Свекла 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Неорганические нитраты
• Польза для здоровья свеклы
• Пониженное кровяное давление
• Увеличенная вместимость
• Побочные эффекты
• оксалатов
• FODMAPs
• Суть

Свекла (Бета вульгарис) - это корнеплод, также известный как красная свекла, столовая свекла, садовая свекла или просто свекла.

Насыщенный необходимыми питательными веществами, свекла является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты (витамин В9), марганца, калия, железа и витамина С.

Свекла и свекольный сок были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровообращения, снижение артериального давления и повышение производительности упражнений.

Многие из этих преимуществ связаны с высоким содержанием неорганических нитратов.

Свекла вкусная сырая, но чаще всего готовится или маринована. Их листья, известные как зелень свеклы, также можно есть.

Существует множество видов свеклы, многие из которых отличаются по цвету - желтый, белый, розовый или темно-фиолетовый.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о свекле.

Сведения о питательных веществах

Свекла в основном состоит из воды (87%), углеводов (8%) и клетчатки (2–3%).

Одна чашка (136 грамм) вареной свеклы содержит менее 60 калорий, а 3/4 стакана (100 грамм) сырой свеклы может похвастаться следующими питательными веществами (1):

• Калории: 43
• Вода: 88%
• Белок: 1,6 грамма
• Углеводы: 9,6 грамм
• Сахар: 6,8 грамм
• волокно: 2,8 грамма
• Жир: 0,2 грамма

Углеводы

Сырая или приготовленная свекла содержит около 8–10% углеводов.

Простые сахара - такие как глюкоза и фруктоза - составляют 70% и 80% углеводов в сырой и вареной свекле, соответственно.

Свекла также является источником фруктанов - короткоцепочечных углеводов, классифицированных как FODMAP. Некоторые люди не могут переваривать FODMAP, вызывая неприятные пищеварительные симптомы.

Свекла имеет показатель гликемического индекса (GI) 61, который считается средним. ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды (2).

С другой стороны, гликемическая нагрузка свеклы составляет всего 5, что очень мало.

Это означает, что свекла не должна оказывать существенного влияния на уровень сахара в крови, поскольку общее количество углеводов в каждой порции низкое.

волокно

Свекла богата клетчаткой, обеспечивая примерно 2–3 грамма в каждой порции сырой чашки по 3/4 чашки.

Пищевые волокна важны как часть здорового питания и связаны с уменьшением риска различных заболеваний (3).

РЕЗЮМЕ Углеводы в свекле в основном простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Свекла с высоким содержанием клетчатки, но также имеет FODMAP, которые могут вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Витамины и минералы

Свекла является отличным источником многих необходимых витаминов и минералов.

• Фолат (витамин В9). Один из витаминов группы В, фолат, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Это особенно необходимо для беременных женщин (4, 5).
• Марганец. Незаменимый микроэлемент, марганец содержится в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах.
• Калий. Диета с высоким содержанием калия может привести к снижению уровня артериального давления и положительному влиянию на здоровье сердца (6).
• Железо. Незаменимый минерал, железо имеет много важных функций в вашем организме. Это необходимо для транспорта кислорода в эритроцитах.
• Витамин C. Этот известный витамин является антиоксидантом, который важен для иммунной функции и здоровья кожи (7, 8).

РЕЗЮМЕ Свекла является хорошим источником витаминов и минералов, таких как фолат, марганец, калий, железо и витамин С.

Другие растительные соединения

Растительные соединения - это натуральные растительные вещества, некоторые из которых могут помочь здоровью.

Основными растительными соединениями у свеклы являются:

• Бетанин. Также называемый свекольный красный, бетанин является наиболее распространенным пигментом у свеклы, ответственным за их сильный красный цвет. Считается, что он имеет различные преимущества для здоровья (9).
• Неорганическая селитра. Неорганический нитрат, содержащийся в большом количестве в зеленых листовых овощах, свекле и свекольном соке, превращается в оксид азота в вашем организме и выполняет много важных функций (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Желтый или оранжевый пигмент содержится в свекле и желтой свекле.

Неорганические нитраты

Неорганические нитраты включают нитраты, нитриты и оксид азота.

Свекла и свекольный сок исключительно богаты нитратами.

Тем не менее, споры вокруг этих веществ продолжались в течение длительного времени.

Некоторые люди считают, что они вредны и вызывают рак, в то время как другие полагают, что риск в основном связан с нитритами в обработанном мясе (13, 14).

Большая часть пищевых нитратов (80–95%) поступает из фруктов и овощей. С другой стороны, диетический нитрит поступает из пищевых добавок, хлебобулочных изделий, круп, а также из переработанного или консервированного мяса (10, 15).

Исследования показывают, что диеты, богатые нитритами и нитратами, могут оказывать положительное влияние на здоровье, включая снижение уровня артериального давления и снижение риска многих заболеваний (13, 16).

Ваше тело может преобразовывать пищевые нитраты - например, из свеклы - в оксид азота (12).

Это вещество проходит через стенки ваших артерий, посылая сигналы к крошечным мышечным клеткам вокруг ваших артерий и приказывая им расслабиться (17, 18).

Когда эти мышечные клетки расслабляются, ваши кровеносные сосуды расширяются и кровяное давление понижается (19).

РЕЗЮМЕ Свекла богата несколькими полезными растительными соединениями, особенно бетанином (свекольный красный), вульгаксантином и неорганическими нитратами. В частности, неорганические нитраты связаны с пониженным кровяным давлением.

Польза для здоровья свеклы

Свекла и свекольный сок полезны для здоровья, особенно для здоровья сердца и физических упражнений.

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление может повредить ваши кровеносные сосуды и сердце. Более того, это один из самых сильных факторов риска сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти во всем мире (20).

Употребление в пищу фруктов и овощей, богатых неорганическими нитратами, может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и увеличения образования оксида азота (21, 22).

Исследования показывают, что свекла или ее сок могут снизить кровяное давление на 3–10 мм рт. Ст. В течение нескольких часов (21, 23, 24, 25).

Такие эффекты, вероятно, связаны с повышенным уровнем оксида азота, который заставляет ваши кровеносные сосуды расслабляться и расширяться (26, 27, 28, 29).

Увеличенная вместимость

Многочисленные исследования показывают, что нитраты могут улучшить физическую работоспособность, особенно во время интенсивных упражнений на выносливость.

Было показано, что пищевые нитраты снижают потребление кислорода во время физических упражнений, влияя на эффективность митохондрий, клеточных органов, ответственных за выработку энергии (30).

Свекла и ее сок часто используются для этой цели из-за высокого содержания неорганических нитратов.

Потребление свеклы может улучшить беговые и велосипедные показатели, повысить выносливость, повысить потребление кислорода и привести к улучшению общей физической нагрузки (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

РЕЗЮМЕ Свекла может снизить артериальное давление, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Этот вегетарианский корень также может улучшить использование кислорода, выносливость и физические упражнения.

Побочные эффекты

Свекла обычно хорошо переносится - за исключением особей, склонных к почечным камням.

Потребление свеклы также может привести к тому, что ваша моча станет розовой или красной, что безопасно, но часто путается с кровью.

оксалатов

Зеленая свекла содержит большое количество оксалатов, которые могут способствовать образованию камней в почках (38, 39).

Оксалаты также обладают антинутриентными свойствами. Это означает, что они могут мешать всасыванию микроэлементов.

Уровень оксалатов в листьях намного выше, чем сам корень, но корень, тем не менее, считается высоким в оксалатах (40).

FODMAPs

Свекла содержит FODMAP в форме фруктанов, которые представляют собой углеводы с короткой цепью, которые питают кишечные бактерии.

FODMAP могут вызывать неприятные расстройства пищеварения у чувствительных людей, например, с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

РЕЗЮМЕ Свекла обычно хорошо переносится, но содержит оксалаты, которые могут привести к образованию камней в почках, и FODMAP, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Суть

Свекла является хорошим источником питательных веществ, клетчатки и многих растительных компонентов.

Их польза для здоровья включает в себя улучшение здоровья сердца и повышение физической работоспособности, оба из которых связаны с содержанием неорганических нитратов.

Свекла сладкая и особенно вкусная при смешивании в салатах.

Легко готовить, их можно есть сырыми, вареными или запеченными.