8 удивительных преимуществ квашеной капусты (плюс, как это сделать)

Содержание

• 1. Квашеная капуста очень питательна
• 2. Улучшает ваше пищеварение
• 3. Повышает вашу иммунную систему
• 4. Может помочь вам похудеть
• 5. Помогает уменьшить стресс и поддерживать здоровье мозга
• 6. Может снизить риск некоторых видов рака
• 7. Может способствовать здоровью сердца
• 8. Способствует укреплению костей
• Как делать покупки для квашеной капусты
• Как сделать квашеную капусту
• Базовая квашеная капуста
• Суть

Квашеная капуста является разновидностью квашеной капусты с большой пользой для здоровья.

Считается, что он возник в Китае более 2000 лет назад. В то время ферментация была одним из методов, используемых для предотвращения быстрого порчи продуктов (1).

Квашеная капуста выдержала испытание временем и стала популярным гарниром и приправой во многих культурах. Это особенно ценится в Германии, откуда происходит его название.

Благодаря квашеной капусте квашеная капуста не только полезна для свежей капусты, но и полезна для здоровья.

В этой статье рассказывается о 8 преимуществах квашеной капусты для здоровья и приводится пошаговое руководство по приготовлению собственных блюд.

1. Квашеная капуста очень питательна

Квашеная капуста содержит много питательных веществ, важных для оптимального здоровья. Одна чашка (142 грамма) обеспечивает (2):

• Калории: 27
• Жир: 0 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• волокно: 4 грамма
• Белок: 1 грамм
• Натрий: 41% дневного значения (DV)
• Витамин C: 23% от DV
• Витамин К1: 15% от DV
• Железо: 12% от DV
• Марганец: 9% от DV
• Витамин В6: 11% от DV
• Фолиевая кислота: 9% от DV
• Медь: 15% от DV
• Калий: 5% от DV

Квашеная капуста особенно питательна, потому что она подвергается ферментации, в ходе которой микроорганизмы на капусте переваривают свои природные сахара и превращают их в углекислый газ и органические кислоты.

Ферментация начинается, когда дрожжи и бактерии, которые естественным образом присутствуют на капусте и ваших руках, а также в воздухе, вступают в контакт с сахарами в капусте.

Ферментация квашеной капусты создает условия, способствующие росту полезных пробиотиков, которые также содержатся в таких продуктах, как йогурт и кефир (3).

Пробиотики - это бактерии, которые обеспечивают большую пользу для здоровья. Они также помогают сделать пищу более усвояемой, что повышает способность кишечника поглощать содержащиеся в них витамины и минералы (4, 5).

Однако, в отличие от капусты, квашеная капуста может содержать много натрия. Имейте это в виду, если вы наблюдаете за потреблением соли.

Квашеная капуста богата клетчаткой, витаминами и минералами. Его пробиотики также помогают вашему организму легче усваивать эти питательные вещества, что делает квашеную капусту более питательной, чем сырая капуста или салат из капусты.

2. Улучшает ваше пищеварение

Говорят, что в вашем кишечнике содержится более 100 триллионов микроорганизмов или «кишечной флоры», что более чем в 10 раз превышает общее количество клеток в вашем организме (6).

Непастеризованная квашеная капуста содержит пробиотики, которые являются полезными бактериями, которые действуют как первая линия защиты от токсинов и вредных бактерий. Они также могут улучшить ваше пищеварение и общее состояние здоровья (4, 7, 8).

Пробиотики, подобные тем, которые содержатся в квашеной капусте, могут помочь улучшить бактериальный баланс в кишечнике после того, как он был нарушен применением антибиотиков. Это может помочь уменьшить или предотвратить вызванную антибиотиками диарею (9, 10, 11).

Исследования также показывают, что пробиотики помогают уменьшить газообразование, вздутие живота, запоры, диарею и симптомы, связанные с болезнью Крона и язвенным колитом (12, 13, 14, 15).

Пробиотические добавки могут содержать от 1 до 50 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на дозу. Для сравнения, 1 грамм квашеной капусты может содержать 1000–100 миллионов КОЕ (16, 17).

Различные пробиотические штаммы могут давать различные преимущества. Таким образом, употребление широкого спектра штаммов может дать вам более широкий спектр преимуществ для здоровья.

В этом отношении квашеная капуста может иметь преимущество. Исследования показали, что одна порция может содержать до 28 различных бактериальных штаммов (18).

Как и большинство других ферментированных продуктов, квашеная капуста содержит множество ферментов, которые помогают расщеплять питательные вещества на более мелкие, легко усваиваемые молекулы (4).

Квашеная капуста является источником пробиотиков, которые обеспечивают много потенциальных преимуществ для здоровья. Он также содержит ферменты, которые помогают вашему организму легче усваивать питательные вещества.

3. Повышает вашу иммунную систему

Квашеная капуста является источником иммуностимулирующих пробиотиков и питательных веществ.

Для начала, бактерии, которые населяют вашу кишку, могут оказать сильное влияние на вашу иммунную систему. Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, могут помочь улучшить баланс бактерий в кишечнике, что поможет сохранить здоровую оболочку кишечника.

Более прочная оболочка кишечника помогает предотвратить «утечку» нежелательных веществ в организм и вызвать иммунный ответ (19, 20, 21, 22).

Поддержание здоровой кишечной флоры также помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже увеличить выработку природных антител (23, 24, 25, 26).

Кроме того, регулярное употребление пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, может снизить риск развития инфекций, таких как простуда и инфекции мочевыводящих путей (27, 28, 29, 30).

Если вы заболели, регулярное употребление продуктов, богатых пробиотиками, может помочь вам быстрее восстановиться (29, 30, 31).

Помимо того, что квашеная капуста является источником пробиотиков, она богата витамином С и железом, которые способствуют здоровой иммунной системе (32, 33, 34, 35).

В частности, увеличение потребления витамина С при простуде может помочь вам быстрее избавиться от симптомов (36, 37).

Квашеная капуста является источником пробиотиков, витамина С и железа, которые способствуют укреплению иммунной системы.

4. Может помочь вам похудеть

Регулярное употребление квашеной капусты может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.

Это отчасти потому, что квашеная капуста, как и большинство овощей, содержит мало калорий и много клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют вашу полноту, что может помочь вам естественным образом сократить количество калорий, которые вы едите каждый день (38, 39, 40, 41).

Пробиотический состав квашеной капусты также может способствовать уменьшению талии.

Точные причины еще не до конца поняты, но ученые считают, что некоторые пробиотики могут снизить количество жира, которое ваш организм поглощает из своего рациона (42, 43)

Различные исследования сообщают, что участники, получавшие пищу или добавки, богатые пробиотиками, потеряли больше веса, чем те, которым давали плацебо (44, 45, 46).

Недавнее исследование даже сообщает о том, что преднамеренно перекармливаемые участники, получавшие пробиотики, получали на 50% меньше жира, чем участники перекармливания, получавшие плацебо. Это говорит о том, что богатая пробиотиками диета может даже помочь предотвратить увеличение веса (47).

Однако эти результаты не являются универсальными. Кроме того, разные пробиотические штаммы могут иметь различные эффекты. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность специфических для квашеной капусты пробиотических штаммов в снижении веса (48, 49).

Низкая калорийность квашеной капусты, высокое содержание клетчатки и высокое содержание пробиотиков могут помочь предотвратить увеличение веса и способствовать потере нежелательных жировых отложений.

5. Помогает уменьшить стресс и поддерживать здоровье мозга

Хотя ваше настроение может повлиять на то, что вы едите, обратное также считается верным. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение и работу мозга.

Все больше исследований обнаруживают тесную связь между вашим кишечником и мозгом.

Они обнаружили, что тип бактерий, присутствующих в вашем кишечнике, может иметь возможность отправлять сообщения в ваш мозг, влияя на то, как он функционирует и воспринимает мир (50, 51, 52).

Например, ферментированные пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, способствуют созданию здоровой кишечной флоры, что, как показывают исследования, может помочь снизить стресс и сохранить здоровье мозга (53, 54, 55, 56).

Было обнаружено, что пробиотики помогают улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и даже обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) (51).

Квашеная капуста может также поддерживать здоровье мозга, повышая усвоение кишечником минералов, регулирующих настроение, в том числе магния и цинка (50).

Тем не менее, некоторые исследователи предупреждают, что соединения в квашеной капусте могут взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (MAOI), типом лекарств, назначаемых для лечения депрессии, тревожных расстройств и болезни Паркинсона (57, 58).

Лица, принимающие эти лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять в свою диету квашеную капусту.

Квашеная капуста способствует здоровой кишечной флоре и может увеличить поглощение регулирующих настроение минералов из вашего рациона. Оба эти эффекта помогают уменьшить стресс и поддерживать здоровье мозга.

6. Может снизить риск некоторых видов рака

Капуста, основной ингредиент квашеной капусты, содержит антиоксиданты и другие полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака.

Исследователи полагают, что эти соединения могут помочь уменьшить повреждение ДНК, предотвратить мутации клеток и блокировать чрезмерный рост клеток, который обычно приводит к развитию опухоли (58, 59, 60).

Процесс ферментации капусты может также создавать особые растительные соединения, которые подавляют рост предраковых клеток (61, 62).

Определенные гены связаны с повышенным риском развития рака. Экспрессия этих генов иногда модулируется химическими соединениями в пище, которую вы едите.

Два недавних исследования показывают, что сок капусты и квашеной капусты может помочь снизить риск развития рака, уменьшая экспрессию генов, связанных с раком (63, 64, 65).

В другом исследовании исследователи наблюдали, что женщины, которые ели много капусты и квашеной капусты с подросткового возраста в зрелом возрасте, имели сниженный риск развития рака молочной железы.

У женщин, употребляющих более 3 порций в неделю, риск развития рака молочной железы на 72% ниже, чем у тех, кто ел менее 1,5 порций в неделю (66).

Другое исследование, проведенное на мужчинах, показало, что капуста оказала аналогичное влияние на риск рака простаты (67).

Тем не менее, количество исследований ограничено, и не все исследования нашли одинаковые результаты. Таким образом, необходимо сделать больше, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Квашеная капуста содержит полезные растительные соединения, которые могут снизить риск развития и распространения раковых клеток.

7. Может способствовать здоровью сердца

Квашеная капуста может способствовать здоровью сердца.

Это потому, что он содержит большое количество клетчатки и пробиотиков, которые могут помочь снизить уровень холестерина (68, 69, 70, 71).

Пробиотики, такие как те, которые содержатся в квашеной капусте, также могут немного снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Люди, кажется, достигают лучших результатов, когда принимают не менее 10 миллионов КОЕ в день в течение более 8 недель (72).

Кроме того, квашеная капуста является одним из редких растительных источников менахинона, более известного как витамин К2.

Считается, что витамин К2 помогает снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая накопление отложений кальция в артериях (73).

В одном исследовании регулярное потребление продуктов, богатых витамином К2, было связано с 57% -ным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 7–10-летнего периода исследования (74).

В другом случае женщины снижали риск сердечных заболеваний на 9% на каждые 10 мкг витамина К2, которые они потребляли в день (75).

Для справки: 1 чашка квашеной капусты содержит около 6,6 мкг витамина К2 (76).

Содержание клетчатки, пробиотика и витамина К2 в квашеной капусте может способствовать снижению уровня холестерина, небольшому повышению артериального давления и снижению риска сердечных заболеваний.

8. Способствует укреплению костей

Квашеная капуста содержит витамин К2, который играет важную роль в здоровье костей.

В частности, витамин К2 активирует два белка, которые связываются с кальцием, основным минералом, который содержится в костях (77, 78).

Считается, что это способствует укреплению костей. На самом деле, несколько исследований показали, что витамин К2 может быть полезен для здоровья костей.

Например, трехлетнее исследование женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимал добавки с витамином К2, наблюдалась более медленная скорость возрастной потери минеральной плотности кости (79).

Аналогичным образом, в нескольких других исследованиях сообщалось, что прием витамина К2 снижает риск переломов позвоночника, бедер и других позвоночника на 60–81% (80).

Тем не менее, некоторые из этих исследований использовали добавки для обеспечения очень высоких доз витамина К2. Таким образом, неизвестно, принесет ли витамин К2, который вы получаете от употребления в пищу квашеной капусты, такую ​​же пользу.

Квашеная капуста содержит витамин К2, питательное вещество, которое способствует здоровью и укреплению костей.

Как делать покупки для квашеной капусты

Вы можете легко найти квашеную капусту в большинстве супермаркетов, но не все виды, с которыми вы столкнетесь, будут одинаковыми.

Чтобы получить максимальную выгоду от приобретенной в магазине квашеной капусты, постарайтесь запомнить следующие простые советы:

• Избегайте пастеризованных сортов, Готовая квашеная капуста обычно пастеризуется, процесс, который убивает полезные пробиотики. Охлажденные сорта реже пастеризуются, но обязательно проверьте этикетку.
• Избегайте консервантов. Многие купленные в магазине бренды квашеной капусты содержат консерванты, которые могут снизить количество пробиотиков.
• Избегайте добавления сахара, Квашеная капуста должна содержать только два основных ингредиента: капусту и соль. Некоторые сорта могут также добавить дополнительные овощи, но избегайте тех, которые добавляют сахар или что-либо еще в смесь.

Кроме того, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для здоровья квашеной капусты, вы можете сделать это самостоятельно.

Вы получите максимальную выгоду от купленной в магазине квашеной капусты, выбрав непастеризованные сорта, не содержащие добавленных сахаров или консервантов.

Как сделать квашеную капусту

Приготовление квашеной капусты легко, просто и недорого. Вот как:

Базовая квашеная капуста

Ингредиенты

• 1 средняя зеленая капуста
• 1 столовая ложка (15 мл) не йодированной соли
• 2–3 моркови, измельченные (по желанию)
• 2–3 зубчика чеснока, мелко нарезанные (по желанию)

Имейте 1-литровую (1-литровую) банку, готовую для хранения квашеной капусты, 4-унционную (120 мл) баночку меньшего размера, чтобы придавить ее, и кухонные весы, чтобы взвесить капустную смесь.

Направления

1. Если вы хотите добавить морковь и чеснок, начните с помещения их в большую миску.
2. Откажитесь от внешних листьев вашей капусты, отложив один более хороший лист в сторону. Затем нарежьте капусту на четверти, оставив ядро ​​внутри. Это облегчает измельчение.
3. Измельчите капусту в большую миску с морковно-чесночной смесью. Включите достаточно капусты, чтобы довести общий вес до 28 унций (800 грамм), что поместится в 1-литровую (1-литровую) банку.
4. Добавьте соль и массируйте ее в капустную смесь в течение нескольких минут, пока рассол не начнет накапливаться на дне чаши.
5. Упакуйте капустную смесь в чистую 1-литровую банку, нажав вниз, чтобы избавиться от воздушных карманов. Вылейте оставшийся рассол в банку. Воздух в банке способствует росту вредных бактерий, поэтому убедитесь, что смесь полностью погружена в воду.
6. Обрежьте капустный лист, который вы откладывали ранее, до размера отверстия в банке. Поместите его в банку поверх смеси, чтобы овощи не всплыли на поверхность.
7. Поместите 4 унции (120 мл) желе банку без крышки внутри большей банки, сверху смеси. Это будет держать вашу вегетарианскую смесь ниже рассола во время брожения.
8. Навинтите крышку на свою 1-литровую банку. Это будет прижимать желе банку, сохраняя вашу капустную смесь ниже рассола. Слегка ослабьте крышку, что позволит газам выходить во время процесса ферментации.
9. Держите его при комнатной температуре и вдали от прямых солнечных лучей в течение 1–4 недель.

Имейте в виду, что чем крупнее капуста, с которой вы начинаете, тем слаще и вкуснее будет ваша квашеная капуста.

Если вам не терпится попробовать свое творение, вы можете сделать это через 7 дней. Чем дольше вы дадите ему бродить, тем сильнее будет вкус.

Вот несколько дополнительных рецептов квашеной капусты:

• свекла квашеная капуста
• лакомый кусочек квашеной капусты
• квашеная капуста по-кимчи

Следуйте инструкциям выше, чтобы приготовить недорогую, вкусную квашеную капусту в домашних условиях.

Суть

Квашеная капуста невероятно питательна и полезна.

Это обеспечивает пробиотики и витамин K2, которые известны их пользой для здоровья, и многими другими питательными веществами.

Употребление в пищу квашеной капусты может помочь вам укрепить иммунную систему, улучшить пищеварение, снизить риск некоторых заболеваний и даже похудеть.

Чтобы получить наибольшую пользу, попробуйте съесть немного квашеной капусты каждый день.