Ваш путеводитель по противовоспалительной диете

Содержание

• Подробнее о воспалении в организме
• Как контролировать и ограничивать хроническое воспаление
• Худшие продукты от воспаления
• Насыщенный жир
• Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты
• Обработанные углеводы
• Самый лучший Противовоспалительные продукты
• Продукты, богатые антиоксидантами
• Здоровые жиры
• Омега-3 жирные кислоты
• Продукты с низким гликемическим индексом
• План противовоспалительной диеты
• Рецепты противовоспалительной диеты на завтрак
• Рецепты противовоспалительной диеты на обед
• Рецепты противовоспалительной диеты для перекусов
• Рецепты противовоспалительной диеты на ужин
• Рецепты противовоспалительной диеты на десерт
• Обзор для

Несмотря на все неприятности, воспаление на самом деле может быть полезным. Подумайте об этом: когда вы ударили палец на ноге или у вас возникла инфекция, ваша иммунная система запускает это воспаление, чтобы удалить все вредные вещества и запустить процесс заживления, поэтому пораженные участки будут опухать, краснеть или чувствовать себя горячими и болезненными. «Воспаление на самом деле защищает и лечит организм, помогая ему вернуться в равновесие», - говорит Винтана Кирос, доктор медицинских наук, основатель Reset Lifestyle.

Проблемы возникают, когда воспалительная реакция не излечивает травму или сохраняется дольше, чем вам действительно нужно. Согласно статье, опубликованной в журнале, этот вид хронического воспаления может со временем повредить другие здоровые ткани. Oncotarget. Если он не проходит, хроническое воспаление может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу (образование бляшек на стенках артерий), диабету 2 типа и ревматоидному артриту. Oncotarget статья. По данным Национального института рака, хроническое воспаление также может вызывать повреждение ДНК, что может привести к раку. Фактически, по оценкам экспертов, хроническая инфекция и воспаление связаны с 15% случаев рака у человека.

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить превращение острого воспаления, имеющего свою цель, в хроническое, имеющее свои проблемы. Ваша кухня - отличное место для начала, особенно с помощью противовоспалительной диеты. Вот что вам нужно знать о воспалении и о том, как с ним бороться.

Подробнее о воспалении в организме

Ваше тело создает воспаление как быстрый способ вылечить все, от порезов бумаги до гриппа. По сути, иммунная система увеличивает кровообращение в травмированной области, вызывает жар для борьбы с инфекциями и отправляет белые кровяные тельца и другие соединения для защиты от бактерий и восстановления поврежденных клеток. Когда он выполняет эту работу, воспаление - это хорошо. (Стоит отметить: кратковременное послетренировочное воспаление также полезно.)

Но иногда воспалительный процесс может запуститься без наличия травмы или закончиться не так, как нужно. Более того, по данным Национального института рака, причина, по которой это продолжается, не всегда известна. Однако в целом воспаление может быть вызвано такими состояниями, как хроническая боль в спине; аутоиммунные расстройства, такие как волчанка; текущие инфекции, включая туберкулез, вирусы, бактерии, аллергии; и даже заболевание десен. Ожирение также связано с риском хронического воспаления, поскольку оно увеличивает количество определенных цитокинов (веществ, секретируемых клетками иммунной системы), которые вызывают воспаление. Согласно исследованию, опубликованному в журнале, это состояние также снижает уровень адипонектина, гормона, выделяемого жировыми клетками и обладающего противовоспалительными свойствами. Архив медицинской науки. (Узнайте больше о том, почему растет число аутоиммунных заболеваний.)

Анализ крови может выявить текущий уровень воспаления в вашем организме. Одним из вариантов является высокочувствительный тест на c-реактивный белок (hs-CRP). СРБ - это соединение в организме, количество которого повышается во время воспаления, и этот тест может дать вам некоторое представление о вашем будущем риске сердечных заболеваний, согласно исследованию Гарварда. Не всем нужно проходить скрининг на этот белок, но вы можете спросить своего врача о прохождении теста, если у вас есть семейная история сердечных заболеваний, особенно если у вас есть дополнительные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина (более 200) или высокий уровень крови. давление (больше 140/90). Вы также можете подумать о тесте на СРБ, если у вас инсулинорезистентность, диабет или аутоиммунное заболевание, - говорит Лиза М. Дэвис, доктор философии, консультант по питанию и исследователь из Балтимора, штат Мэриленд.

Как контролировать и ограничивать хроническое воспаление

Внесение некоторых изменений в свой образ жизни поможет сдержать воспаление. Несколько изменений, которые могут помочь:

• Худеть. Анализ 73 исследований людей с «избыточным весом и ожирением» показал, что потеря веса вызывает значительное снижение количества воспалительных цитокинов в плазме крови.
• Пошевеливайся. Когда вы тренируетесь на силу или занимаетесь кардио, вы создаете в мышцах небольшие разрывы, которые вызывают воспаление, чтобы залечить травму и создать более сильные мышечные волокна, - сказала ранее доктор философии Джоан Донохью. Форма. Но упражнения также запускает экспрессию двух противовоспалительных цитокинов, которые помогают контролировать воспалительную реакцию организма после того, как вы закончите вспотеть. Кроме того, согласно обзору, опубликованному в обзоре, частые упражнения связаны с более низким уровнем воспалительных цитокинов в плазме крови. Физиология.
• Поспи. Согласно статье NIH, физический и эмоциональный стресс связаны с высвобождением воспалительных цитокинов, и люди с нерегулярным режимом сна чаще страдают хроническим воспалением, чем спящие постоянно. (Связано: Как лучше спать, когда стресс разрушает ваши Zzz)
• Измените свой рацион. По словам Кироса, постоянное употребление одних продуктов в пищу может вызвать воспаление, а другие - уменьшить его. И вот что вы должны (и не должны) включать в свой план противовоспалительной диеты.

Худшие продукты от воспаления

Если вы думаете о тестировании противовоспалительной диеты на день или навсегда, держите этот список воспалительных продуктов, которых следует избегать. Как правило, эти питательные вещества содержатся в воспалительных продуктах, таких как упакованные, обработанные пищевые продукты и жирные продукты животного происхождения.

Насыщенный жир

Среди исследователей нет единого мнения о том, связаны ли насыщенные жиры напрямую с воспалением, но об этом стоит упомянуть. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты увеличивают выработку медиаторов воспаления (мессенджеров, которые способствуют воспалительной реакции) и вызывают экспрессию воспалительных генов, в то время как другие систематические обзоры научных исследований показывают, что текущие доказательства связи насыщенных жирных кислот с воспалением остаются неубедительными. (К вашему сведению, вот разница между «хорошими» и «плохими» жирами.)

Какие является Однако известно, что насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как говяжьи ребра, колбаса, некоторые мясные полуфабрикаты и сыр, могут вызывать проблемы при их чрезмерном потреблении. По данным Национальной медицинской библиотеки США, насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, который соединяется с другими веществами, образуя бляшки, которые накапливаются в артериях. Поскольку организм воспринимает эту бляшку как ненормальную, высвобождаются воспалительные клетки, которые покрывают бляшку и отгораживают ее от текущей крови. Но если бляшка разрывается и смешивается с кровью, она может образовывать сгусток, что может привести к сердечному приступу и инсульту, согласно Гарвардской медицинской школе.

Более того, 8-недельное интервенционное исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина показало, что диета с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров (всего 5 процентов диетических жиров поступает из насыщенных жиров) была связана с уменьшением воспаления. TL; DR: низкое потребление насыщенных жиров может быть полезно для сердца и потенциально снижает воспаление.

Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты омега-6 необходимы для правильного функционирования клеток, но при чрезмерном потреблении кислоты могут оказывать вредное воздействие на клетки сердца и кровеносных сосудов, согласно NLM. Более того, эти жирные кислоты могут подавлять положительный противовоспалительный эффект жирных кислот омега-3. Проблема: кукурузное, соевое, подсолнечное, рапсовое, пальмовое и сафлоровое масла являются важными источниками омега-6, согласно исследованию, проведенному в Международный журнал молекулярных наук. Эти ингредиенты обычно используются для приготовления пищи и содержатся в обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять слишком много омега-6, не осознавая этого. (Связано: все, что вам нужно знать об омега-6 и омега-3)

Обработанные углеводы

«Думайте о своем теле как о печи», - говорит Кирос. Обработанные углеводы действуют как бумага, и когда они попадают в вашу печь, они сгорают за секунды. «Обработанные углеводы повышают уровень сахара в крови, сбрасывают инсулин в вашу систему, чтобы управлять сахаром, а затем они заставляют вас жаждать большего количества углеводов, потому что у вас заканчивается энергия», - говорит Кирос. «Это постоянный цикл, который возникает, когда вы едите обработанные углеводы», - добавляет она. (ICYDK, инсулин - это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови, поэтому его можно использовать в качестве энергии.)

Если вы регулярно испытываете резкий скачок сахара в крови после еды, ваше тело будет чрезмерно производить молекулы свободных радикалов (нестабильные молекулы, которые могут накапливаться в клетках и вызывать повреждение ДНК, липидов и белков) и выделять больше воспалительных цитокинов. исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания. А это может иметь серьезные последствия для здоровья. Исследование почти 1500 женщин показало, что те, чья диета состояла в основном из продуктов с высоким гликемическим индексом или продуктов, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови (подумайте: сахар, безалкогольные напитки, белый хлеб, картофель и белый рис), были почти в три раза вероятность смерти от воспалительного заболевания выше, чем у женщин, употреблявших в основном продукты с низким гликемическим индексом. (FTR, углеводам определенно место в здоровом питании.)

Пока все эти вещества мая вызывают воспаление, важно помнить, что вам не нужно полностью избегать воспалительных продуктов. Белок, полезные жиры и клетчатка подобны бревнам, которые обеспечивают стабильную работу печи, и если вы намеренно соедините эти питательные вещества с обработанными углеводами, уровень сахара в крови, скорее всего, останется стабильным, говорит Кирос. «Вы все равно можете наслаждаться ими, не вызывая воспаления и не повышая уровень сахара в крови», - добавляет она. В конце концов, если вы придерживаетесь противовоспалительной диеты с настроем «все или ничего», вам будет трудно ее придерживаться, - объясняет она.

Самый лучший Противовоспалительные продукты

Хорошо, вы знаете, каких воспалительных продуктов следует избегать, но какие продукты следует добавлять в тарелку? Обратитесь к этому списку противовоспалительных продуктов. Каждое из этих питательных веществ - и противовоспалительные продукты, в которых они содержатся, - поможет предотвратить серьезные последствия для здоровья хронического воспаления.

Продукты, богатые антиоксидантами

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ICYDK, антиоксиданты - это соединения, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток и, в конечном итоге, воспаление. В частности, антиоксиданты, такие как витамины A, C и E, и фитонутриенты, такие как каротиноиды (содержатся в оранжевых и желтых овощах, таких как морковь и сладкий картофель) и флавоноиды (содержатся в красных и пурпурных фруктах, таких как яблоки, ягоды и виноград) - все это тоже помогает выключить выключатель воспламенения, - говорит Кирос. И, к счастью, вы можете найти их во многих фруктах и ​​овощах, включая листовую зелень, цитрусовые, ягоды, сладкий перец и многое другое. Некоторые специи также содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалением, включая корицу, карри, укроп, орегано, имбирь и розмарин. Они тоже полны чая, в том числе зеленого, черного, белого и улун, поэтому не стесняйтесь включать отвар в свой рацион противовоспалительной диеты.

Здоровые жиры

В отличие от насыщенных жиров, которые могут привести к образованию зубного налета и потенциально вызвать воспаление, мононенасыщенные жиры помогают снизить холестерин ЛПНП («плохой» вид, который может накапливаться в артериях) и могут уменьшить воспаление, согласно Центру исследования микронутриентов Университета штата Орегон. . Точно так же полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что важно, поскольку диета с низким содержанием холестерина также может уменьшить воспаление в организме, согласно OSU. По словам Кироса, эти полезные жиры можно найти в оливковом масле и авокадо, а также в грецких орехах, семенах льна и чиа, которые содержат эти полезные жиры и омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты

По словам Кироса, жирные кислоты омега-3, тип полиненасыщенных жиров, помогают наращивать клетки мозга, поддерживать здоровье сердца и обладают противовоспалительным действием. И исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот было связано со снижением биомаркеров воспаления, согласно исследованию Университета штата Орегон (OSU). Согласно NIH, чтобы обеспечить наличие омега-3 в своем рационе, употребляйте в пищу семена чиа, грецкие орехи, устрицы и сельдь. Любимые источники омега-3 Кироса для противовоспалительной диеты: семена льна и конопли, сардины, лосось и скумбрия.

Продукты с низким гликемическим индексом

Помните, что высокий уровень сахара в крови может вызвать воспаление из-за свободных радикалов и воспалительных цитокинов, которые организм вырабатывает в ответ. Вот почему, согласно исследованиям OSU, диеты с высокой гликемической нагрузкой (режимы питания, основанные на продуктах с высоким потенциалом повышения уровня сахара в крови) могут вызывать воспаление. Конечно, может быть трудно понять, какие продукты не будут полностью повышать уровень сахара в крови, не почистив Google. Самый простой способ определить, имеет ли еда высокий или низкий гликемический индекс: это содержание клетчатки. «Продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат более высокое содержание клетчатки, поэтому я хочу, чтобы люди думали о продуктах с большим содержанием клетчатки, таких как крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста», - говорит Кирос.

План противовоспалительной диеты

Как добавить в тарелку противовоспалительные продукты? Взгляните на эти противовоспалительные рецепты на завтрак, обед, ужин и все мини-обеды между ними. Обратите внимание: этот план противовоспалительной диеты не следует рассматривать как меню, которому нужно следовать в течение всей недели, а скорее как пример того, как может выглядеть ежедневный план противовоспалительной диеты.

Рецепты противовоспалительной диеты на завтрак

• 1 стакан овсянки с обезжиренным молоком: Овсянка содержит флавоноиды и не содержит насыщенных жиров.
• 2 столовые ложки изюма и 1/2 стакана черники: И изюм, и черника - богатые источники антиоксидантов.
• 1 столовая ложка грецких орехов: Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами.
• 1 чашка зеленого чая: Зеленый чай богат полифенолами-антиоксидантами, но не связан с усилением воспаления, как при умеренном или обильном употреблении кофе.
• 1/4 авокадо на тосте из цельнозерновой муки: Авокадо содержит противовоспалительные мононенасыщенные жиры и омега-3.
• Замороженный ягодный смузи с 2 столовыми ложками семян чиа: Ягоды содержат антиоксиданты, а семена чиа содержат омега-3 и полезные жиры.

Рецепты противовоспалительной диеты на обед

• 3 унции индейки: Турция предлагает протеин и содержит всего 3 г насыщенных жиров (всего 6,75% от рекомендованной Министерством сельского хозяйства США суточной нормы общего потребления жиров).
• 100% цельнозерновой хлеб, красный лист салата, помидоры для создания бутерброда: Помидоры, листья салата и цельнозерновой хлеб содержат антиоксиданты ликопин, антоцианы и лигнаны соответственно.
• 1 чайная ложка майонеза: Майонез придает так необходимый аромат этому сэндвичу, и небольшое количество омега-6 в соевом масле майонеза нормально, если вы не потребляете его в других местах в своем рационе.
• 6 унций 100-процентного фруктового сока: Фруктовый сок содержит антиоксиданты.

Рецепты противовоспалительной диеты для перекусов

• 2 столовые ложки ореховой смеси: Орехи богаты мононенасыщенными жирами.
• 3/4 стакана винограда: Виноград содержит антоцианы, один из видов антиоксидантов.
• 1 стакан греческого йогурта: Греческий йогурт является источником пробиотиков, которые могут восстановить баланс бактерий в кишечнике. (Когда он выходит из строя, бактерии посылают сигнал вашей иммунной системе, чтобы вызвать воспаление.)
• 1/3 стакана свежих ягод: Ягоды содержат антиоксиданты и клетчатку для этой противовоспалительной закуски.

Рецепты противовоспалительной диеты на ужин

• 300 грамм запеченного дикого лосося, посыпанного орегано: Лосось - главный источник омега-3, а орегано содержит антиоксиданты. (Лосось также очень быстро готовится. Вот пять способов приготовить лосось менее чем за 15 минут.)
• 1/2 стакана коричневого риса: Коричневый рис богат лигнанами.
• Тушеные стебли спаржи, сбрызнутые оливковым маслом: Спаржа содержит различные антиоксиданты, а оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры.
• Салат из 1 1/2 стакана листьев шпината, нарезанного красного перца, красного лука, 2 столовых ложек кубиков авокадо: Красный перец, лук и шпинат содержат антиоксиданты (последний также содержит небольшое количество омега-3), а авокадо содержит мононенасыщенные жиры.
• Заправка из 1/2 столовой ложки оливкового масла и 1 чайной ложки уксуса: Оливковое масло является источником противовоспалительных мононенасыщенных жиров.
• 6 унций красного вина: Вино содержит полифенолы.
• Домашний бургер из тунца, смешанный со сладким перцем и зеленым луком: Тунец содержит противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, а добавленный перец повышает уровень антиоксидантов.
• Часть некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, кабачки или грибы: Эти некрахмалистые овощи - это продукты с низким ГИ, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Рецепты противовоспалительной диеты на десерт

• 1 стакан нарезанных свежих персиков, посыпанных корицей: Персики содержат каротиноиды и флавоноиды, а корица - полифенолы.
• Ночной пудинг из семян чиа, приготовленный из 1/4 стакана семян чиа и 1 стакана жидкости (например, молоко или сок на основе растений): семена чиа содержат 11 г клетчатки на две столовые ложки и являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот.
• Свежие фрукты, чтобы положить их на пудинг: Фрукты, добавленные в пудинг из семян чиа, являются источником антиоксидантов.

Обзор для