В чем разница между мышечной выносливостью и мышечной силой?

Содержание

• Что такое мышечная выносливость?
• Зачем нужна мышечная выносливость?
• Как улучшить мышечную выносливость?
• Что такое мышечная сила?
• Зачем мне нужна мышечная сила?
• Как я могу улучшить мышечную силу?
• Как часто мне следует работать над обоими?
• Обзор для

К настоящему времени вы знаете, что силовые тренировки важны. Да, это дает вам гладкие мышцы, но исследования показывают, что регулярное поднятие тяжестей имеет множество преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки эстетики. К счастью, больше, чем когда-либо, групповых занятий фитнесом включают веса в свои программы. Даже кардиоцентры не уклоняются от того, чтобы дать клиентам немного дополнительной силы, но когда вы поднимаете 3-8 фунтов веса на велотренажере в течение пяти или около того минут, вы тренируете свои мышцы совсем иначе, чем когда вы тренируетесь. Выполняем один супертяжелый жим лежа.

Это не означает, что один тип тренировок лучше, чем другой, и, конечно же, не означает, что вы должны все время придерживаться одного стиля тренировок. На самом деле, это пагубно сказалось бы на вашем прогрессе, поскольку вам нужна как мышечная выносливость, так и выносливость. а также силы в повседневной жизни. Но в чем, собственно, разница между ними?

Примеры: «Сидеть с хорошей осанкой или идти домой по дороге с хорошей выносливостью - это испытание на мышечную выносливость», - говорит Корин Кроче, DPT, физиотерапевт SoulCycle (который помогал разрабатывать программы для нового класса бренда, SoulActivate). С другой стороны, сила необходима, когда вам нужно поднять тяжелую коробку, положить чемодан в багажное отделение или унести ребенка, не получив травм, - говорит Дариус Станкевич, C.S.C.S., собственный тренер по силовой подготовке SoulCycle.

Ваш лучший курс действий: включите и то, и другое в свой еженедельный распорядок. Но для этого вам нужно по-настоящему понимать разницу между мышечной выносливостью и силой. Мы объясним.

Что такое мышечная выносливость?

Когда вы отправляетесь, скажем, на спин-класс, обычно в него входит верхняя часть тела. Обычно это ближе к концу урока и длится около пяти минут. В течение этого времени вы переключаетесь между различными упражнениями - сгибаниями на бицепс, жимами над головой и разгибаниями на трицепс - без отдыха, что часто кажется вечным. Вкратце, это развивает мышечную выносливость, то есть «способность тела работать в течение продолжительного времени», - говорит Дайан Цумис, C.P.T., главный инструктор SWERVE Fitness. Чем дольше вы можете выполнять это действие - будь то непрерывные сгибания рук на бицепс, езда на велосипеде или бег - тем больше у вас мышечной выносливости.

И хотя вы часто используете одни и те же группы мышц при наращивании силы и выносливости, в зависимости от активности задействуются разные мышечные волокна: «Медленно сокращающиеся мышечные волокна (тип 1) отвечают за выносливость, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2 ) ответственны за силу и мощь », - говорит Станкевич. Когда вы выполняете упражнения на выносливость, которые тренируют медленно сокращающиеся волокна, вы улучшаете способность мышц использовать кислород, что помогает вам работать дольше, прежде чем вы почувствуете усталость.

Зачем нужна мышечная выносливость?

Будь то повседневная деятельность, например, игра с детьми или работа по дому, или вы во время тренировки, вашему телу необходима мышечная выносливость. Когда его много, «усталость не наступит так быстро, и вы сможете выдерживать больше, используя меньше энергии», - говорит Кроче. «Думайте об этом как о беге», - предлагает Цумис. «Мышечная сила - это спринт, а мышечная выносливость - это марафон», - говорит она. Чем больше у вас выносливости, тем тяжелее вы сможете преодолевать большие дистанции.

Как улучшить мышечную выносливость?

Кардиотренировки, как правило, являются наиболее популярным методом, но поднятие легких весов и выполнение большего количества повторений также может повысить выносливость. Будь то barre-класс, подъем по лестнице или плавание, выберите что-то, что бросает вам вызов а также держит вас заинтересованным.

Только не ожидайте, что этот тип тренировок заметно увеличит ваши мышцы, - объясняет Цумис. «Размер или сила самих мышц практически не увеличивается», - говорит она. «Медленно, с течением времени (в типичных исследованиях около 12 недель) сила отдельных мышц увеличивается и происходит их утолщение». Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы выглядите, настройтесь на ощущения своего тела. Если вы можете пробежать, скажем, 10 км (6,2 мили) за то время, которое вам обычно требуется, чтобы преодолеть шесть миль, ваша выносливость движется в правильном направлении.

Что такое мышечная сила?

В то время как выносливость - это то, как длинный мышцы могут работать, мышечная сила - это как жесткий он может работать. Или, говоря более научным языком, это «мера максимальной силы, которую мышцы производят за одно максимальное усилие», - говорит Майкл Пьермарини, доктор медицинских наук, директор по фитнесу в Orangetheory Fitness. Один из наиболее распространенных способов проверить мышечную силу - это максимальное количество повторений: поднятие максимально возможного веса во время данного упражнения (популярны жим от груди и становая тяга) на одно повторение и только одно повторение.

Если вы когда-нибудь не понимаете, работаете ли вы на силу или выносливость, подумайте о том, какой вес вы поднимаете и сколько повторений выполняете, поскольку отношения обратно пропорциональны, предлагает Пьермарини. Выбираете более легкий вес и много повторений (где-то от 15 до 20)? Это выносливость. Поднимаете больший вес и делаете всего несколько повторений (от 5 до 8)? Это сила.

Зачем мне нужна мышечная сила?

По такому множеству причин. Исследования показывают, что он может противодействовать потере костной массы и бороться с остеопорозом, предотвращать травмы и, возможно, даже снижать риск рака. Кроме того, «чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя и в течение дня», - говорит Пьермарини. (Вот больше о науке наращивания мышечной массы и сжигания жира.) Сжечь больше калорий без дополнительных усилий? Да, пожалуйста.

Как я могу улучшить мышечную силу?

Не уклоняйтесь от более тяжелой стороны весовой стойки, простой и понятной. Эксперты снова и снова говорят, что у женщин недостаточно высокого уровня тестостерона, чтобы «стать массивнее», поэтому вы можете выбросить это оправдание в окно.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего (немого) звонка, Пьермарини предлагает сосредоточиться на функциональных движениях, которые задействуют все ваше тело. «Функциональные упражнения - это те упражнения, которые мы, люди, регулярно выполняем в повседневной жизни», - говорит он. Это движения, которые вы выполняете в течение всего дня (иногда даже не задумываясь), такие как приседание, выпады, толчки, тяги, вращения и повороты. По его словам, упражнения, которые хорошо переносятся, включают приседания, обратные и боковые выпады, отжимания, жимы лежа, русские скручивания и становую тягу. «Все они помогут облегчить повседневную деятельность, улучшив силу, координацию и равновесие».

Во время тренировки «не зацикливайтесь на мысли, что чем больше, тем лучше», - предупреждает он. «Вместо этого сосредоточьтесь на качестве движения. Силовую тренировку можно провести в любом месте от 15 до 45 минут». Нужны предложения? Начните с этой тренировки с тяжелыми гирями или с этой тренировки на силу и кондиционирование всего тела.

Как часто мне следует работать над обоими?

На самом деле, это зависит от ваших целей и ваших слабостей. «Мы часто более генетически адаптированы друг к другу», - говорит Станкевич, поэтому, если вы просто хотите почувствовать себя более сбалансированным, скорректируйте свой график в пользу вашего слабого звена. (P.S. Генетические тесты, такие как 23andMe, могут дать вам представление о составе ваших мышц.) В целом, тем не менее, стандартная рекомендация - три занятия в неделю для обоих или два, если вы новичок в тренировках.

Обзор для