Польза езды на велосипеде в помещении для физического и психического здоровья

Содержание

• Чего ожидать, когда вы впервые прыгаете на велосипеде
• Чего ожидать после одного месяца регулярной езды на велосипеде
• Долгосрочные преимущества езды на велосипеде в помещении
• Обзор для

В связи с тем, что по всей стране закрыты бесчисленные студии для занятий велоспортом в помещении, и почти все избегают посещать местные тренажерные залы из-за опасений COVID-19, вполне естественно, что так много новых домашних стационарных велосипедов заявили о себе на рынке. Начиная с нового велосипеда Peloton Bike + и заканчивая запуском SoulCycle велосипеда для дома, интерес к велоспорту резко вырос с начала пандемии. (Psst, вот еще несколько велотренажеров, которые помогут провести отличную тренировку дома.)

Но, как знает любой преданный велосипедист, спорт - это гораздо больше, чем роскошные домашние велосипеды с интерактивными тренировками по запросу. Велоспорт - одна из лучших форм кардиотренировок, особенно длительных. «Велоспорт не несет нагрузки, поэтому он снижает риск травм из-за износа суставов, особенно колен», - говорит Роберт Маццео, доктор философии, доцент кафедры интегративной физиологии в Университете Колорадо в Боулдере. . Колени обычно являются первыми суставами в теле, которые проявляют признаки старения, поэтому важно заботиться о них на протяжении всей жизни с помощью здоровых и щадящих форм кардио, таких как езда на велосипеде, - объясняет он. (Связано: Как бегать быстрее и одновременно уменьшить боль в коленях)

Имея это в виду, если вы впервые прыгаете на велосипеде, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом. Таким образом, вы сможете реализовать любые конкретные рекомендации. Как только вы все проясните, вот несколько причин, по которым вы можете ожидать своего тела. а также Не забывай измениться, когда начнешь ездить на велосипеде.

Чего ожидать, когда вы впервые прыгаете на велосипеде

Первый раз, когда вы начнете кататься на велосипеде, дома или на групповой тренировке, это может быть пугающим. Часто бывают педали без зажимов и миллионы конфигураций по высоте сиденья и глубине руля.

По общему правилу, вы хотите, чтобы ваше сиденье было на высоте бедра, когда вы стоите рядом с велосипедом, а ваш руль должен быть на одном уровне с вашим сиденьем или толчком выше. «Распространенная ошибка, которую делают люди, - они поднимают руль очень высоко, а сиденье очень низко, и это не позволяет им задействовать ядро, - говорит Мэдди Чикконе, мастер-инструктор SoulCycle в Бостоне. (P.S. Вот лучшая велосипедная обувь для всех ваших велосипедных потребностей.)

Для новичков в велоспорте характерно желание кататься как можно чаще, как можно дольше, как можно интенсивнее. Благодаря высвобождению эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, во время упражнений, этот «кайф», который вы чувствуете, может смягчить воздействие стресса и боли, которые вы чувствуете в своем теле. Но если вы пытаетесь сделать слишком много, это может стать причиной травмы.

Вместо того, чтобы делать все возможное, сосредоточьтесь в первую очередь на частоте, предлагает Мэтт Уилперс, бывший спортсмен NCAA, тренер по велоспорту и инструктор Peloton. «Я люблю тренироваться со спортсменами (как минимум) 3 раза в неделю, по 30 минут за раз, постоянно в течение 4-6 недель», - говорит он. (Кстати, вот почему некоторым людям легче нарастить мышечную массу, чем другим.)

Вы автоматически начнете сжигать больше калорий. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, состав вашего тела [количество жира в вашем теле по сравнению с мышцами, костями, водой и органами] изменяется - вы постепенно начинаете заменять жир мышцами», - объясняет Уилперс. «Мышцы - это метаболически активная ткань, что означает, что они сжигают калории, а не накапливают их». В среднем 30-минутная езда на велосипеде может помочь вам сжечь от 200 до 450 калорий, если не больше, в зависимости от вашего веса и скорости.

Вы уменьшите факторы риска сердечных заболеваний и диабета II типа. Регулярная езда на велосипеде - отличный способ снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой вид, который может увеличить риск сердечных заболеваний) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Кроме того, езда на велосипеде может улучшить вашу толерантность к глюкозе, сделав вас менее инсулинорезистентным, а это означает, что вы потенциально снизите вероятность развития диабета II типа. (Связано: 10 симптомов диабета, о которых женщины должны знать)

Ваша осанка улучшится. Вы, вероятно, видели пелотон - собирательное существительное для велосипедистов, - склонившийся над своими велосипедами, когда они мчались по городу, и задавался вопросом, не болит ли их спина. Ответ: наверное, нет. «Пока ваш велосипед правильно отрегулирован от руля до педалей, езда на велосипеде будет нейтральной для вашей спины», - объясняет Уилперс. Плохая осанка обычно является результатом скованности, и во всяком случае, езда на велосипеде, как правило, улучшать ваша поза. «Трудно выполнять правильные упражнения с плохой осанкой; долго вы не протянете», - говорит Уилперс. Вот почему инструкторы посвящают так много времени, чтобы помочь вам получить нужную форму еще до того, как вы начнете крутить педали. (Связано: Как исправить форму упражнения для лучших результатов)

Чего ожидать после одного месяца регулярной езды на велосипеде

После месяца постоянной езды на велосипеде ваше тело, вероятно, достаточно адаптировалось к велосипеду, чтобы начать постепенно наращивать интенсивность. «В течение месяца вы можете начать увеличивать свои усилия примерно на 10 процентов каждые 2-3 недели», - говорит Уильям Брайан, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед в Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Поскольку к этому моменту ваша выносливость и выносливость также, вероятно, улучшились, это означает, что пора перейти от концентрации внимания на частоте к продолжительности, - говорит Уилперс. Он рекомендует вместо этого увеличить ваши первоначальные 30-минутные занятия на велосипеде с 45 минут до часа.

Вы начнете замечать более стройные мышцы. Велоспорт - это тренировка на выносливость по своей природе, поэтому в нем задействуются медленно сокращающиеся мышцы, иначе говоря, волокна, устойчивые к усталости и ориентированные на устойчивые более мелкие движения. Это означает, что вы, вероятно, не сильно увеличите мышечную массу (если только вы не будете постоянно кататься в гору и бегать на короткие дистанции); Скорее, вы разовьете стройные, подтянутые мышцы, особенно квадрицепсы и ягодицы, - объясняет Уилперс. «Это называется спецификой обучения», - добавляет Маццео. «Мышечные волокна в ваших ногах, которые вы набираете и которые получают наибольшую стимуляцию, значительно укрепятся».

Вы также будете готовы начать кросс-тренинг, а это значит, что вы будете лучше защищены от травм. «Чем больше вы требуете от своего тела, тем большее значение приобретают мелочи», - говорит Уилперс. Он отмечает, что кросс-тренинг напрямую не влияет на ваши результаты в велоспорте, но повышает сопротивляемость травмам. «В велоспорте все проистекает из бедер и таза, поэтому вы хотите иметь хорошие бедра и стабильность таза. В велоспорте вы часто двигаетесь в статической плоскости вперед или назад, поэтому [с кросс-тренировками] у вас есть подумать о ваших отводящих [группа мышц, проходящая вдоль боковой стороны бедра, которая помогает вашим ногам двигаться и вращаться в тазобедренном суставе] и приводящих мышцах [группа мышц, идущая от лобковой кости до бедра вдоль внутренней стороны ваших ног] . " (Нужно с чего начать? Эти кросс-тренинги созданы друг для друга.)

Вы можете заметить плато в своем прогрессе, но это также означает, что ваше тело становится более эффективным. Примерно после шести недель езды на велосипеде обычно наступает период стабилизации, который физиологи называют «базой» в ваших тренировках. «Ваше тело станет более эффективным, и вы сможете производить больше энергии при меньшем количестве ударов сердца в минуту, так что тогда вы можете начать работать с максимальной частотой сердечных сокращений / максимальным усилием», - говорит доктор Брайан. (Вот как найти свои персональные зоны частоты пульса и тренироваться в них.)

Долгосрочные преимущества езды на велосипеде в помещении

После нескольких месяцев постоянного катания на велосипеде вы, вероятно, почувствуете себя профессионалом. Продолжайте заниматься своим делом, но не забывайте проверять себя как физически, так и морально. Будьте в курсе любых физиологических изменений, которые вы заметите, и не стесняйтесь обращаться к врачу, если что-то не так. (Вот несколько распространенных велосипедных ошибок, на которые следует обратить внимание.)

И помните: вам не нужно каждый день уговаривать себя оседлать себя. Мотивация приходит и уходит, говорит Уилперс, и это нормально признать. Он отмечает, что действительно важно поддерживать драйв. «Драйв очень постоянный, потому что вы движетесь к достижению целей», - объясняет он. Имея это в виду, это помогает принимать участие в различных задачах, виртуально или в реальных условиях, чтобы поддерживать это движение, - говорит Уилперс. (Этот 40-дневный план поможет вашей любви любой фитнес-цель.)

Вы можете увеличить свои результаты благодаря большей тренировочной нагрузке. «Вы можете тренироваться чаще, дольше и лучше восстанавливаться после более интенсивных тренировок», - говорит Уилперс. По его словам, после нескольких месяцев езды на велосипеде большинство людей могут довести свой распорядок до 5-6 занятий в неделю.

Вы увеличите максимальное потребление кислорода (или VO2 max). Другими словами, со временем езда на велосипеде помогает вашему телу лучше снабжать мышцы кислородом и питательными веществами. Это означает больший приток крови к мышцам, что означает большую выгоду для вашего тела. (Подробнее здесь: что такое VO2 Max и как его улучшить?)

Вы начнете замечать длительные льготы для психического здоровья. Вы, вероятно, испытываете прилив сил после каждого отдельного сеанса езды на велосипеде, но исследования показывают, что любые упражнения, если их выполнять регулярно, могут помочь облегчить долговременную депрессию. Особенно сейчас, во время пандемии, как никогда важно уделять первоочередное внимание своему психическому здоровью здоровым привычкам, таким как упражнения. «Весь этот опыт COVID - это своего рода тренажерный зал», - отмечает Чикконе. «Если вы можете найти что-то, где вы можете расслабиться на 45 минут, это сделает для вас гораздо больше, чем может сделать любой кардио или фитнес-класс».

Обзор для