Добавки бикарбоната натрия и эффективность упражнений

Содержание

• Что такое бикарбонат натрия?
• Как работает бикарбонат натрия?
• Как pH влияет на результативность упражнений
• Как бикарбонат натрия помогает поддерживать pH
• Как бикарбонат натрия влияет на спортивные результаты?
• Как это влияет на интервальные тренировки?
• Влияние бикарбоната натрия на силу и координацию мышц
• Другие преимущества бикарбоната натрия для здоровья
• Добавки и инструкции по дозировке
• Безопасность и побочные эффекты
• Забрать домой сообщение

Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, является популярным продуктом для дома.

Он имеет множество применений, от приготовления пищи до уборки и личной гигиены.

Однако бикарбонат натрия также может принести некоторые интересные преимущества для здоровья.

Многие спортсмены и любители тренажерного зала используют его, чтобы помочь им выполнять упражнения во время интенсивных тренировок.

Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о бикарбонате натрия и физической активности.

Что такое бикарбонат натрия?

Бикарбонат натрия имеет химическую формулу NaHCO3. Это слабощелочная соль, состоящая из ионов натрия и бикарбоната.

Бикарбонат натрия также известен как пищевая сода, пищевая сода, бикарбонат соды и пищевой соды. Обычно встречается в природе, растворяется в минеральных источниках.

Тем не менее, его лучше всего узнать как белый негорючий порошок без запаха, который вы можете найти в местном супермаркете.

Бикарбонат натрия наиболее известен как пищевая сода. Это щелочная соль, которую легко найти в виде белого порошка в большинстве супермаркетов.

Как работает бикарбонат натрия?

Чтобы понять, как работает бикарбонат натрия, полезно сначала понять концепцию pH.

Как pH влияет на результативность упражнений

В химии pH - это шкала, используемая для оценки того, насколько кислотным или щелочным (основным) является раствор.

PH 7,0 считается нейтральным. Все, что ниже 7,0, является кислотным, а все, что выше, является щелочным.

У людей уровень pH близок к нейтральному. Обычно он остается около 7,4 в крови и 7,0 в мышечных клетках.

Вы работаете лучше всего, когда ваш кислотно-щелочной баланс остается близким к этой цели, поэтому у вашего тела есть различные способы поддерживать этот уровень.

Однако определенные заболевания или внешние факторы могут нарушить этот баланс. Одним из этих факторов являются упражнения высокой интенсивности, также известные как анаэробные упражнения ().

Во время анаэробных упражнений потребность вашего организма в кислороде превышает доступное количество. В результате ваши мышцы не могут полагаться на кислород для производства энергии.

Вместо этого они должны переключиться на другой путь - анаэробный путь.

При создании энергии через анаэробные пути образуется молочная кислота. Избыток молочной кислоты снижает pH ваших мышечных клеток ниже оптимального 7,0 ().

Этот нарушенный баланс ограничивает производство энергии, а также может снизить способность ваших мышц сокращаться. Оба эти эффекта в конечном итоге приводят к утомлению, что снижает работоспособность (,).

Как бикарбонат натрия помогает поддерживать pH

Бикарбонат натрия имеет щелочной pH 8,4 и, следовательно, может немного повысить pH вашей крови.

Более высокий pH крови позволяет кислоте перемещаться из мышечных клеток в кровоток, возвращая их pH к 7,0. Это позволяет мышцам продолжать сокращаться и производить энергию (,).

Ученые считают, что это основной способ, которым бикарбонат натрия может помочь вам тренироваться тяжелее, быстрее или дольше (,,).

Бикарбонат натрия выводит кислоту из мышечных клеток, помогая восстановить оптимальный pH. Это может снизить утомляемость и повысить работоспособность.

Как бикарбонат натрия влияет на спортивные результаты?

Ученые исследовали, как бикарбонат натрия влияет на выполнение упражнений на протяжении более 8 десятилетий.

Не все опубликованные на сегодняшний день исследования показывают одинаковые эффекты, но большинство согласны с тем, что это полезно ().

Бикарбонат натрия особенно полезен для упражнений высокой интенсивности, которые длятся от 1 до 7 минут и задействуют большие группы мышц (,,).

Кроме того, большинство улучшений, похоже, происходит ближе к концу тренировки. Например, недавнее исследование зафиксировало улучшение результатов на 1,5 секунды на последних 1000 метров гребли на 2000 метров (1,24 мили) ().

Результаты аналогичны для велоспорта, спринта, плавания и командных видов спорта (,,).

Однако преимущества могут варьироваться от человека к человеку. Они также могут зависеть от вида деятельности, пола, личной толерантности и уровня подготовки (,,,,,).

Наконец, только несколько исследований изучали, как бикарбонат натрия влияет на упражнения на выносливость, и не во всех из них были обнаружены преимущества (13,,).

Для изучения этой темы необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать рекомендации.

Бикарбонат натрия может помочь улучшить работоспособность на более поздних этапах высокоинтенсивных упражнений. Однако необходимы дополнительные исследования.

Как это влияет на интервальные тренировки?

Интервальная тренировка - это когда человек чередует интенсивные и менее интенсивные упражнения в течение одной тренировки.

Некоторые примеры этого типа тренировок включают бег, езду на велосипеде, греблю, плавание, олимпийскую тяжелую атлетику и кроссфит.

Исследования, посвященные этому типу упражнений, показали, что бикарбонат натрия помогает предотвратить снижение работоспособности (,,).

Как правило, это приводило к общему улучшению на 1,7–8% (,,,).

Интервальные тренировки очень распространены во многих видах спорта, и исследования показывают, что прием бикарбоната натрия может принести пользу дзюдо, плаванию, боксу и теннису (,,,).

Наконец, способность бикарбоната натрия помогать вам проходить последние этапы тренировки может также улучшить ваши результаты.

Например, участники, которые принимали бикарбонат натрия в течение 8-недельной программы интервальных тренировок, к концу периода исследования ехали на 133% дольше ().

Бикарбонат натрия, вероятно, улучшает работоспособность организма во время интервальных тренировок, что может улучшить результаты во многих видах спорта.

Влияние бикарбоната натрия на силу и координацию мышц

Бикарбонат натрия также может помочь увеличить силу.

В одном исследовании опытные тяжелоатлеты, которые принимали бикарбонат натрия за 60 минут до тренировки, смогли сделать еще 6 приседаний в первом из трех подходов ().

Это говорит о том, что бикарбонат натрия может улучшить работоспособность, особенно в начале тренировки ().

Кроме того, бикарбонат натрия может улучшить координацию мышц.

Например, одно исследование показало, что это помогает теннисистам сохранять точность удара. Другое исследование обнаружило аналогичные преимущества для точности удара боксеров (,).

Эти результаты предполагают, что бикарбонат натрия может оказывать влияние на мозг, но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно выяснить, как это работает.

Бикарбонат натрия может улучшить координацию мышц и увеличить силу. Это также может увеличить количество повторений с тяжелыми весами, которые вы можете делать в тренажерном зале.

Другие преимущества бикарбоната натрия для здоровья

Бикарбонат натрия может принести пользу вашему здоровью и по другим причинам. Например, это:

• Уменьшает изжогу: Бикарбонат натрия является обычным ингредиентом антацидов, которые часто используются для уменьшения изжоги и лечения язв желудка (29, 30).
• Способствует здоровью зубов: Зубная паста, содержащая пищевую соду, удаляет зубной налет более эффективно, чем зубная паста без нее ().
• Улучшает реакцию на лечение рака: Бикарбонат натрия может помочь улучшить реакцию на химиотерапию. Однако исследований на людях по этому поводу нет (,,).
• Замедляет заболевания почек: Лечение бикарбонатом натрия у людей с заболеванием почек может помочь отсрочить снижение функции почек ().
• Может облегчить укусы насекомых: Нанесите пищевую соду и водную пасту на укусы насекомых, чтобы уменьшить зуд. Однако никаких научных исследований не проводилось.

Бикарбонат натрия может помочь улучшить пищеварение, здоровье зубов и зуд от укусов насекомых. Это также может принести пользу пациентам с заболеванием почек или тем, кто проходит химиотерапию.

Добавки и инструкции по дозировке

Добавки бикарбоната натрия можно найти в форме капсул или таблеток.

Вы также можете купить его в виде порошка пищевой соды.

Ожидаемые преимущества остаются неизменными независимо от того, какую форму добавки вы выберете.

Большинство исследований сходятся во мнении, что доза 90–135 мг на фунт (200–300 мг / кг) массы тела приносит пользу, и ее следует принимать за 60–90 минут до тренировки ().

Однако прием бикарбоната натрия в непосредственной близости от упражнений может вызвать проблемы с желудком у некоторых людей. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы начать с меньшей дозы, например 45–68 мг / фунт (100–150 мг / кг).

Также может оказаться полезным принять дозу раньше, чем за 90 минут до тренировки.

Например, одно исследование показало, что прием 90–135 мг / фунт (200–300 мг / кг) за 180 минут до тренировки был столь же эффективным, но уменьшил проблемы с желудком ().

Вы также можете уменьшить побочные эффекты, запивая водой или едой ().

Наконец, разделение дозы бикарбоната натрия на 3 или 4 меньших дозы и распределение их в течение дня также может помочь улучшить вашу переносимость. Просто имейте в виду, что эффект длится только до 24 часов после последней дозы (,).

Бикарбонат натрия можно найти в форме порошка, пилюль или капсул. Дозировки 90–135 мг / фунт (200–300 мг / кг) следует принимать за 3 часа до тренировки или в виде 3–4 меньших доз в течение дня.

Безопасность и побочные эффекты

Бикарбонат натрия считается безопасным при приеме в рекомендованных выше дозировках.

Большие дозы могут серьезно повысить pH крови. Это опасно и может нарушить сердечный ритм и вызвать мышечные спазмы (,).

Кроме того, когда бикарбонат натрия смешивается с желудочной кислотой, он выделяет газ. Это может вызвать боль в животе, вздутие живота, тошноту, диарею и рвоту (,).

Не все испытают эти побочные эффекты. Выраженность симптомов может варьироваться в зависимости от принятого количества и личной чувствительности (,).

Употребление бикарбоната натрия также может повысить уровень натрия в крови, что у некоторых людей может повысить кровяное давление.

Кроме того, большое количество натрия может удерживать воду в организме. Хотя повышенная гидратация может быть полезна для тех, кто тренируется в жару, она может быть невыгодной для тех, кто участвует в видах спорта в весовых категориях ().

Наконец, бикарбонат натрия не рекомендуется беременным или кормящим женщинам. Он также не рекомендуется людям с сердечными заболеваниями, проблемами почек или с нарушениями электролитного баланса, такими как альдостеронизм или болезнь Аддисона.

Прием бикарбоната натрия в рекомендуемых дозах обычно считается безопасным. Однако это может вызвать неприятные побочные эффекты и рекомендуется не всем.

Забрать домой сообщение

Прием бикарбоната натрия - это безопасный и надежный способ повысить работоспособность, особенно при высокоинтенсивных и интервальных упражнениях.

Это также может увеличить силу и помочь поддерживать координацию в уставших мышцах. При этом это дополнение работает не для всех. Единственный способ узнать, сработает ли это для вас, - это попробовать.