Как использовать медитацию во сне для борьбы с бессонницей

Содержание

• Обзор для

Бесспорно, количество сна, которое мы получаем каждую ночь, оказывает огромное влияние на наше здоровье, настроение и талию. (На самом деле, время, проведенное для ловли Z, возможно, так же важно, как и время, проведенное в тренажерном зале.)

Но выспаться (и уснуть) легче сказать, чем сделать: половина населения страдает какой-либо бессонницей (15 процентов - хронической), а треть американцев не высыпается, согласно отчету CDC. Введите: Популярность медитации во сне.

В то время как когнитивно-поведенческая терапия является первой линией лечения хронической бессонницы, методы осознанности находятся на подъеме, объясняет Шелби Харрис, психиатр, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на поведенческой медицине сна.

«Я считаю, что когда мои клиенты используют внимательность, это также помогает им справляться со стрессом и тревогой - двумя из основных причин, по которым у людей возникают проблемы со сном по ночам», - говорит она. Это также подтверждается наукой - исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine обнаружили, что 20 минут медитации осознанности в день значительно улучшили качество сна у взрослых с умеренными нарушениями сна. По словам Харриса, даже если вы не страдаете бессонницей, медитация перед сном (и в течение дня) может улучшить как количество, так и качество сна. (Связано: все преимущества медитации, о которых вы должны знать)

Итак, как это работает? Если вы никогда раньше не слышали о медитации во сне, важно знать, что это не способ «усыпить», - говорит Харрис. Скорее, медитация помогает вашему мозгу успокоиться, чтобы сон мог наступить естественно, - объясняет она.«Сон приходит волнообразно и наступает, когда захочет - вам просто нужно подготовить почву для этого». (Никогда не медитировали? Воспользуйтесь этим руководством для начинающих.)

По словам Харриса, ключ к медитации во сне - это переориентировать себя, когда вы начинаете зацикливаться на своем списке дел или других жизненных стрессовых факторах, которые не позволяют телу и разуму отключаться во время сна. «Многие люди думают, что они должны быть в состоянии полностью сосредоточиться - это не навык», - говорит она. «Ум будет блуждать; это нормально. Навык говорит себе, что нужно вернуться к задаче, когда ваш разум блуждает, и быть добрым к себе».

Правило номер один медитации во сне: уберите часы (или iPhone)! По словам Харриса, если сейчас 3 часа ночи и вы не можете заснуть, подсчет времени до пробуждения только усилит ваше напряжение и стресс. По ее словам, соблюдение режима сна (даже в выходные) также поможет вам добиться наибольшего успеха. (Вот еще 10 правил для лучшего сна.)

Для начала потратьте час, расслабляясь, с медитацией для сна по вашему выбору. (Конечно, использовать электронику перед сном, как правило, нельзя, но вы можете легко выполнить медитационное упражнение, а затем выключить экран телефона, - говорит Харрис.) Медитации Харриса, доступные через приложение Gaiam, Meditation Studio (в котором есть более 160 медитаций под руководством различных стилей, учителей и традиций), включая дыхательные упражнения и упражнения на визуализацию, а также медитацию, предназначенную для снятия напряжения в ваших мышцах и получения ощущения расслабления. Или попробуйте один из бесчисленных других ресурсов для управляемой медитации, чтобы найти стиль, который лучше всего подходит для вас.

Если у вас проблемы с засыпанием, Харрис также рекомендует попробовать это упражнение на глубокое дыхание, чтобы успокоить разум и тело:

Положите одну руку на живот, а другую - на грудь, и глубоко вдохните, убедившись, что ваш живот двигается больше, чем грудь. Сосчитайте до 10 и вернитесь к единице. Хитрость в том, что вы не можете перейти к следующему числу, если не сможете полностью сосредоточиться на нем. Если ваш разум начинает блуждать, вам нужно оставаться на этом числе, пока вы не очистите свой разум. Вы не поверите, но это может занять от 10 до 15 минут, - говорит Харрис. Если вы обнаружите, что прошло 20 минут, встаньте с постели и продолжайте упражнение в другом месте, - говорит она.

Обзор для