5 упражнений для наклона таза кпереди

Содержание

• Как узнать, есть ли у вас наклон таза кпереди?
• Растяжка сгибателей бедра до половины положения на коленях
• Мост
• Подъем ног на коленях с растяжкой спины
• Приседания
• Наклон таза
• Каковы перспективы наклона таза кпереди?

Наклон таза кпереди

Ваш таз помогает вам ходить, бегать и поднимать вес с земли. Это также способствует правильной осанке.

Наклон таза кпереди - это когда ваш таз повернут вперед, что заставляет ваш позвоночник искривляться. Это часто вызвано чрезмерным сидением без достаточных упражнений и растяжкой, чтобы противодействовать последствиям сидения в течение всего дня. Если у вас наклон таза кпереди, вы можете заметить, что мышцы передней части таза и бедер напряжены, а мышцы спины - слабые. Ваши ягодичные мышцы и мышцы живота также могут быть слабыми. Все это может вызвать:

• боль в пояснице
• боль в бедре и колене
• неправильная осанка
• принудительные вращения бедрами и коленями

К счастью, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь тазу вернуться в безболезненное нейтральное положение.

Как узнать, есть ли у вас наклон таза кпереди?

Вы можете выполнить так называемый тест Томаса, чтобы проверить, есть ли у вас наклон таза кпереди.

1. Сядьте на край прочного стола.
2. Лягте на стол так, чтобы ноги свешивались со стола в коленях.
3. Вытяните одну ногу на себя, придерживая ее под коленом и сгибая ногу, пока она не коснется груди.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Если ваш таз выровнен правильно, задняя часть вашей отдыхающей ноги будет касаться стола, когда вы войдете в это положение.

Если вам нужно вытянуть ногу в состоянии покоя или повернуть ногу или бедро, чтобы коснуться стола, мышцы передних бедер напряжены. Скорее всего, это свидетельствует о наклоне таза.

Растяжка сгибателей бедра до половины положения на коленях

Это упражнение поможет расслабить сгибатели бедра и повысить гибкость бедра.

• Вытяните левую ногу перед собой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. Если вам неудобно, подложите полотенце под колено. Ваша левая нога должна быть под углом 90 градусов к вашему колену.
• Вытяните таз вперед, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота.
• Наклоняйтесь вперед от правой ноги, пока не почувствуете напряжение в сгибателе бедра и внутренней поверхности бедра правой ноги.
• Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите до 5 раз.
• Поменяйте ноги.

Во время этой растяжки вы не должны чувствовать напряжения в передней части бедра. Растяжка не должна причинять боль, но вы должны чувствовать легкое напряжение в сгибателях бедра. Обязательно держите таз слегка наклоненным на протяжении всего растяжения.

Мост

Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам.
• Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию.
• Задержитесь на 2 секунды, медленно опустите вниз и повторите от 8 до 12 раз.

Убедитесь, что вы напрягаете ягодичные и брюшные мышцы в этом положении, чтобы поддерживать правильное положение моста.

Подъем ног на коленях с растяжкой спины

Это упражнение поможет напрячь брюшной пресс и растянуть спину и ягодичные мышцы.

• Встаньте на четвереньки.
• Положите руки на пол на ширине плеч. Совместите бедра с коленями.
• Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении.
• Подтяните пупок к позвоночнику и выгибайте спину на выдохе.
• Задержитесь на 2 секунды, а затем верните позвоночник в нейтральное положение.
• Вытяните одну ногу назад и поднимите ее до тех пор, пока она не достигнет той же высоты, что и ваше тело, чтобы поднятая нога и тело находились на одном уровне. Держите позвоночник в нейтральном положении.
• Задержитесь в этом положении до 5 секунд, опустите ногу и повторите до 10 раз.
• Поменяйте ноги.

Это упражнение укрепит мышцы живота и ягодиц, а также укрепит мышцы спины.

Обязательно держите вытянутую ногу на одной линии с телом. Слишком сильное прогибание спины может вызвать боль в спине.

Приседания

Это упражнение для всего тела, которое, в частности, помогает укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Поставьте ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Опуститесь в сидячее положение, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении, а спину в нейтральном положении.
• Примите положение стоя и слегка переместите таз вперед, напрягая ягодичные мышцы.
• Повторите 15-20 раз.

Когда вы приседаете, не позволяйте коленям заходить за пальцы ног или вращаться внутрь. Держите спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не прогибайте ее слишком сильно. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.

Совет: смотрите прямо перед собой и представляйте, что собираетесь сесть на стул.

Наклон таза

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и растянуть мышцы нижней части спины.

• Лягте спиной на пол в нейтральном положении, ноги согнуты, носки направлены вперед.
• Подтяните пупок к позвоночнику, подталкивая таз вверх к потолку.
• Напрягайте ягодичные мышцы и бедра, наклоняя таз вперед. Держите 5 секунд.
• Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Это упражнение поможет вашему позвоночнику занять правильное нейтральное положение, поэтому обязательно следите за своим прогрессом.

Каковы перспективы наклона таза кпереди?

Сидение в течение длительного периода времени без адекватных упражнений на растяжку и укрепление может вызвать наклон таза кпереди, что приведет к чрезмерному искривлению позвоночника. Это не только влияет на осанку, но и может вызывать боль в спине и бедрах. Вы можете исправить наклон кпереди, используя упражнения, растяжку и массаж.

Если ваша работа предполагает долгое сидение, обязательно встаньте и сделайте несколько простых разминок или попробуйте заменить сидячий обед прогулкой.