9 впечатляющих преимуществ свеклы для здоровья

Содержание

• 1. Многие питательные вещества содержат мало калорий
• 2. Помогите держать артериальное давление под контролем
• 3. Может улучшить спортивные результаты
• 4. Может помочь в борьбе с воспалением
• 5. Может улучшить здоровье пищеварительной системы.
• 6. Может помочь поддержать здоровье мозга
• 7. Может обладать некоторыми противораковыми свойствами.
• 8. Может помочь вам похудеть
• 9. Вкусно и легко включить в свой рацион.
• Нижняя линия

Свекла, широко известная как свекла, является популярным корнеплодом, используемым во многих кухнях по всему миру.

Свекла богата необходимыми витаминами, минералами и растительными соединениями, некоторые из которых обладают лечебными свойствами.

Более того, они очень вкусные, и их легко добавить в свой рацион.

В этой статье перечислены 9 полезных свойств свеклы, подтвержденных наукой.

1. Многие питательные вещества содержат мало калорий

Свекла обладает впечатляющим питательным составом.

В них мало калорий, но много ценных витаминов и минералов. Фактически, они содержат немного почти всех необходимых вам витаминов и минералов (1).

Вот обзор питательных веществ, содержащихся в порции вареной свеклы на 3,5 унции (100 грамм) (1):

• Калорий: 44
• Белки: 1,7 г
• Жир: 0,2 г
• Волокно: 2 грамма
• Витамин С: 6% от RDI
• Фолиевая кислота: 20% от RDI
• Витамин B6: 3% от RDI
• Магний: 6% от RDI
• Калий: 9% от RDI
• Фосфор: 4% от RDI
• Марганец: 16% от RDI
• Железо: 4% от RDI

Свекла также содержит неорганические нитраты и пигменты, оба из которых являются растительными соединениями, которые имеют ряд преимуществ для здоровья.

Свекла богата витаминами и минералами, а также содержит мало калорий и жиров. Они также содержат неорганические нитраты и пигменты, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.

2. Помогите держать артериальное давление под контролем

Сердечные заболевания, включая сердечные приступы, сердечную недостаточность и инсульт, являются одной из основных причин смерти во всем мире.

А высокое кровяное давление - один из ведущих факторов риска развития этих состояний.

Исследования показали, что свекла может значительно снизить артериальное давление на 4–10 мм рт. Ст. Всего за несколько часов (,,).

Эффект больше для систолического артериального давления или давления, когда ваше сердце сокращается, а не диастолического артериального давления или давления, когда ваше сердце расслаблено. Эффект от сырой свеклы может быть сильнее, чем от вареной (,,,).

Эти эффекты снижения артериального давления, вероятно, связаны с высокой концентрацией нитратов в свекле. В вашем организме пищевые нитраты превращаются в оксид азота - молекулу, которая расширяет кровеносные сосуды, вызывая падение артериального давления ().

Уровни нитратов в крови остаются повышенными в течение примерно шести часов после употребления диетических нитратов. Следовательно, свекла оказывает лишь временное влияние на артериальное давление, и регулярное потребление необходимо для долгосрочного снижения артериального давления ().

Свекла содержит высокую концентрацию нитратов, которые снижают кровяное давление. Это может снизить риск сердечных приступов, сердечной недостаточности и инсульта.

3. Может улучшить спортивные результаты

Несколько исследований показывают, что диетические нитраты могут улучшить спортивные результаты.

По этой причине свеклу часто употребляют спортсмены.

Нитраты, по-видимому, влияют на физическую работоспособность, повышая эффективность митохондрий, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках ().

В двух исследованиях с участием семи и восьми мужчин потребление 17 унций (500 мл) свекольного сока в день в течение шести дней увеличивало время до изнеможения во время высокоинтенсивных упражнений на 15-25%, что на 1-2% улучшало общую работоспособность ( ,,).

Употребление в пищу свеклы также может улучшить велоспорт и спортивные результаты, а также увеличить потребление кислорода до 20% (,,,).

В одном небольшом исследовании с участием девяти соревнующихся велосипедистов изучалось влияние 17 унций (500 мл) свекольного сока на результативность в гонках на время на дистанциях 2,5 и 10 миль (4 и 16,1 км).

Употребление свекольного сока улучшило показатели на 2,8% в гонке на время на 2,5 мили (4 км) и на 2,7% в испытании на время 10 миль (16,1 км) ().

Важно отметить, что уровень нитратов в крови достигает максимума в течение 2–3 часов. Поэтому, чтобы максимизировать их потенциал, лучше всего есть свеклу за 2–3 часа до тренировки или соревнований ().

Употребление свеклы может улучшить спортивные результаты за счет улучшения использования кислорода и увеличения времени до истощения. Чтобы добиться максимального эффекта, свеклу следует употреблять за 2–3 часа до тренировки или соревнований.

4. Может помочь в борьбе с воспалением

Хроническое воспаление связано с рядом заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, болезни печени и рак ().

Свекла содержит пигменты, называемые беталаинами, которые потенциально могут обладать рядом противовоспалительных свойств (,,).

Однако большая часть исследований в этой области проводилась на крысах.

Было показано, что свекольный сок и экстракт свеклы уменьшают воспаление почек у крыс, которым вводят токсичные химические вещества, которые, как известно, вызывают серьезные травмы (,).

Одно исследование на людях с остеоартритом показало, что капсулы беталаина, приготовленные с экстрактом свеклы, уменьшают боль и дискомфорт, связанные с этим заболеванием (23).

Хотя эти исследования показывают, что свекла обладает противовоспалительным действием, необходимы исследования на людях, чтобы определить, можно ли использовать свеклу для уменьшения воспаления.

Свекла может иметь ряд противовоспалительных эффектов. Однако для подтверждения этой теории необходимы дальнейшие исследования на людях.

5. Может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Пищевые волокна - важный компонент здорового питания.

Его связывают со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения.

Одна чашка свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки, что делает свеклу хорошим источником клетчатки (1).

Волокно минует пищеварение и направляется в толстую кишку, где либо питает полезные кишечные бактерии, либо увеличивает объем стула.

Это может способствовать здоровью пищеварительной системы, поддерживать регулярность и предотвращать такие состояния пищеварения, как запор, воспалительные заболевания кишечника и дивертикулит (,).

Кроме того, клетчатка связана с уменьшением риска хронических заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет 2 типа (,,).

Свекла является хорошим источником клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы, а также снижает риск возникновения ряда хронических заболеваний.

6. Может помочь поддержать здоровье мозга

Психические и когнитивные функции естественным образом снижаются с возрастом.

Для некоторых это снижение является значительным и может привести к таким состояниям, как деменция.

Снижение кровотока и подачи кислорода в мозг может способствовать этому снижению (,,).

Интересно, что нитраты в свекле могут улучшить умственные и когнитивные функции, способствуя расширению кровеносных сосудов и, таким образом, увеличивая приток крови к мозгу ().

Было показано, что свекла особенно улучшает приток крови к лобной доле мозга, области, связанной с мышлением более высокого уровня, таким как принятие решений и рабочая память ().

Кроме того, одно исследование на диабетиках 2 типа изучало влияние свеклы на время простой реакции, которое является мерой когнитивной функции.

Время простой реакции во время компьютерного теста на когнитивные функции было на 4% быстрее у тех, кто употреблял 250 мл свекольного сока ежедневно в течение двух недель, по сравнению с плацебо ().

Однако еще неизвестно, можно ли использовать свеклу в клинических условиях для улучшения функции мозга и снижения риска деменции.

Свекла содержит нитраты, которые могут помочь увеличить приток крови к мозгу, улучшить когнитивные функции и, возможно, снизить риск деменции. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

7. Может обладать некоторыми противораковыми свойствами.

Рак - серьезное и потенциально смертельное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток.

Содержание антиоксидантов и противовоспалительная природа свеклы вызвали интерес к ее способности предотвращать рак.

Однако текущие доказательства довольно ограничены.

Было показано, что экстракт свеклы снижает деление и рост опухолевых клеток у животных (,).

Одно исследование в пробирке с использованием человеческих клеток показало, что экстракт свеклы с высоким содержанием беталаиновых пигментов снижает рост клеток рака простаты и груди ().

Важно отметить, что эти исследования проводились на изолированных клетках человека и крыс. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, будут ли подобные эффекты обнаружены у живых дышащих людей.

Исследования на изолированных клетках человека и крыс показали, что пигменты свеклы могут помочь уменьшить рост раковых клеток.

8. Может помочь вам похудеть

Свекла обладает рядом питательных свойств, которые делают ее полезной для похудения.

Во-первых, свекла низкокалорийна и богата водой (1).

Увеличение потребления низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, связано с потерей веса (,).

Кроме того, несмотря на низкую калорийность, свекла содержит умеренное количество белка и клетчатки. Оба эти вещества являются важными питательными веществами для достижения и поддержания здорового веса (,,).

Клетчатка в свекле также может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и ощущения сытости, тем самым снижая общее потребление калорий (, 44,).

Хотя никакие исследования напрямую не проверяли влияние свеклы на вес, вполне вероятно, что добавление свеклы в ваш рацион может помочь в похудании.

Свекла отличается высоким содержанием воды и низкой калорийностью. Оба эти свойства полезны для похудания.

9. Вкусно и легко включить в свой рацион.

Последнее не приносит пользы для здоровья, но все же важно.

Свекла не только питательна, но и невероятно вкусна, и ее легко включить в свой рацион.

Свеклу можно выжимать, жарить, готовить на пару или мариновать. Кроме того, для удобства их можно купить предварительно приготовленными и консервированными.

Выбирайте тяжелую для своего размера свеклу со свежими, непросеянными зелеными листовыми ботвами.

Пищевые нитраты растворимы в воде, поэтому лучше избегать кипячения свеклы, чтобы максимально увеличить ее содержание.

Вот несколько вкусных и интересных способов добавить в свой рацион больше свеклы:

• Салат из свеклы: Тертая свекла станет ароматным и ярким дополнением к салату из капусты.
• Соус из свеклы: Свекла, смешанная с греческим йогуртом, станет восхитительным и полезным блюдом.
• Свекольный сок: Лучше всего использовать свежий свекольный сок, так как в магазине может быть много добавленного сахара и только небольшое количество свеклы.
• Листья свеклы: Листья свеклы можно готовить и употреблять в пищу, как шпинат, поэтому не выбрасывайте их.

Свекла - вкусный и универсальный овощ, который легко добавить в свой рацион. Выбирайте тяжелую для своего размера свеклу с еще оставшимися зелеными ботвами.

Нижняя линия

Свекла приносит впечатляющую пользу для здоровья.

Не говоря уже о том, что они низкокалорийны и являются отличным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и витамин С.

Свекла также содержит нитраты и пигменты, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить спортивные результаты.

Наконец, свекла вкусная и универсальная, она хорошо подходит для здорового и сбалансированного питания.