Беспокойство: проблемы с дыханием и упражнения

Содержание

• Как дыхание влияет на дыхание
• Проблемы с дыханием, вызванные тревогой
• Дыхательные упражнения
• Расслабляющее глубокое дыхание
• Считать вдохи
• Медитация дыхание
• Насколько эффективны дыхательные упражнения на беспокойство?
• Другие способы справиться с беспокойством
• прогноз
• Внимательные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства

Как дыхание влияет на дыхание

Большинство людей будут испытывать легкое беспокойство в какой-то момент своей жизни. Тревожная реакция некоторых людей становится намного более экстремальной и может происходить во время обычной повседневной деятельности. Это называется тревожным расстройством. Существует много видов тревожных расстройств, включая генерализованную тревогу, социальную тревогу и приступы паники.

Тревога может повлиять на ваше дыхание. С другой стороны, ваше дыхание может повлиять на чувство тревоги. Глубокое или ритмичное дыхание - хороший способ уменьшить симптомы тревоги. Дыхание может также помочь сосредоточить ваши мысли.

Проблемы с дыханием, вызванные тревогой

Симптомы тревоги немного отличаются для каждого человека, но они почти всегда включают учащенное дыхание и учащенное сердцебиение. Другие симптомы тревоги включают беспокойство, неспособность сосредоточиться и проблемы со сном.

Эти симптомы могут варьироваться по степени выраженности, и у вас может быть только несколько из них. Наиболее распространенным симптомом является то, что ваше дыхание становится более быстрым, когда вы находитесь в стрессовой или вызывающей беспокойство ситуации.

Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание может быть сделано практически в любом месте и в любое время, когда вы испытываете беспокойство, без каких-либо специальных инструментов или временных рамок. Иногда просто сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем войти в стрессовую ситуацию или когда вы окажетесь в середине этого, может снизить уровень стресса и тревоги. Однако, если вы хотите более структурированное время расслабления и снятия тревоги, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.

Расслабляющее глубокое дыхание

• Сядьте удобно.
• Дышите через нос в течение 6 секунд (попробуйте сначала наполнить живот, а затем через верхнюю часть груди).
• Задержите дыхание на 2-3 секунды.
• Медленно выдохни через сжатые губы.
• Повторите 10 раз.
• Сядьте удобно.
• Закрой глаза.
• Сделайте один глубокий вдох и выдохните, произнося слово «расслабиться» молча или вслух.
• Дышите естественно 10 раз, считая каждый вдох (постарайтесь расслабить мышцы лица, а также плеч и других областей).
• После обратного отсчета с 10 до 1 откройте глаза.

Считать вдохи

• Сядьте удобно.
• Закрой глаза.
• Сделайте один глубокий вдох и выдохните, произнося слово «расслабиться» молча или вслух.
• Дышите естественно 10 раз, считая каждый вдох (постарайтесь расслабить мышцы лица, а также плеч и других областей).
• После обратного отсчета с 10 до 1 откройте глаза.

Медитация дыхание

Это самое простое из дыхательных упражнений, и его можно выполнять практически в любой стрессовой или вызывающей беспокойство ситуации:

• Выдохни медленно.
• Игнорируйте, когда вы вдыхаете.
• Сконцентрируйтесь только на выдохе.
• Выдохните как можно больше воздуха, прежде чем вдохнуть снова.
• Сосредоточьтесь на расслаблении мышц лица, плеч и в любом другом месте, где вы чувствуете напряжение во время дыхания.

Это всего лишь несколько примеров дыхательных упражнений, которые можно выполнять почти везде, где вы чувствуете беспокойство. Другие формы дыхания для снятия тревоги и стресса встречаются в практике йоги, медитации и осознанности.

Насколько эффективны дыхательные упражнения на беспокойство?

Существует два типа дыхания, в зависимости от того, какую часть легких вы используете. Когда вы тренируетесь или чувствуете стресс, вы обычно дышите верхней частью легких или грудной клетки. Это называется грудным дыханием. Этот тип дыхания обычно короче и быстрее и делает ваше тело напряженным.

Глубокое дыхание происходит от диафрагмы или области живота. Это заставит ваше тело расслабиться и может уменьшить беспокойство. Длинные медленные вдохи из области живота также помогут:

• увеличить количество кислорода и освободить чувство спокойствия во всем мозге и теле
• снизить артериальное давление
• уменьшить частоту сердечных сокращений
• расслабь мышцы
• сосредоточьтесь на своем теле и вдали от всего, что вас беспокоит

В настоящее время проводятся исследования эффективности глубокого дыхания для снятия тревоги и стресса. Некоторые исследования показывают, что глубокое дыхание - и даже вздох - приносит облегчение людям с низкой и высокой чувствительностью к тревоге.

Другие способы справиться с беспокойством

Хотя было показано, что дыхание облегчает некоторую тревогу, важно понимать, что приступы паники, тревожные расстройства и депрессия являются психическими расстройствами. Они должны всегда оцениваться и рассматриваться медицинским работником. Если ваша тревога выходит из-под контроля, влияет на вашу повседневную жизнь или простые методы релаксации не помогают, пришло время обратиться к врачу.

Есть лечение, консультирование, а также лекарства, которые могут ослабить беспокойство, которое выходит за рамки случайного беспокойства. Вы можете поговорить со своим врачом о включении некоторых упражнений для глубокого дыхания в любое другое лечение, которое вам дают. Дыхание может помочь вам с приступом паники и даст вам возможность обратиться к врачу или терапевту.

прогноз

Тревога может повлиять на людей на разных уровнях. Это также может повлиять на людей на разных этапах их жизни. Поскольку каждый человек время от времени испытывает какой-то тип беспокойства, понимание влияния дыхания на беспокойство может помочь вам использовать эти упражнения и снять часть (или все) вашего беспокойства. Если ваше беспокойство вызвано психическим заболеванием, то дыхательные упражнения можно использовать вместе с другими процедурами или лекарствами для дальнейшего облегчения.

Внимательные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства