Новое исследование раскрывает еще одну причину, по которой вам следует поднимать тяжести

Содержание

• Обзор для

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, у людей есть самые разные мнения о том, как лучше всего стать сильнее, нарастить мышцы и получить четкость. Некоторые люди предпочитают делать большее количество повторений своих упражнений с меньшими весами, в то время как другие предпочитают делать меньше повторений с гораздо более тяжелыми весами. И хорошая новость заключается в том, что наука показала, что оба метода эффективны, помогая людям набирать мышечную массу и становиться более здоровыми. Фактически, одно исследование в PLoS One показало, что более легкие веса могут быть более эффективен для наращивания мышечной массы. (Похоже, эти упражнения для рук в классе barre и велоспорте действительно работают.) Тем не менее, другие исследования говорят, что те, кто поднимает тяжелые, обычно видят больший прогресс в своей силе за более короткий период времени (более быстрые # приросты), даже когда мышечная масса равна тем, кто поднимает легче. (К вашему сведению, вот пять причин, по которым подъем тяжестей * не * заставит вас набрать массу.)

Излишне говорить, что лучший способ нарастить силу и мышцы - это горячо обсуждаемый вопрос в спортивном сообществе, с Трейси Андерсон из мира фитнеса в одном углу и тренерами по кроссфиту в другом. Но теперь новое исследование, только что опубликованное в Границы физиологии дает дополнительный балл в пользу тяжелоатлетов. Исследователи считают, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы на самом деле более эффективно тренируете свою нервную систему, а это означает, что вашим мышцам требуется меньше усилий для подъема или приложения силы, чем тем, кто использует более легкий вес.

Вы можете спросить, как они пришли к такому выводу. Итак, исследователи взяли 26 мужчин и заставили их тренироваться на тренажере для разгибания ног в течение шести недель, выполняя либо 80% от своего максимального повторения (1ПМ), либо 30%. Трижды в неделю выполняли упражнение до отказа. (Уф.) Рост мышечной массы в обеих группах был примерно одинаковым, но группа, выполнявшая упражнение с более тяжелым весом, увеличила свой 1ПМ к концу эксперимента примерно на 10 фунтов больше, чем группа с более низким весом.

На данный момент результаты были в значительной степени ожидаемыми, основанными на предыдущих исследованиях, но вот где все становится интересно. Используя электрический ток, исследователи смогли измерить, какую часть общей возможной силы участники использовали во время этих тестов 1ПМ. Эта произвольная активация (VA), как ее технически называют, по существу означает, сколько доступной силы спортсмены могут использовать во время тренировки. Как выяснилось, более тяжелые атлеты смогли получить больше VA с помощью своих мышц. По сути, это объясняет, почему люди, которые поднимают тяжелые нагрузки, получают больший выигрыш - их нервная система настроена на то, чтобы позволить им использовать больше их силы. Довольно круто, правда? (Думаете о том, чтобы начать? Вот 18 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь.)

И хотя исследование проводилось на мужчинах, нет оснований полагать, что результаты не будут такими же или похожими для женщин, - говорит Натаниэль Д. Дженкинс, доктор философии, C.S.C.S., ведущий автор исследования и содиректор Лаборатории прикладной нервно-мышечной физиологии в Университете штата Оклахома.

Итак, что все это значит для вас и ваших тренировок? «После подъема с большим весом может потребоваться меньше усилий для достижения той же силы», - говорит Дженкинс. «Итак, если бы я взял 20-фунтовые гантели и начал выполнять сгибания рук на бицепс перед тренировкой, а затем снова после нескольких недель тренировок, было бы легче сделать это во второй раз после тренировки с более тяжелыми весами по сравнению с легкими. " Это также может означать, что вы будете заниматься повседневными делами: носить продукты, забирать ребенка на руки, перемещать мебель - что, по его словам, будет несколько проще, поскольку вам не нужно так много работать, чтобы выполнить свою работу. Нам это нравится.

Наконец, поднятие тяжестей может помочь вам максимально использовать время, которое вы проводите в тренажерном зале, - говорит Дженкинс. Это потому, что вы можете стать сильнее быстрее, при этом увеличивая мышечную массу, при этом выполняя меньше повторений, тратя меньше времени на тренировки. Для нас это кажется довольно приятным делом, особенно для тех, у кого напряженный график. А если вам нужно больше убедительности, вот восемь причин, по которым вам следует поднимать более тяжелые веса.

Обзор для