Что нужно знать о диете против тревожности

Содержание

• 8 правил диеты против тревожности
• 1. Бросьте сахар.
• 2. Ешьте больше продуктов с триптофаном.
• 3. Полакомиться рыбой.
• 4. Отдавайте предпочтение ферментированным продуктам.
• 5. Добавка куркумы.
• 6. Ешьте больше полезных жиров.
• 7. Ешьте листовую зелень.
• 8. Пейте костный бульон.
• Итак, работает ли диета против тревожности?
• Стоит ли попробовать диету против тревожности?
• Обзор для

Скорее всего, вы либо лично боролись с тревогой, либо знаете кого-то, у кого она есть. Это потому, что тревога поражает 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах каждый год, и около 30 процентов людей испытывают тревогу в какой-то момент своей жизни. Есть много способов проявления тревоги - панические атаки, боли в животе, аутоиммунные расстройства и прыщи, и это лишь некоторые из них, - но это часто меняет жизнь. (P.S. Вот почему вы должны перестать говорить, что у вас есть беспокойство, если на самом деле это не так.)

Поскольку так много людей страдает, все больше внимания уделяется поиску решения для беспокойства. Сара Уилсон, гуру чистого питания, наиболее известная своим многоплатформенным бизнесом I Quit Sugar, присоединяется к ученым и специалистам в области психического здоровья в их борьбе за улучшение психического здоровья.

В апреле Уилсон выпустила мемуары о собственном беспокойстве под названием Сначала делаем зверя красивым, в котором она подробно описывает свою личную борьбу и описывает стратегии выживания, которые сработали для нее. Наряду с мемуарами она выпустила двухнедельную программу и план в виде электронной книги, которую она называет Анти-тревожная диета. (Чтобы избежать путаницы, стоит упомянуть, что другой эксперт в области велнеса, диетолог Али Миллер, доктор медицинских наук, также выпустила свою собственную версию диеты против тревожности, которая использует несколько иной подход, чем Уилсон. 12-недельный план Миллера реализует некоторые из противовоспалительных протоколов, которые Уилсон подробно описывает ниже, но также требует, чтобы ее последователи использовали рекомендации по кето-диете.)

Уилсон объясняет, что ее план основан на подтвержденном исследованиями заявлении о том, что тревога - это не только химический дисбаланс в мозге, но и результат воспаления и дисбаланса в кишечнике. «Исследования показывают, что расстройства настроения во многом зависят от вашего образа жизни и того, что вы едите», - говорит она. «Это означает, что« лекарством »от беспокойства могут быть не только лекарства и терапия, но и несколько разумных диетических изменений».

Это конечно звуки убедительно - но действительно ли двухнедельной сахарной детоксикации достаточно, чтобы уменьшить беспокойство? Ниже Уилсон объясняет восемь диетических изменений, которые, по ее словам, могут помочь уменьшить симптомы тревоги. Кроме того, мы опишем, работают ли они, согласно исследованиям и другим экспертам.

8 правил диеты против тревожности

Анти-тревожная диета Уилсона не основана на подсчете калорий или макроэлементов, и ее цель не состоит в том, чтобы помочь в потере веса (хотя это может быть приятным побочным эффектом для людей, которые в настоящее время придерживаются «стандартной американской диеты»). Скорее, диета следует восьми простым правилам.

Неудивительно, что, учитывая бизнес Уилсона в сфере OG, первое правило - сократить потребление сахара (подробнее об этом ниже). Однако она подчеркивает, что «эта диета не о том, что нельзя есть, а о том, что можно есть». Остальные семь правил касаются того, что есть более из.

В совокупности, по ее словам, эти правила выполняют три основные функции (каждая из которых ведет к снижению беспокойства): помогают снизить уровень сахара и сахара в крови, уменьшить воспаление и восстановить микробиоту кишечника.

1. Бросьте сахар.

Отказ от сахара - одного из семи легальных веществ, вызывающих зависимость, - это правило номер один. «Любой может получить выгоду от сокращения потребления сахара или отказа от него», - говорит Уилсон. «Но если вы беспокоитесь, уменьшение сахара в вашем рационе просто необходимо». Фактически, были исследования, которые показывают взаимосвязь между тревожностью и диетами с высоким содержанием сахара.

Вот почему подход Уилсона состоит в том, чтобы вытеснить плохое (сахар) хорошим. Ее совет совпадает с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, согласно которым взрослые женщины потребляют не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день. (Подсказка: если вы не знаете, как найти количество чайных ложек добавленного сахара в порции, разделите количество граммов сахара, указанное на этикетке, на 4,2.)

2. Ешьте больше продуктов с триптофаном.

Ага, как в аминокислоте индейки, которая вызывает сонливость.

Почему? Нейротрансмиттеры в вашем мозгу и теле состоят из аминокислот, которые вы можете получить только с пищевым белком. «Если вы не получаете достаточно этих аминокислот, особенно триптофана, их недостаточно для синтеза серотонина, норэпинефрина и дофамина, что может привести к проблемам с настроением», - объясняет она. И да, исследования показывают, что это правда. (К вашему сведению: серотонин, норадреналин и дофамин являются нейротрансмиттерами, важными для регуляции настроения.)

Она предлагает съедать три порции белка, такого как индейка, курица, сыр, соя, орехи и арахисовое масло, в день. Единственное предостережение - по возможности выбирать продукты животного происхождения травяного откорма или животных, выращенных на свободном выгуле, потому что было показано, что мясо травяного откорма имеет более высокий уровень омега-3, которые уменьшают воспаление.

3. Полакомиться рыбой.

Исследования показали, что одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ у пациентов с психическими расстройствами является недостаток омега-3 жирных кислот, говорит Уилсон. Мы до сих пор не знаем, является ли дефицит омега-3 причиной или следствием психических проблем, но она предлагает добавить в свой рацион две-три рыбы, богатой длинноцепочечными жирными кислотами, такими как анчоусы, сельдь, лосось и форель. раз в неделю. (Если вы вегетарианец, эти продукты без мяса содержат здоровую дозу жирных кислот омега-3.)

4. Отдавайте предпочтение ферментированным продуктам.

К настоящему времени вы, наверное, слышали, что ферментированные продукты содержат полезные для кишечника пробиотики. Но знаете ли вы, что одно исследование показало, что у тех, кто ест ферментированные продукты, меньше симптомов социальной тревожности? Вот почему Уилсон предлагает ежедневно съедать одну чашку жирного простого йогурта или 1/2 чашки квашеной капусты. (Примечание: немного квашеной капусты просто замаривают в уксусе, поэтому убедитесь, что если вы покупаете краут из магазина, она действительно ферментирована.)

5. Добавка куркумы.

Куркума известна своими противовоспалительными свойствами. Вот почему Уилсон предлагает употреблять 3 чайные ложки молотой куркумы в день. (Вот еще несколько преимуществ куркумы для здоровья).

«Лучший способ есть куркуму - это использовать такие источники жира, как кокосовое масло для биодоступности и черный перец, который помогает усвоению», - говорит она. Это руководство о том, как добавлять куркуму практически в каждый прием пищи, поможет вам максимально эффективно использовать специи.

6. Ешьте больше полезных жиров.

В последний раз, когда не хватало авокадо, началась всеобщая паника. Так что, скорее всего, вы уже поели некоторые полезные жиры. Но Уилсон хочет, чтобы вы ели еще больше полезных жиров - в виде оливкового масла, сливочного масла, кокосового масла, орехов и семян. (Связано: 11 продуктов с высоким содержанием жира, которые всегда должны включать в здоровую диету)

Это потому, что одно исследование показало, что когда мужчины придерживались диеты с высоким содержанием жиров (41 процент их калорий приходился на жир), они сообщали о меньшем количестве случаев беспокойства, чем другая группа. Больше жира, меньше стресса? Иметь дело.

7. Ешьте листовую зелень.

Вы уже знаете, что ежедневное употребление рекомендованных порций овощей дает массу преимуществ. Ну, во имя улучшения психического здоровья Уилсон предлагает употреблять от семи до девяти порций в день (в частности, зеленых листовых овощей). (Больше стимулов: наука утверждает, что употребление большего количества фруктов и овощей может сделать вас счастливее)

«Капуста, шпинат, мангольд, петрушка, бок-чой и другая азиатская зелень полны витаминов группы В и антиоксидантов, и все это отличные варианты», - говорит она.

8. Пейте костный бульон.

Польза костного бульона хорошо известна и заслуживает внимания. Вот почему Уилсон рекомендует «выпивать одну чашку бульона в день, чтобы улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и уменьшить стресс».

Итак, работает ли диета против тревожности?

Основные рекомендации - не ешьте сахара, но делайте упор на триптофан, куркуму, полезные жиры, рыбу, ферментированные продукты, листовые овощи и костный бульон - кажутся простыми и достаточно полезными. Но может ли их соблюдение действительно помочь уменьшить беспокойство? По мнению других экспертов, это действительно возможно.

«Я считаю, что диетотерапия - манипуляции с потреблением питательных веществ для лечения или предотвращения болезней и улучшения физического и психического здоровья - иногда более эффективны, чем традиционная медицина», - говорит диетолог Кристен Мансинелли, доктор медицинских наук, автор книги Прыжок для старта кетоза.

А самопровозглашенный биохакер Дэйв Эспри, основатель и генеральный директор Bulletproof, считает, что диета может использоваться для борьбы с тревогой, а именно: «Это правда, что когда кишечные бактерии выходят из равновесия, они посылают сигналы в ваш мозг через центральную нервную систему. , которые могут вызвать изменения в вашем настроении и привести к расстройствам настроения », - говорит он. Вот почему он говорит, что здоровый кишечник будет иметь прямое влияние на уровень вашей тревожности - и почему отказ от сахара, употребление противовоспалительных продуктов и употребление здоровых жиров - все это принципы его пуленепробиваемой диеты, которая также успокаивает тревогу. (Кстати: все, что вам нужно знать о биохакинге своего тела)

Дело в том, что у Уилсон нет формального образования в области питания, питания или диетологии, и она не имеет лицензии психолога. И до сих пор не проводилось исследований, посвященных анти-тревожному плану Уилсона (или другим специфическим диетам, которые появляются и обещают уменьшить симптомы тревожности). Исследовать делает Тем не менее подтвердите, что каждое из правил ее программы может снизить тревожность и улучшить здоровье кишечника. В противном случае любые преимущества конкретного двухнедельного плана по снижению тревожности в значительной степени анекдотичны.

Стоит ли попробовать диету против тревожности?

В конечном итоге ключевым моментом является поиск того, что лучше всего подходит для вас. Если вы думаете, что страдаете от тревожности (или другой проблемы с психическим здоровьем), ваша первая линия защиты и лучший вариант - найти поставщика психиатрических услуг, с которым можно поговорить, чтобы вы могли составить план действий. Вместе вы можете согласиться с тем, что борьба с тревогой с помощью диетических изменений может быть одним из кусочков головоломки на пути к более крепкому психическому здоровью. (Эти уменьшающие тревогу решения от обычных ловушек для беспокойства тоже могут помочь.)

Обзор для