Могут ли оливки помочь вам похудеть?

Содержание

• Как оливки влияют на потерю веса
• Плотность калорий
• Здоровые жиры
• средиземноморская диета
• Факты о оливковом питании
• Модерация - это ключ
• Суть

Оливки, несладкие средиземноморские фрукты, часто вылечивают и едят целиком как острую соленую закуску. Многие люди также наслаждаются ими на пицце и салатах или превращаются в масло или тапенаду.

Они известны тем, что они богаты полезными жирами и включены в популярную средиземноморскую диету, поэтому вы можете задаться вопросом, могут ли оливки помочь вам похудеть.

Эта статья объясняет, помогают ли оливки похудеть.

Как оливки влияют на потерю веса

Оливки могут влиять на ваш вес различными способами.

Плотность калорий

Оливки имеют заметно низкую плотность калорий.

Плотность калорий - это мера количества калорий в продукте относительно его веса или объема (в граммах). В общем, любая пища с плотностью калорий 4 или более считается высокой.

Цельные черные или зеленые оливки имеют плотность калорий 1–1,5.

Выбор продуктов с низкой плотностью калорий может ускорить потерю веса, так как эти продукты, как правило, помогают вам чувствовать себя сытым дольше и меньше калорий (1, 2, 3, 4).

Здоровые жиры

Оливки также имеют полезные ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных и транс-жиров из-за их химической структуры. Все жиры содержат одинаковое количество калорий, но ненасыщенные жиры благотворно влияют на ваше тело (5, 6).

В частности, замена углеводов и других жиров в вашем рационе мононенасыщенными жирами может уменьшить воспаление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (7, 8, 9, 10).

Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливки, орехи, авокадо и растительные масла. Некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров непосредственно с потерей веса (11).

В 60-дневном исследовании 32 женщин сравнивали диеты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров с нормальными диетами. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привела к потере веса до 4,2 фунта (1,9 кг), а также к снижению массы жира, индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии (12).

Кроме того, большой обзор низкокалорийных диет выявил, что схемы с высоким содержанием жиров чаще приводят к снижению веса, чем с низким содержанием жиров (13).

средиземноморская диета

Средиземноморская диета, которая подчеркивает цельные продукты и морепродукты, в то же время ограничивая количество обработанных продуктов, может способствовать снижению веса. Оливки, оливковое масло и другие полезные жиры являются ключевым компонентом этой диеты (14, 15, 16).

Специальные исследования этой диеты предполагают, что она может привести к потере веса на 1–4,5 фунта (2,2–10,1 кг) (17, 18).

Тем не менее, другие исследования не связывают это непосредственно с потерей веса (19).

Тем не менее, средиземноморская диета, как представляется, обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и окружности талии (19, 20, 21, 22, 23).

Оливки имеют низкую плотность калорий и являются хорошим источником здоровых жиров, два фактора, которые могут ускорить потерю веса, помогая поддерживать полноценное питание и заменяя менее здоровые жиры в вашем рационе.

Факты о оливковом питании

Пищевой профиль оливок варьируется в зависимости от типа оливок и метода отверждения. Тем не менее, большинство из них с низким содержанием калорий, но довольно высоким содержанием соли и полезных жиров.

Следующая таблица рассматривает питательные вещества в 1,2 унции (34 грамма) черных и зеленых оливок. Эта порция дает приблизительно 10 оливок малого и среднего размера (24, 25).

В зависимости от размера фруктов порция из 10 зеленых или черных оливок может содержать 35–95 калорий.

Примечательно, что оливки богаты полифенольными антиоксидантами, которые борются с вредными соединениями, называемыми свободными радикалами в вашем организме. Также считается, что они помогают снизить риск таких заболеваний, как диабет и болезни сердца (26, 27).

Цельные оливки с низким содержанием калорий, но богаты полифенолами и полезными жирами. Они, как правило, с высоким содержанием натрия.

Модерация - это ключ

Хотя оливки имеют низкую плотность калорий и могут способствовать потере веса несколькими способами, лучше всего употреблять их умеренно из-за высокого содержания соли, а также общего содержания жира.

Кроме того, если вы не внимательно следите за размерами порций, количество калорий в оливках может быстро возрасти.

Чтобы сохранить потребление насыщенных жиров в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями, лучше всего ограничить потребление 2–3 унциями (56–84 г) - около 16–24 маслин малого и среднего размера - в день.

Хотя оливки могут помочь в потере веса, они содержат много соли и жира, а употребление слишком большого количества из них может компенсировать ваш успех в потере веса. Таким образом, вы должны уменьшить потребление, ограничивая себя несколькими унциями максимум в день.

Суть

Оливки - восхитительная закуска, которая может похвастаться полезными для здоровья жирами и полифенольными антиоксидантами. Их низкая плотность калорий означает, что они могут помочь потере веса, помогая вам чувствовать себя сытым.

Тем не менее, вы должны контролировать размеры порций, потому что калории оливок могут быстро накапливаться.

Этот популярный средиземноморский фрукт является отличной заменой любых обработанных продуктов или высококалорийных закусок в вашем рационе.