Преимущества тренировок в холодную погоду - и как делать это безопасно

Содержание

• Польза для здоровья зимних тренировок на открытом воздухе
• Как избавиться от холода
• Как одеваться для зимних тренировок
• Ваша одежда
• Твои глаза
• Твое лицо
• Обзор для

Проводите ли вы день, путешествуя по горным тропам или час бегая по заснеженным окрестностям, зимние тренировки на свежем воздухе могут изменить ваше настроение и ум.

«Мы обнаружили, что люди, которые считали зиму полной возможностей, а не ограничивающим временем года, испытывали большее благополучие: у них было больше положительных эмоций, больше удовлетворения от жизни и больше личностного роста», - говорит Кари Лейбовиц, доктор философии. ., медицинский психолог из Стэнфорда, который изучал психологическую пользу зимовки в Норвегии.

Совет Лейбовица пожинать плоды этой зимней тренировки - и некоторых других? Докажите себе, что вы можете укутаться и хорошо провести время на улице, чтобы выработать привычку. Вот и другие преимущества холодного пота, а также то, как получить их, не замерзнув.

Польза для здоровья зимних тренировок на открытом воздухе

Простые упражнения в холоде побуждают организм вырабатывать соединение, называемое иризином, которое усиливает сжигание жира, одновременно положительно повышая активность системы вознаграждения мозга. «Безопасная физическая активность на морозе сочетает в себе два триггера высвобождения иризина, упражнения и дрожь. Причиной этого является сокращение обеих мышц », - говорит психолог Келли МакГонигал, доктор философии, автор книги Радость движения. «Можно с уверенностью предположить, что тренировки на свежем воздухе - например, 20-минутной пробежки или урока в учебном лагере на открытом воздухе - достаточно, чтобы получить пользу». А когда уровень иризина повышается, повышается и ваша мотивация.

Кроме того, у вашего тела есть механизм для разогрева вашего ядра за счет преобразования обычного жира, который неактивен, поскольку он просто сидит там, в так называемый бурый жир, который метаболически активен и фактически сжигает калории. «Вызванная холодом активация коричневой жировой ткани может произойти в течение двух часов после воздействия холода», - говорит Роберт Х. Кокер, доктор философии, профессор биологии Университета Аляски в Фэрбенксе. (Эксперты не могут точно определить, действительно ли чем ниже температура, тем быстрее возникает эффект в этот период времени.)

И активация этого коричневого жира будет оставаться повышенной в течение как минимум одного часа после того, как вы вернетесь с зимнего похода или лыжной сессии. Чистый эффект - это увеличение количества сжигаемых калорий за день на 5%. Между тем, в недавнем исследовании в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранениябыло обнаружено, что сочетание воздействия холода (немного ниже нуля) и физических упражнений способствует увеличению уровня определенного белка (известного как PGC-1-альфа). Это помогает улучшить окисление жиров и защитить от ожирения - после одной прогулки. «Мы могли бы со временем« накапливать »PGC-1-альфа в связи с воздействием холода», - говорит Кокер. «Это еще предстоит выяснить». Тем не менее, ваша привычка пойдет вам на пользу на каждой прогулке.

Не говоря уже о том, что зима - идеальный климат для повышения выносливости. «Я всегда предпочитаю холод теплу для тренировок», - говорит элитная бегунья Мэри Кейн, менеджер по сообществу бренда Tracksmith в Нью-Йорке. «Жара ограничивает все, на что вы способны, но осень и зима - это шанс испытать большие расстояния». Так что, если ваш обычный бег, поездка или поход длится 30 минут, увеличьте это до 40 или 50 минут. «Они могут чувствовать себя немного лучше на морозе», - говорит Каин.

А когда придет время снега, позвольте переключению на вашем обычном ландшафте вдохновлять, а не отпугивать вас. «Зимой я меняю ситуацию с ходьбой на снегоступах», - говорит Мирна Валерио, ультра-бегун и спортсмен Меррелла, которая живет в Вермонте. «Вы все еще двигаетесь вперед, но вашему телу приходится усерднее работать, чтобы ходить - или бегать, если вы используете беговые снегоступы - сквозь структуру и вес снега».

Как избавиться от холода

Ваше восприятие температуры и того, насколько комфортно на улице, зависит от ощущения на вашей коже. Когда вы попадаете на холодный воздух, ваши кровеносные сосуды в конечностях сужаются, чтобы попытаться уменьшить количество тепла, которое вы теряете в окружающую среду, говорит Джон Кастеллани, доктор философии, физиолог из Исследовательского института экологической медицины армии США. «Поскольку вы постоянно подвергаетесь холоду, вырабатывая привычку находиться на открытом воздухе, реакция сжатия притупляется, а это, по сути, означает, что вы можете получить больший кровоток и более высокую температуру кожи при той же температуре воздуха», - говорит Кастеллани. Перевод: Чем чаще вы отправляетесь на зимнюю тренировку, тем комфортнее становится и вы быстрее привыкаете к холоду, чем те, чья единственная доза - пятиминутный рывок от двери к подъездной дорожке.

Даже если вы ветеран холода, вам нужно подготовить свое тело к зимней тренировке, сделав несколько динамических растяжек или других разминок, когда вы все еще находитесь в помещении, чтобы немного согреться. Таким образом, вы будете готовы к действию, как только выйдете на улицу. И чтобы обезопасить себя от необходимости останавливаться и делать долгую холодную прогулку домой, сделайте зимнюю тренировку беспрепятственной, - говорит Кастеллани. «Если вы обычно пробегаете четыре мили, вместо этого сделайте пару раз обратно и обратно», - говорит он.

Как одеваться для зимних тренировок

Ваша одежда

Практическое правило: одевайтесь так, чтобы вам было немного холодно, когда вы отправляетесь на зимнюю тренировку. «Например, если вы ведете активный образ жизни на улице при температуре от 40 до 50 градусов, то базовый слой с легкой курткой и перчатками, вероятно, будет удобен, особенно после того, как вы разогреетесь», - говорит Лаура Циммерман, директор по одежде и аксессуарам. для Меррелла.

Оттуда, по ее словам, добавляйте элемент тепла на каждые 10 градусов понижения температуры: «Ниже 40 градусов добавьте шляпу и более теплую куртку или брюки. Ниже 30 градусов добавьте промежуточный слой под водонепроницаемую куртку. При температуре ниже 20 ° F добавьте зимнюю оболочку и более плотную защиту на конечности ». Вы уловили картину. (По теме: Сколько слоев нужно носить во время зимней пробежки?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 купить на Amazon

Теперь об этом базовом слое. «Самое важное - иметь дышащий слой, который прилегает к вашей коже, чтобы удерживать тепло от вашего тела», - говорит Лаура Акита, менеджер по продукции женского снега и альпинистского снаряжения в North Face. «Трикотаж лучше удерживает тепло, чем тканый». Попробуйте Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, 30 долларов США, amazon.com) для легкого слоя или Ultra-Warm Poly Crew North Face (Buy It, 80 долларов США, amazon.com) для тепла уровня лыжного спорта - оба воздухопроницаемы, потеют. впитывающий поли трикотаж. (Пока вы добавляете эти футболки в корзину, не забудьте также запастись снаряжением для вафельного трикотажа.)

Толстовка с капюшоном The North Face 50/50 $ 475,00 Купить в The North Face

Что касается внешнего слоя, идеальным вариантом будет тот, который «никогда не придется снимать», - говорит Акита, - например, пуховик, который также может дышать. У North Face 50/50 (Buy It, 475 долларов США, thenorthface.com) и Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 долларов США, merrell.com) есть дышащие полоски между пуховыми полосками, чтобы решить проблему с пухом. (По теме: Лучшие беговые куртки для тренировок в холодную погоду, согласно обзорам)

Mammut Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe $ 199.00 Купить на Amazon

Если вы путешествуете в хорошую погоду, вы можете поддерживать свой распорядок, немного переключив передачу: «Купите водонепроницаемые походные ботинки и водонепроницаемые штаны», - говорит гид по лыжным и туристическим маршрутам Холли Уокер, посланник безопасности Mammut. Она выбрала: водонепроницаемые женские инновационные технические походные кроссовки Ducan High GTX от Mammut (Buy It, 199 долларов США, amazon.com) и водоотталкивающие брюки Macun SO с мягкой оболочкой (Buy It, 159 долларов США, amazon.com).

Твои глаза

Прикрываясь с головы до пят, помните о других ключевых особенностях, которые вам также необходимо защитить, а именно о глазах. «Проблемы для глаз зимой включают повышенную яркость и отраженный свет, падающий с разных сторон», - говорит Джим Трик из компании Marblehead Optician, Массачусетс. (К вашему сведению, ваши глаза * могут * получить солнечные ожоги.)

Для этого ваши оттенки должны быть похожи на те, что используются в парусном спорте: поляризованные, чтобы уменьшить блики, и, что наиболее важно, плотно прилегать к вашему лицу, чтобы блокировать свет. «Яркость окружающей среды также поможет вам выбрать лучший цвет линз», - говорит Диего де Кастро, старший директор по глобальному маркетингу в Maui Jim. Серая линза блокирует больше всего света и сохраняет цвета наиболее естественными, когда много солнца и бликов. «Они не будут блокировать больше УФ-лучей, чем другие цвета, но в результате будут меньше прищуриваться», - говорит Трик. Оттенки Maui Jim’s Twin Falls (Buy It, 230 $, amazon.com) отметят все флажки.

Твое лицо

Для защиты цвета лица используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше, покрывающий все открытые участки кожи, включая часто забываемые пятна, такие как линия роста волос и уши, - говорит дерматолог Мелисса Канчанапум Левин, доктор медицинских наук, Форма Член Brain Trust. «Снег отражает до 80 процентов солнечного ультрафиолетового света, поэтому солнечные лучи падают дважды - один раз сверху, а второй - от отражения», - говорит она.

Журнал Shape, выпуск за январь / февраль 2021 г.

Обзор для

Рекламное объявление