14 уловок осознанности, чтобы уменьшить беспокойство

Содержание

• 1. Установите намерение
• 2. Выполните управляемую медитацию или практику осознанности.
• 3. Рисунок или цвет
• 4. Прогуляйтесь
• 5. Пожелайте другим людям счастья
• 6. Посмотрите вверх
• 7. Заварить
• 8. Сосредоточьтесь на чем-то одном.
• 9. Оставьте свой телефон.
• 10. Превратите домашние дела в перерыв
• 11. Журнал
• 12. Пауза на светофоре.
• 13. Выйдите из всех своих учетных записей в социальных сетях.
• 14. Проверить
• Вынос

Беспокойство может утомить вас и оказать реальное влияние на ваше тело. Но прежде чем вы начнете беспокоиться из-за беспокойства, знайте, что исследования показали, что вы можете уменьшить беспокойство и стресс с помощью простой практики внимательности.

Внимательность - это уделение внимания повседневной жизни и вещам, через которые мы обычно спешим. Речь идет об уменьшении громкости в уме, возвращаясь к телу.

Не волнуйтесь, вам не нужно тратить час на занятие или изгибать свое тело в трудных положениях. Скорее всего, у вас уже есть все инструменты, необходимые для практики внимательности. Используйте эти приемы, чтобы добавить небольшие всплески внимательности в течение дня, чтобы уменьшить беспокойство и успокоить свой разум.

1. Установите намерение

Есть причина, по которой ваш учитель йоги просит вас определить намерение для вашей практики в этот день. Делаете ли вы это в своем утреннем дневнике или перед важными делами, установка намерения может помочь вам сосредоточиться и напомнить вам, почему вы что-то делаете. Если что-то вызывает у вас беспокойство, например, громкую речь на работе, установите для этого намерение.

Например, вы можете задать себе намерение позаботиться о своем теле перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или проявить доброту к своему телу перед едой.

2. Выполните управляемую медитацию или практику осознанности.

Медитация может быть такой же простой, как найти клочок места и открыть приложение. Приложения и онлайн-программы - отличный способ окунуться в практику, не отвлекаясь на дорогостоящие занятия и не занимая много времени. В Интернете есть бесчисленное количество бесплатных медитаций с инструктором. Эти приложения для медитации - отличное место для начала.

Подробнее: Медитация так же эффективна, как лекарство от депрессии? »

3. Рисунок или цвет

Выделите пару минут на каракули. Вы получите поток творческих соков и дадите своему разуму отдохнуть. Вызывает стресс от рисования? Беззастенчиво вкладывайтесь в книжку-раскраску, взрослую или нет. Вы сможете добиться чего-либо, не сталкиваясь с пустой страницей.

4. Прогуляйтесь

Пребывание на улице творит чудеса с тревогой. Обращайте внимание на звуки вокруг вас, ощущение ветра на коже и запахи вокруг вас. Держите телефон в кармане (а еще лучше - дома) и старайтесь оставаться в моменте, сосредотачиваясь на своих чувствах и окружающей среде. Начните с короткой прогулки по кварталу и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Подробнее: преимущества солнечного света »

5. Пожелайте другим людям счастья

Вам понадобится всего 10 секунд, чтобы выполнить эту практику от автора и бывшего пионера Google Чейд-Мэн Тана. В течение дня беспорядочно желайте кому-нибудь счастья. Вся эта практика находится в вашей голове. Вам не нужно рассказывать об этом человеку, вам просто нужно установить положительную энергию. Попробуйте его в дороге, в офисе, в тренажерном зале или в очереди. Бонусные баллы, если вы чувствуете, что вас раздражает или расстраивает кто-то, и вы останавливаетесь и (мысленно) желаете ему счастья. С восемью номинациями на Нобелевскую премию Мэн мог бы кое-что понять.

6. Посмотрите вверх

Не только с экрана перед вами (хотя определенно сделайте это тоже), но и у звезд. Выбираете ли вы мусор или поздно приходите домой, сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов животом, глядя на звезды. Пусть космос напомнит вам, что жизнь больше, чем ваши заботы или почтовый ящик.

Польза для здоровья от сна под звездами »

7. Заварить

Приготовление чашки чая - глубоко почитаемая практика во многих культурах по всему миру. Сосредоточьтесь на практике и сосредоточьтесь на каждом шаге. Как пахнут листья, когда вы их вытаскиваете? Как выглядит вода, когда вы впервые добавляете чай? Наблюдайте, как пар поднимается из чашки, и почувствуйте тепло чашки на своей руке. Если у вас есть время, не отвлекаясь выпейте чай. Не любишь чай? Вы можете легко сделать это при приготовлении насыщенного ароматного кофе французского отжима.

8. Сосредоточьтесь на чем-то одном.

Да, ваш список дел может быть формой внимательности, если вы все делаете правильно. Установите таймер на пять минут и уделите одной задаче все свое полное и безраздельное внимание. Никакой проверки телефона, никаких нажатий на уведомления, никакого просмотра в Интернете - никакой многозадачности. Пусть эта задача будет в центре внимания, пока не сработает таймер.

9. Оставьте свой телефон.

Вам действительно нужно брать с собой телефон, когда вы идете в другую комнату? Когда ты идешь в ванную? Когда ты садишься есть? Оставьте свой телефон в другой комнате. Вместо того чтобы беспокоиться об этом, сядьте и дышите, прежде чем начать есть. Найдите минутку для себя и своих потребностей в ванной. Когда вы закончите, ваш телефон останется там.

10. Превратите домашние дела в перерыв

Вместо того, чтобы зацикливаться на своем списке дел или беспорядке, позвольте себе расслабиться в моменте. Танцуйте, пока вы моете посуду, или сосредоточьтесь на том, как мыло стекает по плитке, пока вы моете душ. Сделайте пять медленных вдохов, пока ждете, пока микроволновка остановится. Мечтайте, складывая белье.

11. Журнал

Нет правильного или неправильного способа вести дневник. От использования структурированного 5-минутного журнала до записи своих мыслей на случайном клочке бумаги - прикосновение ручки к бумаге может помочь успокоить ум и укротить кружащиеся мысли. Попробуйте вести дневник благодарности или просто запишите три лучших события, которые произошли сегодня.

Подробнее: Как благодарность сохраняет здоровье »

12. Пауза на светофоре.

Как бы никто не хотел это признавать, вы не можете путешествовать во времени или заставлять машины съезжать с дороги, когда вы опаздываете. Вместо того чтобы торопиться, сосредоточьтесь на каждом светофоре. Пока вы ждете, сядьте прямо и неподвижно и сделайте четыре медленных глубоких вдоха. Эта практика кажется легкой для неторопливой езды, но настоящая польза приходит тогда, когда вы чувствуете, что беспокойство и стресс занимают всю машину.

13. Выйдите из всех своих учетных записей в социальных сетях.

Хотя социальные сети имеют свое применение, они также могут способствовать вашему беспокойству и мешать вашей продуктивности. Вы удивитесь, как часто вы проверяете свои аккаунты в социальных сетях, не задумываясь. Итак, выйдите из системы. Принуждение к повторному вводу пароля замедлит вас или вообще остановит.

Если вы действительно хотите зарегистрироваться, установите ограничение по времени или намерение. Таким образом, вы не будете чувствовать себя отстающим от работы или виноватым за 20 минут, глядя на чужого щенка.

Вы также можете удалить одну или две учетные записи, пока вы в ней. Недавнее исследование показало, что использование нескольких платформ социальных сетей связано с тревожностью у молодых людей.

14. Проверить

Активные попытки быть внимательными в каждый момент могут на самом деле усугубить беспокойство и стресс. Знайте, когда вам нужно выпустить пар и позволить своему разуму блуждать, куда он хочет. Netflix и расслабление имеют свое место в вашей практике внимательности. Так что ничего не делает.

Вынос

Каждая капля внимательности помогает. Главное, чтобы вы придерживались своей практики внимательности. Согласно недавнему обзору, регулярная практика внимательности может помочь вам успокоить разум и избавиться от негативных эмоций. Старайтесь уделять хотя бы пять минут каждый день, чтобы отмечаться и выполнять медитацию или упражнение на осознанность, которое вам нравится.

МэндиФеррейра - писатель и редактор из района залива Сан-Франциско. Она увлечена здоровьем, фитнесом и устойчивым образом жизни. В настоящее время она одержима бегом, тяжелой атлетикой и йогой, но она также плавает, ходит на велосипеде и делает все, что в ее силах. Вы можете следить за ней в ее блоге, treading-lightly.com, и в Твиттере @ mandyfer1.