Спросите знаменитого тренера: лучшие советы по тренировкам на гонках

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Я готовлюсь к полумарафону. Что мне нужно делать помимо бега, чтобы оставаться стройным и здоровым и предотвратить травмы?

А: Чтобы предотвратить травмы и потенциально улучшить свои результаты в день соревнований, есть четыре основных вещи, которые вы должны делать в сочетании с бегом:

1. Регулярные силовые тренировки всего тела. Выделите в своем расписании тренировок от двух до трех силовых тренировок всего тела в неделю. Что касается нижней части тела, включайте хотя бы одно одностороннее движение (одной ногой) в каждую тренировку - отличными примерами являются раздельные приседания, обратные выпады или боковые выпады. Это гарантирует, что вы будете работать над достижением равной силы и стабильности с обеих сторон. Односторонняя тренировка (тренировка одной стороны тела за раз) также является отличным способом выявления дисбаланса силы или устойчивости и, в конечном итоге, помогает уменьшить любые недостатки, существующие с одной стороны.

2. Не забывайте о ягодицах. Старайтесь включать в каждую тренировку хотя бы одно упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы (румынская становая тяга или тазобедренный мост). Сильная задняя часть помогает снять некоторую нагрузку с ваших подколенных сухожилий во время бега, так что им не нужно делать всю работу. Эти синергетические отношения помогут улучшить вашу производительность и снизить вероятность развития любых проблем с подколенными сухожилиями.

3. Тренировка на устойчивость корпуса. Основные элементы стабилизации, такие как доски, боковые планки и / или выкатывание швейцарского мяча, являются важной частью головоломки во время гонок. Сильный корпус очень важен в целом, но особенно для бега на длинные дистанции он обеспечит более стабильную основу для ваших рук и ног, чтобы эффективно генерировать силу, а также позволит вам сохранять хорошую осанку во время гонок.

4. Методы восстановления и регенерации. При таком количестве пробежек, которое вы будете пробегать каждую неделю, есть больший потенциал для развития травм мягких тканей, особенно в нижней части тела. Мягкая ткань относится к структурам тела, которые соединяют, охватывают, поддерживают и / или перемещают структуры вокруг него, такие как мышцы, сухожилия и связки. Лучше всего проявлять инициативу в предотвращении этих травм, выполняя такие действия, как катание с пеной, работа с подвижностью и статическая растяжка (после тренировки). Хотя это может быть дорого, массажная терапия - еще один отличный инструмент, если вы можете себе это позволить.

Удачи в гонке!

Обзор для