10 лучших полезных для здоровья семян льна

Содержание

• 1. Семена льна нагружены питательными веществами
• 2. Семена льна богаты омега-3 жирами
• 3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск развития рака
• 4. Семена льна богаты клетчаткой
• 5. Семена льна могут улучшить уровень холестерина
• 6. Семена льна могут снизить кровяное давление
• 7. Они содержат высококачественный белок
• 8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови
• 9. Семена льна держат голод в страхе, что может помочь контролю веса
• 10. Семена льна могут быть универсальным ингредиентом
• Советы по добавлению семян льна в вашу диету
• Потребляйте молотые семена, а не целые
• А как насчет льняного масла?
• Сколько тебе надо?
• Суть

На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.

Фактически, Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они приобрели имя Linum usitatissimum, что означает «самый полезный».

В настоящее время семена льна становятся «супер пищей», так как более научные исследования указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 преимуществ для здоровья семян льна, которые поддерживаются наукой.

1. Семена льна нагружены питательными веществами

Выращенные с начала цивилизации семена льна являются одной из древнейших культур. Есть два типа, коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции молотого льна - 1 столовая ложка (7 грамм).

Всего одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также является богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка семян молотого льна содержит следующее (1):

• Калории: 37
• Белок: 1,3 грамма
• Углеводы: 2 грамма
• волокно: 1,9 грамма
• Всего жиров: 3 грамма
• Насыщенный жир: 0,3 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 0,5 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 2,0 грамма
• Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
• Витамин В1: 8% от RDI
• Витамин В6: 2% от RDI
• Фолиевая кислота: 2% от RDI
• Кальций: 2% от RDI
• Железо: 2% от RDI
• Магний: 7% от RDI
• Фосфор: 4% от RDI
• Калий: 2% от RDI

Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном из-за содержания омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.

2. Семена льна богаты омега-3 жирами

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), в основном жирной кислоты омега-3 на растительной основе (2).

ALA - одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, так как ваш организм их не производит.

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и уменьшает рост опухолей (3, 4, 5).

Коста-риканское исследование с участием 3638 человек показало, что у тех, кто ел больше АЛК, риск сердечного приступа был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше АЛК (6).

Кроме того, большой обзор 27 исследований, в которых участвовало более 250 000 человек, показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском развития инсульта (8, 9, 10).

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений показал, что ALA имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных жиров омега-3 (11).

Резюме: Семена льна являются богатым источником жирной кислоты омега-3 ALA. Доказано, что жирные кислоты ALA на растительной основе полезны для сердца и связаны с более низким риском развития инсульта.

3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск развития рака

Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития рака и улучшить здоровье (12).

Интересно, что семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (5).

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют меньший риск рака молочной железы, особенно женщины в постменопаузе (13).

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, те, кто ест семена льна, на 18% реже заболевают раком молочной железы (14).

Тем не менее, мужчины могут также извлечь выгоду из употребления семян льна.

В небольшом исследовании, включавшем 15 мужчин, те, кто принимал 30 граммов семян льна в день во время диеты с низким содержанием жиров, показали снижение уровня маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты (15).

Семена льна также могут предотвращать рак толстой кишки и кожи при лабораторных исследованиях и исследованиях на животных. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это (16).

Тем не менее, до сих пор доказательства указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом в борьбе с различными видами рака.

Резюме: Семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогенными свойствами. Они могут помочь в профилактике рака молочной железы и рака простаты, а также других видов рака.

4. Семена льна богаты клетчаткой

Всего одна столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно (17).

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон - растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).

Этот волоконный дуэт сбраживается бактериями в толстой кишке, набухает в стуле и приводит к более регулярным испражнениям.

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина (18).

С другой стороны, нерастворимое волокно позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает их объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженного кишечника или дивертикулярная болезнь (5).

Резюме: С таким большим количеством клетчатки, упакованной в каждое крошечное семя, добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярным движениям кишечника и может улучшить ваше пищеварительное здоровье.

5. Семена льна могут улучшить уровень холестерина

Другая польза для здоровья семян льна - их способность снижать уровень холестерина.

В одном исследовании, проведенном на людях с высоким уровнем холестерина, употребление 3 столовых ложек (30 г) порошка льняного семени ежедневно в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20% (19).

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 грамм) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к 12% увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП (20).

У женщин в постменопаузе, потребляющих 30 г семян льна в день, снижали общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно (21).

Эти эффекты, по-видимому, связаны с волокном в семенах льна, так как оно связывается с солями желчи и затем выводится из организма.

Чтобы пополнить эти желчные соли, холестерин поступает из вашей крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови (18).

Это определенно хорошая новость для тех, кто хочет улучшить свой уровень холестерина.

Резюме: Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

6. Семена льна могут снизить кровяное давление

Исследования семян льна также сосредоточены на его естественной способности снижать кровяное давление (22).

Канадское исследование показало, что потребление 30 г семян льна ежедневно в течение шести месяцев снижало систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 мм рт. Ст. И 7 мм рт. Ст., Соответственно (23).

Для тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снижали кровяное давление и уменьшали количество пациентов с неконтролируемым повышенным кровяным давлением на 17% (23).

Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снизил кровяное давление на 2 мм рт. Ст. (24).

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт.ст. может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от болезней сердца на 7% (25).

Резюме: Доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с повышенным кровяным давлением.

7. Они содержат высококачественный белок

Семена льна являются отличным источником растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Белок льняного семени богат аминокислотами аргинин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота (26, 27).

Многочисленные лабораторные и животные исследования показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами (28, 29, 30).

Если вы планируете сократить потребление мяса и беспокоитесь о том, что вы будете слишком голодны, семена льна могут быть просто вашим ответом.

В самом деле, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку животного или растительного белка. Исследование не выявило различий в аппетите, сытости или потреблении пищи, отмеченных между двумя приемами пищи (31).

Вероятно, и пища животного и растительного белка стимулировала гормоны в кишечнике, чтобы вызвать чувство сытости, что привело к меньшему количеству еды во время следующего приема пищи.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови

Диабет 2 типа является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире.

Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате неспособности организма выделять инсулин или резистентности к нему.

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом типа 2, которые добавляли 10–20 г порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, отмечалось снижение уровня сахара в крови на 8–20% (20, 32, 33).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови, в частности, обусловлен содержанием нерастворимых волокон семян льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови (5, 34).

Тем не менее, одно исследование не выявило изменений уровня сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета (35).

Это может быть связано с небольшим количеством субъектов в исследовании и использованием льняного масла. Льняному маслу не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна снижать уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к диете людей с диабетом.

Резюме: Семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимых волокон. Они могут быть полезным дополнением к диете людей с диабетом.

9. Семена льна держат голод в страхе, что может помочь контролю веса

Если у вас есть склонность перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы предотвратить чувство голода.

Одно исследование показало, что добавление 2,5 г молотого экстракта льняного волокна к напитку снижает чувство голода и общего аппетита (36).

Чувство уменьшения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимых волокон в семенах льна. Это замедляет пищеварение в желудке, что запускает множество гормонов, которые контролируют аппетит и создают ощущение сытости (37, 38, 39).

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь в контроле веса, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.

Резюме: Семена льна дольше сохраняют ваше насыщение и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя свой аппетит.

10. Семена льна могут быть универсальным ингредиентом

Семена льна или льняное масло можно добавлять ко многим распространенным продуктам. Попробуйте следующее:

• Добавлять их в воду и пить как часть вашего ежедневного потребления жидкости
• Полив льняного масла в качестве приправы к салату
• Посыпать молотым семенем льна на горячие или холодные хлопья для завтрака
• Смешивая их в свой любимый йогурт
• Добавляя их в печенье, сдобы, хлеб или другие блюда
• Смешивая их в смузи, чтобы сгустить консистенцию
• Добавление их в воду в качестве заменителя яйца
• Включение их в мясные котлеты

Резюме: Семена льна универсальны и могут быть легко добавлены в ваш ежедневный рацион. Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Советы по добавлению семян льна в вашу диету

Многие впечатляющие преимущества для здоровья связаны с потреблением семян льна.

Вот несколько советов о том, как вы можете добавить эти крошечные семена в свой рацион.

Потребляйте молотые семена, а не целые

Выберите семена молотого льна, так как они легче перевариваются.

Вы не будете получать столько преимуществ от целых семян льна, так как ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете купить цельные семена льна, размолоть их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

А как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Это обычно извлекается процессом, названным холодным прессованием.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в темных стеклянных бутылках и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для приготовления при высокой температуре.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой обжаривании при температуре до 350 ° F / 177 ° C не вызывало какого-либо снижения качества масла (5).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем семена льна. Одна столовая ложка молотого льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла содержит 7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не включены в его добытое масло, например, клетчатку. Чтобы полностью пожинать пользу для здоровья семян льна, семена льна будут лучшим выбором.

Сколько тебе надо?

Польза для здоровья, отмеченная в вышеприведенных исследованиях, наблюдалась только с 1 столовой ложкой (10 г) семян молотого льна в день.

Тем не менее, рекомендуется сохранять размеры порций менее 5 столовых ложек (50 г) семян льна в день.

Резюме: Измельченные семена льна обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. При использовании льняного масла не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать его при приготовлении пищи при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Суть

Когда дело доходит до питательной ценности, семена льна полны этого.

Несмотря на то, что они крошечные, они богаты жирной кислотой омега-3 ALA, лигнанами и клетчаткой, которые, как было установлено, обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Они могут быть использованы для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска развития рака и могут помочь людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняное масло легко добавляются в ваш рацион.

Имея множество доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взять семена льна в местном продуктовом магазине.