5 лучших упражнений для женщин

Содержание

• Основные упражнения
• Планка выползать
• Расширенный вариант
• Выгода
• Бортовая доска
• Расширенный вариант
• Выгода
• Обратный хруст
• Расширенный вариант
• Выгода
• Лодка поза
• Расширенный вариант
• Преимущества
• Аллигатор перетащить
• Расширенный вариант
• Выгода
• Еда на вынос

Для многих женщин достижение скудной средней части - нелегкий подвиг. Мышцы мужчины и женщины существенно не различаются, но женщины, как правило, шире через таз и имеют более длинную талию. Это может затруднить получение плоского, твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не являются невозможными - вам, возможно, нужно просто взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для брюшной полости для женщин нацелены на четыре группы мышц в вашем ядре:

• Наружные брюшные вкрапления. Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки.
• Внутренние брюшные наклоны. Это стабилизирующие мышцы, которые лежат под вашими внешними наклонами.
• Трансверсус брюшного пресса. Это самые глубокие мышцы. Они бегут горизонтально вокруг вашей середины.
• Rectus abdominus. Эти мышцы бегут от грудины к тазу. Они помогают согнуть ваш позвоночник во время ходьбы. Они также являются самыми поверхностными мышцами живота и теми, которые вы видите в «шести упаковках» пресса.

Основные упражнения

Чтобы правильно нацелить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнить ряд упражнений на стабилизацию. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать болей в спине.

В отличие от традиционных хрустов или приседаний, упражнения на стабилизацию, направленные на ядро, будут работать больше мышц и сжигать больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для живота два-три раза в неделю, чтобы укрепить ядро.

Планка выползать

1. Встаньте высоко, ноги вместе и ваше ядро ​​включено.
2. Согнуться в бедрах и попытаться коснуться пола. Как только ваши кончики пальцев упадут на пол, высовывайте руки, пока не достигнете положения отжимания.
3. Вернитесь обратно в исходное положение, наклонив руки назад и поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги упираются в пол, снова согните бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Выгода

Использование рук и ног в этом упражнении добавляет интенсивности и сопротивления.

Бортовая доска

1. Начните с левой стороны, локоть находится прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
2. Ставьте ноги или ставьте одну перед другой.
3. Сожмите пресс и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не проведет диагональную линию от плеча к ногам.
4. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд.
5. Поменяйтесь сторонами и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте бедра для дополнительного вызова. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока вы слегка не коснетесь пола, а затем вернетесь в исходное положение.

Выгода

В отличие от традиционной доски, вы будете поддерживать вес своего тела только в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы сохранить ваш позвоночник удлиненным.

Обратный хруст

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни плоские.
2. Протяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, потянув пупок к позвоночнику.
4. Откатитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, делая еще 15 обратных хрустов.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого откатитесь в форму буквы С, откатитесь до упора, пока не упадете.

Выгода

Это упражнение подчеркивает прямую мышцу живота.

Лодка поза

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ноги на пол.
2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях и поднимите ноги с пола.
3. Вытяните руки прямо, ладонями вверх. Ваше тело сформирует V-образную форму.
4. Задержитесь на 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в низкую позу на лодке, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть вашего живота.

Аллигатор перетащить

Для этого упражнения вам понадобится место для перемещения и что-то, что легко скользит по полу. Попробуйте полотенце на паркете или плиточном полу, или полиэтиленовый пакет или фризби на ковре.

1. Начните в положении доски с ногами на полотенце, сумку или фрисби.
2. Идите вперед, используя только свои руки и таща свою нижнюю часть тела вперед на 10-20 ярдов.
3. Держите ядро ​​и ягодицы плотно при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
5. Отдыхай и повторяй.

Расширенный вариант

Это достаточно сложно!

Выгода

В этом упражнении вы будете использовать все свое ядро ​​для стабильности. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Еда на вынос

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Но, согласно данным клиники Майо, не существует такого понятия, как «точечная редукция» жира в определенных частях вашего тела.

Это означает, что вы можете не получить пресс с шестью пакетами, даже если вы делаете сотни повторений. Вместо этого, работайте над уменьшением общего жира, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.