Мое беспокойство поддерживает меня. Как мне заснуть без лекарств?

Попробуйте включить в свой распорядок дня некоторые техники здорового сна и расслабления.

Иллюстрация Рут Басагоитиа

В: Мое беспокойство и депрессия мешают мне уснуть, но я не хочу принимать какие-либо лекарства, которые помогают мне уснуть. Что я могу сделать вместо этого?

Исследования показывают, что от 10 до 18 процентов американцев борются за достаточный отдых. Недостаток сна может усугубить симптомы тревоги, депрессии и биполярного расстройства. С другой стороны, больше сна может улучшить ваше психическое здоровье.

Если это похоже на вас, попробуйте включить в свой распорядок дня здоровую гигиену сна. К здоровому сну относятся:

• ограничение дневного потребления кофеина
• упражнения в течение дня
• запретить попадание в спальню электроники, такой как смартфоны и iPad, и
• поддерживать температуру в вашей комнате от 60 до 67 ° F (от 15,5 до 19,4 ° F)

В дополнение к соблюдению правил гигиены сна психиатры рекомендуют включать в свой ночной распорядок техники релаксации, такие как медитация, восстанавливающая йога и дыхательные упражнения. Эти упражнения помогают вызвать реакцию организма на расслабление, что может успокоить сверхактивную нервную систему.

И наконец, неплохо было бы поговорить о своем беспокойстве с психотерапевтом или другим специалистом в области психического здоровья. Бессонница, связанная с тревогой, может вызвать вновь обретенные беспокойства, например, боязнь не заснуть. С помощью упражнений когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь бороться с этими мыслями, что поможет вам справиться с тревогой.

Джули Фрага живет в Сан-Франциско с мужем, дочерью и двумя кошками. Ее статьи публиковались в New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, The Science of Us, The Lily и Vice. Как психолог, она любит писать о психическом здоровье и благополучии. Когда она не работает, она любит делать покупки по выгодным ценам, читать и слушать живую музыку. Вы можете найти ее на Twitter.