Полезны ли авокадо для похудения или откорма?

Содержание

• Пищевая ценность авокадо
• Авокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров
• Авокадо может помочь вам чувствовать себя дольше
• Авокадо может помочь с поддержанием веса
• Авокадо относительно высок в калориях
• Потеря веса дружественных или откорма?
• Как вырезать авокадо

Авокадо - это уникальный и вкусный фрукт.

Большинство людей считают авокадо полезными для здоровья, поскольку они богаты питательными веществами и полезными жирами.

Некоторые люди также считают, что полезные жиры в них идеально подходят для похудения.

Однако другие опасаются, что эти жиры могут привести к увеличению веса.

Эта статья исследует, являются ли авокадо потерей веса дружественными или откорма.

Пищевая ценность авокадо

Авокадо является отличным источником нескольких витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. 3,5 унции (100 грамм), или около половины авокадо, содержат около 160 калорий (1).

Эта порция также содержит:

• Витамин К: 26% от RDI.
• Фолиевая кислота: 20% от RDI.
• Витамин C: 17% от RDI.
• Калий: 14% от RDI.
• Витамин Е: 10% от RDI.

Авокадо также содержит достаточное количество ниацина, рибофлавина, меди, магния, марганца и антиоксидантов (2, 3).

Кроме того, авокадо содержит мало углеводов и является отличным источником клетчатки. Каждая порция содержит только 9 граммов углеводов, 7 из которых происходят из клетчатки.

В отличие от большинства других фруктов, авокадо имеет относительно высокое содержание жира - около 15% по весу.

Нижняя граница: Авокадо наполнен витаминами, минералами, клетчаткой и полезными жирами.

Авокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров

Хотя авокадо технически является фруктом, питательно они считаются источником жира.

В отличие от других фруктов, авокадо очень жирный. Фактически, 77% их калорий происходит из жира (1).

Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры, а также небольшое количество насыщенных жиров и полиненасыщенных жиров.

Большую часть этого мононенасыщенного жира составляет олеиновая кислота, та же самая жирная кислота, которая содержится в оливках и оливковом масле. Этот тип жира считается очень здоровым.

Многочисленные исследования связывают олеиновую кислоту с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение риска развития сердечных заболеваний (4, 5).

Несколько исследований также показали, что замена некоторых насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными жирами или полиненасыщенными жирами может привести к пользе для здоровья.

Эти преимущества включают повышение чувствительности к инсулину, улучшение контроля сахара в крови и снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП (6).

Один обзор из 10 исследований показал, что замена некоторых жиров в рационе авокадо может снизить общий холестерин в среднем на 18,8 мг / дл, «плохой» холестерин ЛПНП на 16,5 мг / дл и триглицериды на 27,2 мг / дл (7).

Другое исследование сравнивало диеты с умеренным содержанием жира, содержащие авокадо или масла с высоким содержанием олеиновой кислоты. Диета, содержащая авокадо, улучшила уровень липидов в крови даже больше, чем диета с маслами с высоким содержанием олеиновой кислоты (8).

Диета из авокадо также снизила «плохой» холестерин ЛПНП на 10% и общий холестерин на 8%. Это была также единственная диета для уменьшения количества частиц ЛПНП.

И, как будто этих преимуществ было недостаточно, авокадо содержит почти в 20 раз больше жирорастворимых фитостеролов, чем другие фрукты. Фитостеролы - это растительные соединения, которые, как считается, оказывают положительное влияние на здоровье сердца (3).

Нижняя граница: Авокадо содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров, подобных тем, которые содержатся в оливковом масле.

Авокадо может помочь вам чувствовать себя дольше

Продукты с высоким содержанием жира или клетчатки могут помочь вам чувствовать себя более сытыми и довольными после еды. Это отчасти потому, что жир и клетчатка замедляют выделение пищи из желудка (9, 10).

Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и может означать, что вы в конечном итоге будете больше ходить между приемами пищи, потенциально даже съедая меньше калорий в целом.

Авокадо с высоким содержанием жира и клетчатки означает, что они должны оказывать сильное влияние на чувство сытости.

В одном исследовании рассматривалось, как прием пищи, включающей авокадо, влияет на аппетит людей с избыточным весом и ожирением (11).

У людей, которые съели половину авокадо с обедом, уменьшилось желание есть до пяти часов после этого, хотя эффект был самым сильным в течение первых трех часов.

Участники также чувствовали себя на 23% более довольными после еды, содержащей авокадо, по сравнению с тем, когда они ели контрольную еду без нее.

Эти свойства могут сделать авокадо ценным инструментом, когда речь идет о регулировании аппетита и потере веса.

Нижняя граница: Поскольку авокадо содержит много жира и клетчатки, они могут помочь вам чувствовать себя более довольными и дольше сохранять чувство сытости.

Авокадо может помочь с поддержанием веса

Исследования показали, что люди, которые едят фрукты и овощи, имеют меньшую массу тела (3).

В одном большом обсервационном исследовании изучались особенности питания американцев. Те, кто ел авокадо, имели более здоровую диету, более низкий риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем те, кто не ел авокадо (12).

Хотя это не обязательно означает, что из-за авокадо люди становятся здоровее, это показывает, что авокадо может хорошо вписаться в здоровую диету.

Также нет оснований полагать, что при похудении следует избегать авокадо.

Фактически, одно исследование показало, что когда 30 граммов жира из авокадо заменяли 30 граммов любого другого типа жира, участники теряли такое же количество веса (13).

Хотя в настоящее время нет никаких доказательств того, что авокадо может улучшать потеря веса, есть основания полагать, что авокадо может иметь положительный эффект.

Это связано с тем, что в дополнение к улучшению здоровья сердца мононенасыщенные жиры в авокадо, по-видимому, обладают рядом других полезных качеств (4):

• Они сжигаются с большей скоростью, чем другие виды жиров.
• Они могут на самом деле увеличить скорость сжигания жира.
• Они могут заставить ваш организм сжигать больше калорий после еды.
• Они могут снизить аппетит и уменьшить желание есть после еды.

Однако важно отметить, что эти эффекты еще недостаточно изучены.

Тем не менее, некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что авокадо может помочь в борьбе с набором веса.

Одно исследование показало, что крысы, получавшие обезжиренную мякоть авокадо, ели меньше пищи и набирали меньший вес, чем контрольная группа (14).

Второе исследование также показало, что крысы, получавшие экстракт авокадо на диете с высоким содержанием жиров, получали меньше жира в организме (15).

Эти исследования особенно интересны тем, что обезжиренная мякоть авокадо и экстракт авокадо не содержат жира. Это означает, что в авокадо могут присутствовать другие компоненты, которые также помогают снизить аппетит и увеличение веса.

Нижняя граница: Люди, которые едят авокадо, как правило, здоровее и весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Авокадо может даже помочь предотвратить увеличение веса.

Авокадо относительно высок в калориях

Поскольку в авокадо относительно много жиров, они также содержат много калорий.

Например, 3,5 унции (100 граммов) клубники содержат 32 калории, по сравнению с 160 калориями в 3,5 унциях авокадо (1, 16).

Хотя на потерю или увеличение веса может влиять множество разных факторов, самым большим фактором является количество потребляемых вами калорий.

Поскольку в авокадо относительно много калорий, очень легко есть слишком много, даже не осознавая этого.

Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, обязательно придерживайтесь разумных порций. Обычно считается, что одна порция составляет от четверти до половины авокадо, а не все.

Нижняя граница: Хотя авокадо полезны для здоровья, они также содержат много калорий. Обязательно обращайте внимание на размеры порций, если вы пытаетесь сбросить вес.

Потеря веса дружественных или откорма?

Нет никаких оснований опасаться, что авокадо будет откармливаться до тех пор, пока вы употребляете их как часть здоровой диеты, основанной на цельных продуктах.

Напротив, авокадо обладает многими качествами дружественной пищи для похудения.

И хотя в настоящее время нет прямых доказательств того, что авокадо вызывают потерю веса, есть некоторые основания полагать, что они могут помочь.

Пока вы едите их в разумных количествах, авокадо определенно может быть частью эффективной диеты для похудения.

Подробнее об авокадо:

• 12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья
• 9 Доказательная польза для здоровья масла авокадо

Как вырезать авокадо