. Но достижение баланса - это стратегия, с которой вы можете жить.

Как вы относитесь к углеводам, низким, высоким, хорошим или плохим? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в @cynthiasass и @Shape_Magazine

Синтия Сасс - зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области диетологии и общественного здравоохранения. Ее часто видят по национальному телевидению, она работает редактором SHAPE и консультантом по питанию в New York Rangers и Tampa Bay Rays. Ее последний бестселлер в New York Times - S.A.S.S! Самостоятельная стройность: побеждайте пристрастия, снижайте килограммы и худейте на несколько сантиметров.

Обзор для