Спросите знаменитого тренера: как сбросить маффиновый топ

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Как лучше всего сжечь жир на животе и избавиться от кекса?

А: В предыдущей колонке я обсуждал основные причины того, что многие люди называют «верхом для кексов» (посмотрите здесь, если вы это пропустили). Теперь я собираюсь сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы победить их. Вот мои главные советы о том, как бороться с двумя гормонами, которые часто лежат в основе стойкого жира на животе:

Как контролировать уровень кортизола

1. Ешьте регулярно. Отсутствие приема пищи увеличивает уровень кортизола (гормона стресса). Чтобы не увеличивать нагрузку на вашу систему, старайтесь есть что-нибудь каждые три-четыре часа. Фактически, это может быть единственный лучший совет по диете, поскольку он не только помогает управлять гормонами стресса, но и помогает избежать переедания в течение дня.

2. Высыпайтесь. Возможно, вы заметили, что сладости зовут вас по имени, когда вы устали (У меня была тяжелая ночь, поэтому я заслужил это печенье). Недостаток сна повышает уровень кортизола, а высокий уровень кортизола усиливает вашу тягу к жирной и сладкой пище, заставляя бороться за то, чтобы оставаться на верном пути.

3. Тренируйтесь усерднее, а не дольше. Старайтесь избегать слишком большого количества продолжительных тренировок средней интенсивности, таких как бег трусцой. Вместо этого сосредоточьтесь на более коротких сериях высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и интервалы между спринтами. Это правда, что интенсивные упражнения вызывают стресс для вашего тела, но этот тип тренировок в конечном итоге помогает свести на нет эффекты кортизола, увеличивая ваши гормоны мышечной массы: гормон роста и тестостерон. Но помните: очень важно снизить уровень гормонов вскоре после интенсивной тренировки. Здесь в игру вступает питание. Планируйте заранее, чтобы у вас был готов восстановительный напиток или закуска после тренировки (я люблю пить коктейль с 25-30 г сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод, 1 чайной ложкой меда, воды и льда).

Как управлять инсулином

1. Не дайте себя обмануть соблазнительными заголовками. "Flat Belly Foods" - отличный способ привлечь ваше внимание, но это немного вводит в заблуждение. Употребление большего количества определенных суперпродуктов не избавит вас от верхней части кексов, как, скажем, просто пропуск кексов. Для максимальной потери жира ограничьте потребление крахмалистых углеводов, таких как злаки, рис и хлеб, примерно до 1/3 или 1/2 стакана за один прием пищи. Как только вы достигнете идеального уровня жира в организме, вы можете войти в «фазу поддержания», в которой вы можете экспериментировать с добавлением большего количества углеводов в свой рацион. Но пока вы пытаетесь избавиться от жира, важно поддерживать низкое потребление углеводов. Примечание: я не сказал нет карб, я сказал низкий карб.

2. Съешьте завтрак, который способствует сжиганию жира, а не хранению. Поэкспериментируйте с едой с низким содержанием инсулина, например с омлетом, приготовленным из яиц без клеток, обогащенных омега-3, овощей и некоторых полезных жиров, таких как авокадо.

3. Употребляйте клетчатку и высококачественный постный белок. Это две вещи, наиболее близкие к настоящей «пище для плоского живота». И я говорю о растительной клетчатке, а не о зернах. Волокнистые овощи не только помогут вам насытиться меньшим количеством калорий, но и больше клетчатки также предотвратят слишком быстрое попадание пищи в кровоток, что замедляет реакцию инсулина (пищеварение). Это замедление пищеварения также предотвращает резкое падение уровня сахара в крови, что снова вызывает тягу к кортизолу и углеводам.

Персональный тренер и силовой тренер Джо Дауделл - один из самых востребованных экспертов по фитнесу в мире. Его мотивирующий стиль преподавания и уникальный опыт помогли преобразовать клиентуру, в которую входят звезды телевидения и кино, музыканты, профессиональные спортсмены, генеральные директора и топ-модели со всего мира. Чтобы узнать больше, посетите JoeDowdell.com.

Чтобы постоянно получать советы экспертов по фитнесу, подпишитесь на @joedowdellnyc в Twitter или станьте поклонником его страницы в Facebook.

Обзор для