Полезна ли запеченная фасоль?

Содержание

• Что в запеченной фасоли?
• Запеченная фасоль Питание
• Основные преимущества
• Вкусно и удобно
• Может поддерживать здоровье кишечника
• Может снизить уровень холестерина
• Возможные недостатки
• С высоким содержанием сахара
• Склонны быть солеными
• Содержат добавки
• Может содержать примеси BPA
• Может сделать вас газированным
• Лектины сводятся к минимуму при приготовлении
• Нижняя линия

Запеченные бобы - это покрытые соусом бобовые, которые готовятся с нуля или продаются в консервных банках.

В Соединенных Штатах они - популярный гарнир к приготовлению пищи на открытом воздухе, тогда как в Великобритании люди едят их с тостами.

Хотя бобовые считаются полезными для здоровья, вы можете задаться вопросом, подходят ли им печеные бобы.

В этой статье рассматривается испеченная фасоль и рассказывается, полезны ли она для вас.

Что в запеченной фасоли?

Запеченные бобы обычно готовятся из небольших белых бобов темно-синего цвета.

Другие распространенные ингредиенты - сахар, зелень и специи. Рецепты также могут включать томатный соус, уксус, патоку и горчицу.

Некоторые запеченные бобы вегетарианские, в то время как другие содержат небольшое количество бекона или соленой свинины для вкуса.

Несмотря на название, фасоль не всегда запекается. Их можно приготовить и другими способами, например, на плите или в мультиварке.

Обычные ингредиенты печеной фасоли - это темно-синие бобы, сахар, зелень и специи. Некоторые также содержат томатный соус, уксус, патоку, горчицу и свинину.

Запеченная фасоль Питание

Запеченная фасоль содержит много питательных веществ.

Хотя количество может варьироваться в зависимости от бренда, порция консервированной запеченной фасоли на 1/2 стакана (130 грамм) предлагает примерно ():

• Калорий: 119
• Всего жиров: 0,5 г
• Всего углеводов: 27 грамм
• Волокно: 5 грамм
• Белки: 6 грамм
• Натрий: 19% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Калий: 6% от RDI
• Железо: 8% от RDI
• Магний: 8% от RDI
• Цинк: 26% от RDI
• Медь: 20% от RDI
• Селен: 11% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 10% от RDI
• Витамин B6: 6% от RDI

Запеченные бобы содержат клетчатку и растительный белок. Они также являются хорошим источником тиамина, цинка и селена, которые поддерживают выработку энергии, иммунную функцию и здоровье щитовидной железы соответственно (2, 3, 4).

Примечательно, что бобовые содержат фитаты - соединения, которые могут мешать усвоению минералов. Однако приготовление и консервирование уменьшают содержание фитатов в печеной фасоли ().

Запеченные бобы содержат полезные растительные соединения, в том числе полифенолы.

Они могут защитить ваши клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и подавить воспаление. Как повреждение, вызванное свободными радикалами, так и воспаление связаны с сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими заболеваниями (,).

Из-за содержания питательных веществ и связи со сниженным риском хронических заболеваний диетические рекомендации США рекомендуют минимум 1 1/2 чашки (275 граммов) бобовых в неделю для средней диеты, состоящей из 2000 калорий ().

Запеченные бобы содержат множество питательных веществ, в том числе растительный белок, клетчатку, витамины группы B, минералы и полезные для здоровья растительные соединения.

Основные преимущества

Помимо содержания питательных веществ, запеченные бобы обладают и другими преимуществами.

Вкусно и удобно

Запеченные бобы ароматны и, как правило, пользуются популярностью, что может побудить людей есть больше бобовых.

Одно исследование показало, что 57% подростков любят запеченную фасоль, а менее 20% любят чечевичный суп или салат из фасоли ().

Консервированные запеченные бобы также можно приготовить быстро и легко - все, что вам нужно сделать, это открыть банку и нагреть их.

Может поддерживать здоровье кишечника

Всего 1/2 стакана (130 граммов) печеных бобов обеспечивает 18% РСНП клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, включая регулярное опорожнение кишечника ().

Клетчатка также питает микробы в толстой или толстой кишке. Это может увеличить количество полезных бактерий, связанных со снижением риска рака толстой кишки (,,).

Кроме того, запеченные бобы содержат растительные соединения апигенин и даидзеин, а также другие питательные вещества, которые могут защитить от рака толстой кишки ().

Может снизить уровень холестерина

Запеченные бобы содержат клетчатку и соединения, называемые фитостеринами, которые могут препятствовать всасыванию холестерина в кишечнике. Это может снизить высокий уровень холестерина в крови, фактор риска сердечных заболеваний (,).

Когда взрослые с высоким уровнем холестерина ели 1/2 стакана (130 граммов) печеных бобов ежедневно в течение двух месяцев, они увидели снижение общего холестерина на 5,6% по сравнению с тем, когда они не ели бобы (16).

В другом исследовании мужчины с погранично высоким уровнем холестерина ели 5 чашек (650 граммов) печеной фасоли еженедельно в течение 1 месяца. У них наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 11,5% и 18% соответственно ().

Консервированная запеченная фасоль - это быстрый и вкусный способ съесть бобовые. Они также поддерживают здоровье кишечника и могут снизить уровень холестерина.

Возможные недостатки

С другой стороны, у запеченных бобов есть некоторые недостатки, многие из которых можно свести к минимуму, приготовив их с нуля.

С высоким содержанием сахара

Печеные бобы обычно содержат один или несколько подсластителей, таких как сахар или кленовый сироп.

Порция запеченных бобов (консервированных или домашних) на 1/2 стакана (130 граммов) включает в среднем 3 чайные ложки (12 граммов) добавленного сахара. Это 20% дневного лимита для диеты на 2000 калорий (,,).

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может вызвать кариес и связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и проблем с памятью (,,,).

По крайней мере, один американский бренд производит запеченные бобы с содержанием сахара на 25% меньше, а другой, продаваемый в Европе, предлагает запеченные бобы, подслащенные только стевией - натуральным подсластителем с нулевой калорийностью.

Обратите внимание: если вы готовите дома запеченные бобы из консервированных или сушеных бобов, вы можете контролировать количество добавляемого сахара.

Склонны быть солеными

Натрий - еще одно питательное вещество, вызывающее беспокойство у некоторых людей, особенно у тех, кто склонен к повышенному кровяному давлению и потребляет больше соли ().

Консервированная запеченная фасоль составляет в среднем 19% от РСНП натрия на порцию 1/2 чашки (130 грамм), что в основном связано с добавлением соли ().

Некоторые бренды предлагают сорта с пониженным содержанием натрия, но не во всех магазинах.

В домашних вариантах можно добавлять меньше соли. Если вы готовите запеченные бобы из консервированных, а не сушеных, промойте и слейте воду, чтобы снизить содержание натрия примерно на 40% (24).

Содержат добавки

Большинство консервированных печеных бобов содержат добавки, которых некоторые люди предпочитают избегать (25,).

Среди наиболее распространенных:

• Модифицированный кукурузный крахмал. Этот загуститель был изменен, как правило, химическими веществами, чтобы сделать его более эффективным. Его также часто делают из генетически модифицированной кукурузы - спорная практика с возможными рисками (,,).
• Карамельный цвет. Карамельный краситель часто содержит химическое вещество под названием 4-метилимидазол, которое может вызывать рак. Тем не менее, ученые говорят, что нынешние допустимые уровни в пище безопасны (,).
• Натуральные ароматизаторы. Они извлекаются из растительной или животной пищи, но обычно это непростые ингредиенты, которые вы бы использовали дома. Расплывчатое описание также затрудняет определение присутствия менее распространенных пищевых аллергенов (, 33,).

Может содержать примеси BPA

Внутреннее покрытие консервных банок обычно содержит химический бисфенол А (BPA), который может попадать в продукты питания ().

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что это химическое вещество безопасно для одобренных в настоящее время применений, но многие ученые с этим не согласны. Некоторые исследования показывают, что BPA может увеличить риск ожирения и снизить фертильность, среди других потенциальных проблем со здоровьем (,,,).

В исследовании продуктов, собранных в продуктовых магазинах, запеченные бобы заняли четвертое место по показателю BPA среди 55 различных продуктов, содержащих определяемое количество химического вещества ().

Некоторые органические марки запеченных бобов продаются в банках, изготовленных без BPA или подобных химикатов. Однако эти марки стоят дороже.

Может сделать вас газированным

Фасоль содержит клетчатку и другие неперевариваемые углеводы, которые ферментируются бактериями в кишечнике, что потенциально может привести к выделению большего количества газов ().

Тем не менее, одно исследование показало, что менее половины людей, которые добавляли 1/2 стакана (130 граммов) бобовых, включая печеные бобы, в свой ежедневный рацион, сообщали об увеличении газов.

Кроме того, 75% людей, которые первоначально сообщили об увеличении газообразования, заявили, что они вернулись к нормальному уровню через 2–3 недели ежедневного употребления бобов ().

Лектины сводятся к минимуму при приготовлении

Бобовые, в том числе тушеные бобы, содержат белки, называемые лектинами.

Потребляемые в больших количествах лектины могут мешать пищеварению, вызывать повреждение кишечника и нарушать баланс гормонов в организме (, 43).

Однако приготовление пищи в значительной степени инактивирует лектины. Следовательно, ваше воздействие этих белков из печеных бобов, вероятно, минимально и не вызывает беспокойства (43).

Потенциальные недостатки консервированных печеных бобов включают добавленный сахар и соль, пищевые добавки и загрязняющие примеси BPA от покрытия банок. Их можно свести к минимуму, приготовив запеченные бобы с нуля. Также могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Нижняя линия

Запеченные бобы богаты белком, клетчаткой, другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Они могут улучшить здоровье кишечника и уровень холестерина.

Консервированные сорта удобны, но часто содержат много добавленного сахара, соли, добавок и загрязняющих веществ BPA. Самый полезный вариант - приготовить их с нуля из сушеных бобов.

Запеченные бобы с минимальным содержанием сахара и умеренным содержанием соли могут быть питательным дополнением к сбалансированной диете.