Бананы 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Углеводы
• Волокна
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза бананов для здоровья
• Здоровье сердца
• Пищеварительное здоровье
• Минусы банана
• Нижняя линия

Бананы - одни из самых важных продовольственных культур на планете.

Они происходят из семейства растений, называемых Муса которые произрастают в Юго-Восточной Азии и выращиваются во многих более теплых регионах мира.

Бананы являются здоровым источником клетчатки, калия, витамина B6, витамина C, а также различных антиоксидантов и фитонутриентов.

Существует много типов и размеров. Их цвет обычно варьируется от зеленого до желтого, но некоторые разновидности имеют красный цвет.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о бананах.

Пищевая ценность

Пищевая ценность 1 банана среднего размера (100 грамм):

• Калорий: 89
• Вода: 75%
• Белки: 1,1 грамм
• Углеводы: 22,8 г
• Сахар: 12,2 грамма
• Волокно: 2,6 грамма
• Жир: 0,3 г

Углеводы

Бананы являются богатым источником углеводов, которые содержатся в основном в виде крахмала в незрелых бананах и сахара в спелых бананах.

Углеводный состав бананов резко меняется во время созревания.

Основной компонент незрелых бананов - крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.

Во время созревания крахмал превращается в сахар, и его содержание составляет менее 1%, когда банан полностью созрел (2).

Наиболее распространенные типы сахара в спелых бананах - это сахароза, фруктоза и глюкоза. В спелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от сырого веса (2).

Бананы имеют относительно низкий гликемический индекс (ГИ) 42–58, в зависимости от их спелости. ГИ - это показатель того, как быстро углеводы из пищи попадают в ваш кровоток и повышают уровень сахара в крови (3).

Высокое содержание резистентного крахмала и клетчатки в бананах объясняет их низкий ГИ.

Волокна

Большая доля крахмала в незрелых бананах составляет резистентный крахмал, который проходит через кишечник в непереваренном виде.

В толстом кишечнике этот крахмал ферментируется бактериями с образованием бутирата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая, по-видимому, оказывает благотворное влияние на здоровье кишечника ().

Бананы также являются хорошим источником других типов клетчатки, например пектина. Часть пектина в бананах растворима в воде.

Когда бананы созревают, доля водорастворимого пектина увеличивается, что является одной из основных причин, по которым бананы становятся мягкими с возрастом (5).

И пектин, и резистентный крахмал сдерживают повышение уровня сахара в крови после еды.

Бананы в основном состоят из углеводов. Незрелые бананы могут содержать приличное количество резистентного крахмала, который действует как клетчатка, помогая вашему кишечнику и способствуя здоровому уровню сахара в крови.

Витамины и минералы

Бананы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия, витамина B6 и витамина C ().

• Калий. Бананы - хороший источник калия. Диета с высоким содержанием калия может снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем калия и принести пользу здоровью сердца ().
• Витамин B6. Бананы богаты витамином B6. Один банан среднего размера может обеспечить до 33% дневной нормы этого витамина.
• Витамин С. Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витамина С.

Бананы содержат в приличных количествах ряд витаминов и минералов. К ним относятся калий и витамины B6 и C.

Другие растительные соединения

Фрукты и овощи содержат множество видов биологически активных соединений растений, и бананы не являются исключением.

• Дофамин. Хотя дофамин из бананов является важным нейротрансмиттером в вашем мозгу, он не проникает через гематоэнцефалический барьер и не влияет на настроение. Скорее, он действует как антиоксидант ().
• Катехин. В бананах содержится несколько антиоксидантных флавоноидов, в первую очередь катехины. Они связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний (8,).

Как и другие фрукты, бананы содержат несколько полезных антиоксидантов, которые во многом полезны для здоровья. К ним относятся дофамин и катехин.

Польза бананов для здоровья

Бананы обладают рядом преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Сердечные заболевания - самая частая причина преждевременной смерти в мире.

Бананы богаты калием - минералом, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Один банан среднего размера содержит около 0,4 грамма этого минерала.

Согласно обширному анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3–1,4 грамма калия связано с 26% снижением риска сердечных заболеваний ().

Кроме того, бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, которые также значительно снижают риск сердечных заболеваний ().

Пищеварительное здоровье

Незрелые зеленые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала и пектина, которые являются типами пищевых волокон.

Устойчивый крахмал и пектины действуют как питательные пребиотики, поддерживая рост полезных кишечных бактерий.

В кишечнике эти волокна ферментируются полезными бактериями, которые образуют бутират, короткоцепочечную жирную кислоту, которая способствует здоровью кишечника (,).

Бананы могут быть полезны для здоровья сердца из-за высокого уровня калия и антиоксидантов. Более того, их резистентный крахмал и пектины могут способствовать здоровью толстой кишки.

Минусы банана

Существуют неоднозначные мнения о том, полезны ли бананы для людей с диабетом 2 типа.

Это правда, что бананы содержат много крахмала и сахара. Таким образом, можно ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.

Но из-за их низкого ГИ умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови почти так же сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Тем не менее, людям с диабетом следует избегать употребления в пищу большого количества хорошо созревших бананов. Всегда лучше внимательно следить за уровнем сахара в крови после употребления большого количества сахара и углеводов.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что этот фрукт является фактором риска запора, в то время как другие утверждают, что бананы могут иметь противоположный эффект (,).

При умеренном употреблении бананы не вызывают серьезных побочных эффектов.

Бананы обычно считаются полезными для здоровья. Однако людям с диабетом 2 типа следует избегать большого количества хорошо созревших бананов.

Нижняя линия

Бананы - одни из самых употребляемых фруктов в мире.

В основном они состоят из углеводов, но содержат приличное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Калий, витамин С, катехин и резистентный крахмал входят в их полезные питательные вещества.

Бананы могут иметь множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы, если их регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни.