Как справиться с тревогой перед менструацией

Содержание

• Почему это происходит?
• Может ли это быть признаком чего-то еще?
• PMDD
• PME
• Что я могу сделать?
• Что нужно ограничить
• Есть ли способ предотвратить это?
• Мне обратиться к врачу?
• Нижняя линия
• Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства

Период заставил вас нервничать? Ты не один. Хотя вы можете слышать о нем меньше, чем о судорогах и вздутии живота, тревожность является отличительным признаком ПМС.

Беспокойство может принимать разные формы, но часто оно включает:

• чрезмерное беспокойство
• нервозность
• напряжение

Предменструальный синдром (ПМС) определяется как сочетание физических и психиатрических симптомов, возникающих во время лютеиновой фазы вашего цикла. Лютеиновая фаза начинается после овуляции и заканчивается, когда у вас начнутся менструации - обычно длится около 2 недель.

В течение этого времени у многих меняются легкие или умеренные изменения настроения. Если у вас серьезные симптомы, они могут указывать на более серьезное заболевание, такое как предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему возникает беспокойство перед менструацией и как с этим справиться.

Почему это происходит?

Даже в 21 веке эксперты не очень хорошо понимают предменструальные симптомы и состояния.

Но большинство полагает, что симптомы ПМС, включая тревогу, возникают в ответ на изменение уровня эстрогена и прогестерона. Уровни этих репродуктивных гормонов резко повышаются и падают во время лютеиновой фазы менструации.

По сути, ваше тело готовится к беременности, увеличивая выработку гормонов после овуляции. Но если яйцеклетка не имплантируется, уровень этих гормонов падает, и у вас начинаются месячные.

Эти гормональные горки могут влиять на нейротрансмиттеры в вашем мозгу, такие как серотонин и дофамин, которые связаны с регулированием настроения.

Это может частично объяснить психологические симптомы, такие как тревога, депрессия и перепады настроения, которые происходят во время ПМС.

Непонятно, почему ПМС поражает одних людей сильнее, чем других. Но у некоторых людей могут быть гормональные колебания, чем у других, возможно, из-за генетики.

Может ли это быть признаком чего-то еще?

Сильная предменструальная тревога иногда может быть признаком предменструального дисфорического расстройства (ПМДР) или предменструального обострения (ПМЭ).

PMDD

ПМДР - это расстройство настроения, которым страдают до 5 процентов людей, у которых менструация.

Симптомы обычно достаточно серьезны, чтобы мешать вашей повседневной жизни, и могут включать:

• чувство раздражительности или гнева, которые часто влияют на ваши отношения
• чувство печали, безнадежности или отчаяния
• чувство напряжения или беспокойства
• чувство на грани или возбужденное
• перепады настроения или частый плач
• снижение интереса к деятельности или отношениям
• проблемы с мышлением или концентрацией
• усталость или низкая энергия
• тяга к еде или переедание
• проблемы со сном
• чувство потери контроля
• физические симптомы, такие как судороги, вздутие живота, болезненность груди, головные боли и боль в суставах или мышцах

ПМДР тесно связана с ранее существовавшими расстройствами психического здоровья. Если у вас есть личная или семейная история тревожности или депрессии, у вас может быть повышенный риск.

PME

PME тесно связан с PMDD. Это происходит, когда предшествующее состояние, такое как генерализованное тревожное расстройство, усиливается во время лютеиновой фазы вашего цикла.

К другим существующим ранее состояниям, которые могут обостриться перед менструацией, относятся:

• депрессия
• тревожные расстройства
• мигрень
• припадки
• расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• расстройства пищевого поведения
• шизофрения

Разница между PMDD и PME заключается в том, что у людей с PME симптомы возникают в течение всего месяца, а за несколько недель до менструации они только ухудшаются.

Что я могу сделать?

Чтобы уменьшить предменструальное беспокойство и другие симптомы ПМС, вы можете предпринять ряд действий, большинство из которых связано с изменением образа жизни и диеты.

Но не паникуйте - они не слишком резкие. Фактически, вы уже работаете над первым шагом: осознанием.

Простое знание того, что ваше беспокойство связано с менструальным циклом, может помочь вам лучше подготовиться к тому, чтобы справляться с симптомами по мере их возникновения.

Вот некоторые вещи, которые могут помочь контролировать тревогу:

• Упражнение аэробики. показывает, что у тех, кто регулярно занимается спортом в течение месяца, симптомы ПМС менее выражены. У людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, меньше шансов, чем у населения в целом, иметь место изменения настроения и поведения, такие как беспокойство, депрессия и проблемы с концентрацией внимания. Упражнения также могут уменьшить болезненные физические симптомы.
• Техники релаксации. Использование методов релаксации для уменьшения стресса может помочь контролировать предменструальное беспокойство. Общие техники включают йогу, медитацию и массаж.
• Спать. Если ваша напряженная жизнь мешает вам спать, возможно, пришло время сделать упор на постоянство. Высыпаться важно, но это не единственное. Постарайтесь составить регулярный режим сна, при котором вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Диета. Ешьте углеводы (серьезно). Соблюдение диеты, богатой сложными углеводами - например, цельнозерновые и крахмалистые овощи - может уменьшить капризность и тягу к еде, вызывающую беспокойство, во время ПМС. Вы также можете потреблять продукты, богатые кальцием, например йогурт и молоко.
• Витамины. Исследования показали, что и кальций, и витамин B-6 могут уменьшить физические и психологические симптомы ПМС. Узнайте больше о витаминах и добавках при ПМС.

Что нужно ограничить

Есть также определенные факторы, которые могут вызвать симптомы ПМС. За неделю или две до менструации вы можете воздержаться от употребления или ограничить потребление:

• алкоголь
• кофеин
• жирная пища
• соль
• сахар

Есть ли способ предотвратить это?

Приведенные выше советы могут помочь справиться с активными симптомами ПМС и снизить ваши шансы на их появление. Но вы мало что можете сделать с ПМС.

Тем не менее, вы могли бы получить больше прибыли от этих советов, отслеживая свои симптомы на протяжении всего цикла с помощью приложения или дневника. Добавьте данные об изменениях в образе жизни, чтобы лучше понять, что наиболее эффективно, а что можно пропустить.

Например, отметьте дни, в которые вы занимаетесь аэробикой не менее 30 минут. Посмотрите, уменьшаются ли ваши симптомы со временем по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Мне обратиться к врачу?

Если ваши симптомы не улучшаются после изменения образа жизни или вы подозреваете, что у вас ПМДР или ПМЭ, следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Если вы отслеживали свои месячные и симптомы ПМС, по возможности возьмите их с собой на прием.

Если у вас есть PME или PMDD, первая линия лечения обоих состояний - это антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). СИОЗС повышают уровень серотонина в мозгу, что может помочь уменьшить депрессию и беспокойство.

Нижняя линия

Небольшое беспокойство за неделю или две до менструации станет совершенно нормальным явлением. Но если симптомы негативно сказываются на вашей жизни, вы можете попробовать кое-что, чтобы облегчить их.

Начните с нескольких изменений в образе жизни. Если это не помогает, не стесняйтесь поговорить со своим врачом или гинекологом.

Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства