Влияют ли яблоки на диабет и уровень сахара в крови?

Содержание

• Яблоки питательны и сытны
• Яблоки содержат углеводы, а также клетчатку
• Яблоки лишь умеренно влияют на уровень сахара в крови
• Яблоки могут снизить резистентность к инсулину
• Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут снизить риск диабета
• Следует ли диабетикам есть яблоки?
• Как включить яблоки в свой рацион
• Как почистить яблоко
• Забрать домой сообщение

Яблоки вкусные, питательные и удобные в употреблении.

Исследования показали, что они полезны для здоровья.

Однако яблоки также содержат углеводы, которые влияют на уровень сахара в крови.

Однако углеводы, содержащиеся в яблоках, влияют на ваш организм иначе, чем сахара, содержащиеся в нездоровой пище.

В этой статье объясняется, как яблоки влияют на уровень сахара в крови и как включить их в свой рацион, если у вас диабет.

Яблоки питательны и сытны

Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире.

К тому же они очень питательны. На самом деле, яблоки богаты витамином С, клетчаткой и несколькими антиоксидантами.

Одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, 25 граммов углеводов и 14% дневной нормы витамина С (1).

Интересно, что большая часть питательных веществ яблока содержится в его цветной кожуре ().

Кроме того, яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, что делает их удивительно сытными. Скорее всего, вы будете удовлетворены, съев всего одну порцию ().

Нижняя линия:

Яблоки - хороший источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Они также помогают вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий.

Яблоки содержат углеводы, а также клетчатку

Если у вас диабет, важно следить за потреблением углеводов.

Это связано с тем, что три макроэлемента - углеводы, жир и белок - больше всего влияют на уровень сахара в крови.

При этом не все углеводы одинаковы. Среднее яблоко содержит 25 граммов углеводов, но 4,4 из них - клетчатка (1).

Клетчатка замедляет переваривание и усвоение углеводов, из-за чего они не так быстро повышают уровень сахара в крови ().

Исследования показывают, что клетчатка защищает от диабета 2 типа и что многие виды клетчатки могут улучшить контроль сахара в крови (5, 6).

Нижняя линия:

Яблоки содержат углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови. Однако клетчатка в яблоках помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а также обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Яблоки лишь умеренно влияют на уровень сахара в крови

Яблоки действительно содержат сахар, но большая часть сахара, содержащегося в яблоках, - это фруктоза.

Когда фруктоза употребляется в цельном фрукте, она очень мало влияет на уровень сахара в крови ().

Также клетчатка в яблоках замедляет переваривание и всасывание сахара. Это означает, что сахар попадает в кровоток медленно и не повышает уровень сахара в крови быстро ().

Кроме того, полифенолы, являющиеся растительными соединениями, содержащимися в яблоках, также замедляют переваривание углеводов и снижают уровень сахара в крови ().

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) - полезные инструменты для измерения того, насколько пища влияет на уровень сахара в крови ().

Яблоки имеют относительно низкие показатели по шкалам GI и GL, что означает, что они вызывают минимальное повышение уровня сахара в крови (10,).

Одно исследование 12 женщин с ожирением показало, что уровень сахара в крови был более чем на 50% ниже после приема пищи с низким уровнем GL по сравнению с приемом пищи с высоким уровнем GL ().

Нижняя линия:

Яблоки оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и вряд ли вызовут резкие скачки сахара в крови даже у диабетиков.

Яблоки могут снизить резистентность к инсулину

Существует два типа диабета - 1-го и 2-го типа.

Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина - гормона, который переносит сахар из крови в клетки.

Если у вас диабет 2 типа, ваше тело вырабатывает инсулин, но ваши клетки к нему устойчивы. Это называется инсулинорезистентностью ().

Регулярное употребление яблок может снизить инсулинорезистентность, что должно привести к снижению уровня сахара в крови (,).

Это связано с тем, что полифенолы в яблоках, которые содержатся в основном в кожуре яблока, стимулируют поджелудочную железу выделять инсулин и помогают клеткам усваивать сахар (,).

Нижняя линия:

Яблоки содержат растительные соединения, которые могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность.

Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут снизить риск диабета

Несколько исследований показали, что употребление яблок снижает риск диабета (, 15).

Одно исследование показало, что женщины, которые ели яблоко в день, имели на 28% меньший риск развития диабета 2 типа, чем женщины, которые не ели яблоки ().

Есть несколько причин, по которым яблоки могут помочь предотвратить диабет, но антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, вероятно, играют важную роль.

Антиоксиданты - это вещества, предотвращающие некоторые вредные химические реакции в организме. Они имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе защищают организм от хронических заболеваний.

В яблоках содержится значительное количество следующих антиоксидантов:

• Кверцетин: Замедляет переваривание углеводов, помогая предотвратить скачки сахара в крови ().
• Хлорогеновая кислота: Помогает вашему организму более эффективно использовать сахар (,).
• Флоризин: Замедляет всасывание сахара и снижает уровень сахара в крови (, 21).

Наибольшая концентрация полезных антиоксидантов содержится в яблоках Honeycrisp и Red Delicious ().

Нижняя линия:

Регулярное употребление яблок может помочь предотвратить диабет 2 типа, а также сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Следует ли диабетикам есть яблоки?

Яблоки - отличный фрукт для включения в свой рацион при диабете.

Большинство диетических рекомендаций для диабетиков рекомендуют диету, включающую фрукты и овощи (23).

Фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.

Кроме того, диеты с высоким содержанием фруктов и овощей неоднократно связывались со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (,, 26).

Фактически, обзор девяти исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7% (27).

Хотя яблоки вряд ли вызовут скачки уровня сахара в крови, они содержат углеводы. Если вы считаете углеводы, обязательно учитывайте 25 граммов углеводов, которые содержится в яблоке.

Кроме того, после употребления яблок обязательно следите за уровнем сахара в крови и посмотрите, как они влияют на вас лично.

Нижняя линия:

Яблоки очень питательны и практически не влияют на уровень сахара в крови. Они безопасны и полезны для диабетиков.

Как включить яблоки в свой рацион

Яблоки - вкусная и здоровая пища, которую можно добавить в свой рацион независимо от того, диабет у вас или нет.

Вот несколько советов диабетикам, как включить яблоки в свой рацион:

• Ешьте целиком: Чтобы воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, ешьте яблоко целиком. Большая часть питательных веществ находится в коже ().
• Избегайте яблочного сока: Сок не обладает такими же полезными свойствами, как весь фрукт, поскольку в нем больше сахара и отсутствует клетчатка (,).
• Ограничьте свою порцию: Придерживайтесь одного среднего яблока, так как большие порции увеличивают гликемическую нагрузку ().
• Распределите потребление фруктов: Распределите ежедневное потребление фруктов в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Как почистить яблоко

Забрать домой сообщение

Яблоки действительно содержат углеводы, но они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови при употреблении в пищу целиком.

Они очень питательны и являются отличным выбором для здорового питания.