7 удивительных преимуществ для здоровья от употребления водорослей

Содержание

• 1. Содержит йод и тирозин, которые поддерживают функцию щитовидной железы.
• 2. Хороший источник витаминов и минералов.
• 3. Содержит множество защитных антиоксидантов.
• 4. Обеспечивает клетчаткой и полисахаридами, которые могут поддерживать здоровье кишечника.
• 5. Может помочь вам похудеть, подавляя голод и уменьшая вес
• 6. Может снизить риск сердечных заболеваний.
• 7. Может помочь снизить риск диабета 2 типа за счет улучшения контроля сахара в крови.
• Возможные опасности водорослей
• Избыток йода
• Нагрузка тяжелого металла
• Нижняя линия

Морские водоросли или морские овощи - это формы водорослей, которые растут в море.

Они являются источником пищи для жизни океана и имеют цвет от красного до зеленого, от коричневого до черного.

Водоросли растут вдоль скалистых берегов по всему миру, но чаще всего их едят в азиатских странах, таких как Япония, Корея и Китай.

Он чрезвычайно универсален и может использоваться во многих блюдах, включая суши-роллы, супы и тушеные блюда, салаты, добавки и смузи.

Более того, морские водоросли очень питательны, поэтому небольшое количество имеет большое значение.

Вот 7 подтвержденных наукой преимуществ морских водорослей.

1. Содержит йод и тирозин, которые поддерживают функцию щитовидной железы.

Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые помогают контролировать рост, производство энергии, воспроизводство и восстановление поврежденных клеток вашего тела (,).

Ваша щитовидная железа зависит от йода, который вырабатывает гормоны. Без достаточного количества йода со временем вы можете начать испытывать такие симптомы, как изменение веса, усталость или отек шеи (,).

Рекомендуемая диетическая доза (RDI) йода составляет 150 мкг в день (5).

Морские водоросли обладают уникальной способностью поглощать концентрированное количество йода из океана ().

Его содержание йода сильно варьируется в зависимости от сорта, места выращивания и способа обработки. Фактически, один высушенный лист морских водорослей может содержать 11–1989% РСНП (7).

Ниже представлено среднее содержание йода в трех различных сушеных водорослях (8):

• Нори: 37 мкг на грамм (25% от РСНП)
• Вакаме: 139 мкг на грамм (93% от РСНП)
• Комбу: 2523 мкг на грамм (1682% от РСНП)

Келп - один из лучших источников йода. Всего одна чайная ложка (3,5 грамма) сушеных водорослей может содержать в 59 раз больше РСНП (8).

Морские водоросли также содержат аминокислоту под названием тирозин, которая используется вместе с йодом для выработки двух ключевых гормонов, которые помогают щитовидной железе правильно выполнять свою работу ().

Морские водоросли содержат концентрированный источник йода и аминокислоту тирозин. Ваша щитовидная железа требует и того, и другого для правильного функционирования.

2. Хороший источник витаминов и минералов.

Каждый вид морских водорослей имеет уникальный набор питательных веществ.

Присыпание сушеных водорослей в еду не только добавляет вкусу, текстуре и аромату еде, но и является простым способом увеличить потребление витаминов и минералов.

Как правило, 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины может обеспечить (10):

• Калорий: 20
• Углеводы: 1,7 г
• Белки: 4 грамма
• Жир: 0,5 грамм
• Волокно: 0,3 г
• Рибофлавин: 15% от RDI
• Тиамин: 11% от RDI
• Железо: 11% от RDI
• Марганец: 7% от RDI
• Медь: 21% от RDI

Морские водоросли также содержат небольшое количество витаминов A, C, E и K, а также фолиевой кислоты, цинка, натрия, кальция и магния (10).

Хотя он может способствовать лишь небольшому проценту некоторых из перечисленных выше РСНП, использование его в качестве приправы один или два раза в неделю может быть простым способом добавить больше питательных веществ в ваш рацион.

Белок, присутствующий в некоторых морских водорослях, таких как спирулина и хлорелла, содержит все незаменимые аминокислоты. Это означает, что морские водоросли могут помочь вам получить полный набор аминокислот (10,11, 12).

Морские водоросли также могут быть хорошим источником жиров омега-3 и витамина B12 (10, 13,).

На самом деле, кажется, что сушеные зеленые и фиолетовые водоросли содержат значительное количество витамина B12. Одно исследование обнаружило 2,4 мкг или 100% РСНП витамина B12 всего в 4 граммах водорослей нори (,).

Тем не менее, продолжаются споры о том, может ли ваше тело усваивать и использовать витамин B12 из морских водорослей (,,).

Морские водоросли содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая йод, железо и кальций. Некоторые виды могут даже содержать большое количество витамина B12. Кроме того, это хороший источник жиров омега-3.

3. Содержит множество защитных антиоксидантов.

Антиоксиданты могут снизить реактивность нестабильных веществ в организме, называемых свободными радикалами (, 20).

Это снижает вероятность того, что они повредят ваши клетки.

Кроме того, избыточное производство свободных радикалов считается основной причиной ряда заболеваний, таких как болезни сердца и диабет ().

В дополнение к тому, что морские водоросли содержат антиоксидантные витамины А, С и Е, они могут похвастаться широким спектром полезных растительных соединений, включая флавоноиды и каротиноиды. Было показано, что они защищают клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами (,).

Многие исследования были сосредоточены на одном конкретном каротиноиде, называемом фукоксантином.

Это основной каротиноид, содержащийся в коричневых водорослях, таких как вакаме, и его антиоксидантная способность в 13,5 раз выше, чем у витамина E ().

Было показано, что фукоксантин защищает клеточные мембраны лучше, чем витамин А (23).

Хотя организм не всегда хорошо усваивает фукоксантин, его можно улучшить, потребляя его вместе с жиром ().

Тем не менее, морские водоросли содержат широкий спектр растительных соединений, которые вместе оказывают сильное антиоксидантное действие ().

Морские водоросли содержат широкий спектр антиоксидантов, таких как витамины A, C и E, каротиноиды и флавоноиды. Эти антиоксиданты защищают ваш организм от повреждения клеток.

4. Обеспечивает клетчаткой и полисахаридами, которые могут поддерживать здоровье кишечника.

Кишечные бактерии играют огромную роль в вашем здоровье.

Подсчитано, что в вашем теле больше бактериальных клеток, чем клеток человека ().

Дисбаланс этих «хороших» и «плохих» кишечных бактерий может привести к болезням и недугам ().

Морские водоросли - отличный источник клетчатки, которая, как известно, способствует здоровью кишечника ().

Он может составлять около 25–75% от сухого веса водорослей. Это выше, чем содержание клетчатки в большинстве фруктов и овощей (,).

Клетчатка может сопротивляться перевариванию и использоваться вместо этого в качестве источника пищи для бактерий в толстой кишке.

Кроме того, было показано, что определенные сахара, содержащиеся в морских водорослях, называемые сульфатированными полисахаридами, увеличивают рост «хороших» кишечных бактерий ().

Эти полисахариды также могут увеличивать производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые обеспечивают поддержку и питание клеток, выстилающих кишечник ().

Морские водоросли содержат клетчатку и сахар, которые могут быть использованы в качестве источников пищи для бактерий в кишечнике. Это волокно также может увеличить рост «хороших» бактерий и питать кишечник.

5. Может помочь вам похудеть, подавляя голод и уменьшая вес

Морские водоросли содержат много клетчатки, которая не содержит калорий ().

Клетчатка морских водорослей также может замедлить опорожнение желудка. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и поможет отсрочить приступы голода ().

Также считается, что морские водоросли обладают эффектом от ожирения. В частности, несколько исследований на животных показывают, что содержащееся в морских водорослях вещество под названием фукоксантин может помочь уменьшить жировые отложения (32,,).

Одно исследование на животных показало, что крысы, потреблявшие фукоксантин, похудели, а крысы, потреблявшие контрольную диету, - нет.

Результаты показали, что фукоксантин увеличивает экспрессию белка, метаболизирующего жир, у крыс ().

Другие исследования на животных показали аналогичные результаты. Например, было показано, что фукоксантин значительно снижает уровень сахара в крови у крыс, способствуя дальнейшему снижению веса (,).

Хотя результаты исследований на животных кажутся многообещающими, важно провести исследования на людях, чтобы подтвердить эти выводы.

Морские водоросли могут помочь вам похудеть, потому что они содержат мало калорий, питательную клетчатку и фукоксантин, что способствует ускоренному метаболизму.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний.

Сердечные заболевания - основная причина смерти во всем мире.

Факторы, повышающие ваш риск, включают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, курение, отсутствие физической активности или избыточный вес.

Интересно, что морские водоросли могут помочь снизить уровень холестерина в крови (, 38).

Одно восьминедельное исследование кормило крыс с высоким уровнем холестерина диетой с высоким содержанием жиров с добавлением 10% лиофилизированных морских водорослей. Было обнаружено, что у крыс было на 40% ниже общий холестерин, на 36% ниже холестерин ЛПНП и на 31% ниже уровень триглицеридов (39).

Сердечные заболевания также могут быть вызваны чрезмерным свертыванием крови. Морские водоросли содержат углеводы, называемые фуканами, которые могут помочь предотвратить свертывание крови (,).

Фактически, одно исследование на животных показало, что фуканы, извлеченные из морских водорослей, предотвращают свертывание крови так же эффективно, как и лекарственное средство против свертывания ().

Исследователи также начинают изучать пептиды в морских водорослях. Первоначальные исследования на животных показали, что эти протеиноподобные структуры могут блокировать часть пути, повышающего кровяное давление в вашем теле (,,).

Однако для подтверждения этих результатов требуются крупномасштабные исследования на людях.

Морские водоросли могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск образования тромбов, но необходимы дополнительные исследования.

7. Может помочь снизить риск диабета 2 типа за счет улучшения контроля сахара в крови.

Диабет - серьезная проблема для здоровья.

Это происходит, когда ваше тело не может с течением времени сбалансировать уровень сахара в крови.

Ожидается, что к 2040 году во всем мире 642 миллиона человек будут иметь диабет 1 или 2 типа ().

Интересно, что морские водоросли стали предметом исследования новых способов поддержки людей, подверженных риску диабета ().

Восьминедельное исследование с участием 60 японцев показало, что фукоксантин, вещество, содержащееся в коричневых водорослях, может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови ().

Участники получали масло из местных водорослей, которое содержало 0, 1 или 2 мг фукоксантина. Исследование показало, что у тех, кто получал 2 мг фукоксантина, улучшился уровень сахара в крови по сравнению с группой, получавшей 0 мг ().

Исследование также отметило дополнительное улучшение уровня сахара в крови у людей с генетической предрасположенностью к инсулинорезистентности, которая обычно сопровождает диабет 2 типа ().

Более того, другое вещество, содержащееся в морских водорослях, под названием альгинат, предотвращало скачки сахара в крови у животных после того, как их кормили едой с высоким содержанием сахара. Считается, что альгинат может снизить всасывание сахара в кровоток (,).

Несколько других исследований на животных сообщили об улучшении контроля уровня сахара в крови при добавлении экстрактов морских водорослей в рацион (,,).

Фукоксантин, альгинат и другие соединения морских водорослей могут помочь снизить уровень сахара в крови, что, в свою очередь, снизит риск диабета.

Возможные опасности водорослей

Хотя морские водоросли считаются очень здоровой пищей, чрезмерное употребление может быть связано с некоторыми потенциальными опасностями.

Избыток йода

Морские водоросли могут содержать очень большое и потенциально опасное количество йода.

Интересно, что высокое потребление йода японцами считается одной из причин, по которой они входят в число самых здоровых людей в мире.

Однако среднесуточное потребление йода в Японии оценивается в 1000–3000 мкг (667–2000% от РСНП). Это представляет риск для тех, кто потребляет водоросли каждый день, поскольку 1,100 мкг йода является допустимым верхним пределом (TUL) для взрослых (6,).

К счастью, в азиатских культурах водоросли обычно употребляют в пищу с продуктами, которые могут препятствовать усвоению йода щитовидной железой. Эти продукты известны как гойтрогены и содержатся в таких продуктах, как брокколи, капуста и бок-чой ().

Кроме того, важно отметить, что морские водоросли растворимы в воде, а это значит, что их приготовление и обработка могут повлиять на содержание в них йода. Например, при кипячении ламинарии в течение 15 минут она может потерять до 90% йода ().

В то время как несколько сообщений о случаях связаны с потреблением йодсодержащих водорослей и дисфункцией щитовидной железы, функция щитовидной железы вернулась к норме после прекращения потребления (,).

Тем не менее, большое количество морских водорослей может повлиять на функцию щитовидной железы, и симптомы слишком большого количества йода часто аналогичны симптомам недостатка йода (6).

Если вы считаете, что потребляете слишком много йода, и испытываете такие симптомы, как отек в области шеи или колебания веса, уменьшите потребление продуктов, богатых йодом, и поговорите со своим врачом.

Нагрузка тяжелого металла

Морские водоросли могут поглощать и накапливать минералы в концентрированных количествах ().

Это представляет опасность для здоровья, так как морские водоросли также могут содержать большое количество токсичных тяжелых металлов, таких как кадмий, ртуть и свинец.

При этом содержание тяжелых металлов в морских водорослях обычно ниже максимально допустимых концентраций в большинстве стран (55).

Недавнее исследование проанализировало концентрацию 20 металлов в 8 различных водорослях из Азии и Европы. Было обнаружено, что уровни кадмия, алюминия и свинца в 4 граммах каждой водоросли не представляют серьезного риска для здоровья ().

Тем не менее, если вы регулярно потребляете водоросли, тяжелые металлы могут со временем накапливаться в вашем организме.

По возможности покупайте органические водоросли, так как они с меньшей вероятностью содержат значительное количество тяжелых металлов ().

Морские водоросли могут содержать много йода, который может влиять на функцию щитовидной железы. Морские водоросли также могут накапливать тяжелые металлы, но это не считается риском для здоровья.

Нижняя линия

Морские водоросли становятся все более популярным ингредиентом в кухнях всего мира.

Это лучший диетический источник йода, который поддерживает вашу щитовидную железу.

Он также содержит другие витамины и минералы, такие как витамин К, витамины группы В, цинк и железо, а также антиоксиданты, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений.

Однако слишком много йода из морских водорослей может повредить функции щитовидной железы.

Для оптимальной пользы для здоровья употребляйте этот древний ингредиент в регулярных, но небольших количествах.