Спросите диетолога: ешьте углеводы и все равно худейте?

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Могу ли я есть углеводы и при этом худеть?

А: Хотя употребление меньшего количества углеводов необходимо для оптимальной потери веса, вам не нужно полностью исключать углеводы из своего рациона. Количество углеводов, которое вы должны есть, зависит от двух факторов: 1) сколько веса вам нужно сбросить и 2) на каком участке вашего тела вам нужно сбросить вес.

Когда люди говорят о сокращении углеводов или о низкоуглеводной диете, часто на ум приходят диета Аткинса или кетогенная диета (которая вызывает в воображении образы бекона, жира и ложек арахисового масла прямо из банки, а не воплощение хорошее здоровье). Но в спектре сокращения углеводов есть много места между тем, что ест средний человек (дневная рекомендуемая норма для взрослых составляет 300 г углеводов) и крайне низкоуглеводной кетогенной диетой (обычно менее 50 г углеводов в день). Диеты не подходят всем, и разные уровни потребления углеводов лучше всего подходят для разных людей. Есть даже исследования, подтверждающие это.

В одном исследовании, проведенном в Университете Тафтса, испытуемые соблюдали одну из двух диет с ограничением калорий в течение 18 месяцев:

Группа 1: традиционная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Группа 2: диета с умеренным снижением углеводов, аналогичная Зона (40 процентов калорий из углеводов с упором на фрукты и овощи, а не на зерно).

Что было настолько интересно в этом исследовании, так это то, что через 18 месяцев обе группы людей, сидящих на диете, потеряли одинаковое количество веса, независимо от того, какому плану они следовали.

Затем исследователи углубились в физиологию каждого участника, уделяя особое внимание чувствительности к инсулину (показателю того, насколько хорошо ваше тело принимает и распределяет углеводы). Они обнаружили, что люди с низкой чувствительностью к инсулину (то есть их тела не так хорошо справляются с углеводами) теряли больше веса на диете зонального типа, чем на диете с низким содержанием жиров, в то время как люди с хорошей чувствительностью к инсулину теряли вес на любой диете.

Что это значит для тебя?

Если вы относительно худощавы, вы наверное иметь хорошую чувствительность к инсулину, и вы сможете похудеть, просто уменьшив общее количество потребляемых калорий (и выполняя упражнения). Если вы хотите ускорить потерю веса, вам нужно будет немного более агрессивно ограничить потребление углеводов.

Как узнать, что у вас низкая чувствительность к инсулину?

Жир, который сосредоточен вокруг вашего живота, - это легко узнаваемый красный флаг. Если это вы, вам нужно сместить углеводы в своем рационе с зерновых и других продуктов на овощи, фрукты и немного белка для достижения наилучших результатов по снижению веса. Это снизит общее количество углеводов в вашем рационе, а также сократит количество быстро действующих углеводов, что имитирует диету с ограничением углеводов, использованную в вышеупомянутом исследовании.

Когда ваша потеря веса начнет выходить на плато, переключите больше углеводов на фрукты и овощи, а не на зерновые и крахмал. Вы увидите, что шкала снова начнет двигаться в правильном направлении.

Суть

Речь идет не об исключении всех углеводов из своего рациона, а об ограничении углеводов до уровня, при котором вы чувствуете себя лучше и теряете больше всего веса. Если вам сложно найти золотую середину, поговорите со своим врачом или назначьте встречу с диетологом, который поможет вам определить лучшую стратегию для вашего тела.

Обзор для