Дозировка ашваганды: сколько нужно принимать в день?

Содержание

• Уменьшить стресс и беспокойство
• Для снижения уровня сахара в крови
• Повысить рождаемость
• Для увеличения мышечного роста и силы
• Снизить воспаление и помочь бороться с инфекцией
• Повысить память
• Безопасность и побочные эффекты
• Суть

Ашвагандха, также известный своим ботаническим названием Withania Somnifera, это небольшое древесное растение с желтыми цветами, произрастающими в Индии и Северной Африке.

Он классифицируется как адаптоген, так как считается, что он помогает организму лучше справляться со стрессом.

Растение - особенно его корень - использовалось более 3000 лет в качестве естественного аюрведического средства против различных заболеваний (1).

Современная наука также связывает это с пользой для здоровья, такой как снижение стресса и тревоги и повышение уровня сахара в крови, настроения и памяти.

В этой статье рассматриваются оптимальные дозы, необходимые для получения различной пользы для здоровья.

Уменьшить стресс и беспокойство

Ашвагандха известен своими эффектами снижения стресса.

Лекарственное растение помогает снизить уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками в ответ на стресс. В частности, ежедневные дозы от 125 мг до 5 г в течение 1-3 месяцев показали снижение уровня кортизола на 11–32% (2, 3, 4).

Более того, 500–600 мг ашваганды в день в течение 6–12 недель может снизить тревогу и снизить вероятность бессонницы у людей со стрессом и тревожными расстройствами (3, 5, 6).

Резюме Ашвагандха, кажется, эффективен в снижении симптомов стресса и тревоги. Большинство преимуществ связаны с дозировкой 500–600 мг в день, принимаемой в течение как минимум одного месяца.

Для снижения уровня сахара в крови

Ашваганда может также снизить уровень сахара в крови - как у здоровых людей, так и у людей с диабетом (2, 7, 8, 9)

В одном небольшом 4-недельном исследовании с участием 25 человек ашваганда снизила уровень сахара в крови натощак в три раза больше, чем плацебо (8).

В другом исследовании, проведенном на людях с диабетом 2 типа, добавки из ашваганды, принимаемые в течение 30 дней, помогли снизить уровень сахара в крови натощак так же эффективно, как и пероральные препараты для лечения диабета (9).

Дозировки, использованные в этих исследованиях, варьировались от 250 мг до 3 г и, как правило, были разделены на 2–3 равные дозы, распределенные равномерно в течение дня.

Резюме Ашваганда может помочь снизить уровень сахара в крови. Преимущества начинаются с дозировок всего 250 мг в день.

Повысить рождаемость

Ашваганда может помочь повысить рождаемость и способствовать репродуктивному здоровью, особенно у мужчин.

В одном трехмесячном исследовании 75 мужчин, страдающих бесплодием, пять граммов ашваганды ежедневно увеличивали количество сперматозоидов и подвижность (10).

В другом исследовании, посвященном мужчинам с высоким стрессом, пять граммов ашваганды в день также приводили к улучшению качества спермы. Более того, к концу 3-месячного исследования 14% их партнеров забеременели (4).

Другие исследования сообщают аналогичные результаты с сопоставимыми дозировками (11, 12).

Резюме Пять граммов ашваганды в день могут повысить рождаемость у мужчин всего за три месяца.

Для увеличения мышечного роста и силы

Добавление ашваганды также может увеличить мышечную массу и силу.

В одном 8-недельном исследовании мужчины, получавшие 500 мг этого лекарственного растения в день, увеличили свою мышечную силу на 1%, тогда как в группе плацебо улучшений не наблюдалось (13).

В другом исследовании, проведенном на людях, 600 мг ашваганды в день в течение восьми недель приводило к увеличению мышечной силы в 1,5–1,7 раза и увеличению мышечной массы в 1,6–2,3 раза по сравнению с плацебо (11).

Аналогичные эффекты наблюдались при приеме 750–1250 мг ашваганды в день в течение 30 дней (7).

Резюме Ежедневные дозы ашваганды в 500 мг могут обеспечить небольшое увеличение мышечной массы и силы всего за восемь недель. Хотя большинство исследований было сосредоточено на мужчинах, некоторые исследования показывают, что женщины могут получить те же преимущества.

Снизить воспаление и помочь бороться с инфекцией

Ашвагандха может также помочь уменьшить воспаление и повысить ваш иммунитет.

Исследования показывают, что 12 мл экстракта корня ашваганды в день может повысить уровень иммунных клеток, которые помогают бороться с инфекцией (14).

Кроме того, ежедневное потребление 250-500 мг ашваганды в течение 60 дней может снизить уровень С-реактивного белка до 30%, что является маркером воспаления (2).

Резюме Ашваганда может уменьшить воспаление и помочь бороться с инфекцией. Добавки, содержащие не менее 250 мг ашваганды или 12 мл экстракта ашваганды, по-видимому, дают наибольшую пользу.

Повысить память

Ашвагандха традиционно используется в аюрведе для улучшения памяти, и некоторые научные исследования подтверждают эту практику.

Например, в небольшом 8-недельном исследовании 300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день улучшали общую память, внимание и выполнение заданий значительно больше, чем плацебо (15).

Кроме того, у здоровых мужчин, получавших 500 мг лекарственного растения в день в течение двух недель, результаты тестов на эффективность выполнения задач и время реакции были значительно лучше, чем у пациентов, получавших плацебо (16).

Тем не менее, человеческие исследования в этой области ограничены, и необходимо сделать больше, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Потребление 500–600 мг экстракта корня ашваганды в день может улучшить различные аспекты памяти. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.

Безопасность и побочные эффекты

Ашвагандха считается безопасным для большинства людей.

Однако беременным или кормящим женщинам, а также людям с аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, ревматоидный артрит, диабет 1 типа и болезнь Хашимото, возможно, придется избегать этого.

Ашвагандха может также взаимодействовать с препаратами щитовидной железы, сахара в крови и кровяного давления.

Люди, принимающие эти виды лекарств, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать лекарственные травы.

Имейте в виду, что большинство исследований ашваганды были небольшими и низкого качества. По этой причине информация об эффективности и безопасности дозировок может быть неточной. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме Ашвагандха считается безопасным для большинства людей. Однако беременным или кормящим женщинам, людям с аутоиммунными расстройствами и тем, кто принимает определенные лекарства, возможно, следует избегать этого.

Суть

Ашвагандха - это лекарственное растение, которое может предложить несколько полезных для здоровья свойств, таких как повышение уровня сахара в крови, воспаление, настроение, память, стресс и беспокойство, а также повышение мышечной силы и фертильности.

Дозировки варьируются в зависимости от ваших потребностей, но 250-500 мг в день в течение по крайней мере одного месяца кажутся эффективными.