Лучшие кардиоупражнения для домашних тренировок - помимо бега

Содержание

• Ключевые преимущества кардиоупражнений
• Как часто нужно делать кардиоупражнения?
• Лучшие кардиоупражнения, которые можно делать дома
• Приседания с прыжком
• Альпинисты
• Конькобежцы
• Wall Sprints
• Прыжки со скакалкой
• Гиря или махи гантелями
• Двигатели
• Жим одной рукой
• Пальцы ног
• Берпи
• Высокие колени
• Лягушки
• Боковые перестановки
• Прыжки гнезда
• Выпады с прыжками
• Обзор для

Если у вас нет велосипеда Peloton, вы искренне не любите кататься по тротуару в вашем районе или не имеете доступа к эллиптическому тренажеру или беговой дорожке друга, кардио-работу может быть сложно вписать в тренировочную программу без студии. И это делает его особенно простым, чтобы отложить его на задний план.

Но с помощью дюжины или около того простых движений вы можете получить душераздирающую тренировку, из которой капает пот, не вкладывая средства в громоздкое оборудование или покидая комфорт своего собственного домашнего тренажерного зала (также известного как гостиная). Здесь сертифицированные тренеры расскажут о лучших кардио-упражнениях, которые можно добавить к вашему режиму, а также о пользе кардио для здоровья, которые убедят вас в первую очередь их выполнять.

Ключевые преимущества кардиоупражнений

Кардиореспираторная (также известная как кардио) тренировка включает упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, - объясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный ACE тренер, специалист по функциональной тренировке и тренер Tone & Sculpt. «Они увеличивают нагрузку на ваши энергетические системы, повышают частоту сердечных сокращений, заставляют перекачивать кровь и помогают вашей системе кровообращения - вашим легким и сердцу - работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам», - говорит она. «Это, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и сделает больше, не уставая и не уставая». И этот перк применяется внутри а также - за пределами спортзала, - говорит Кендтер. Если регулярно включать кардиотренировки в свой фитнес-режим, вам не понадобится такая долгая передышка во время игры в баскетбол, после подъема по ступенькам или во время прогулки к машине и обратно, чтобы принести продукты. в свой дом, - говорит она. (Связано: следует ли вам делать кардио натощак?)

Кроме того, кардио-тренировки приносят пользу для мозга, благодаря тому выбросу эндорфинов, который вы получаете после их завершения (подумайте: «кайф бегуна», который вы чувствуете после 5 км), - добавляет Даниэль Уилсон, сертифицированный NASM тренер, мастер-тренер HIIT, и Тренер Tone & Sculpt. «Вы делаете то, что нелегко, и вы не обязательно хотите этого делать, поэтому есть чувство выполненного долга, которое дает вам естественный подъем и энергию», - объясняет она.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Чтобы получить все преимущества для здоровья, которые может предложить кардио, Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинацию каждую неделю. По словам Кендтера, простой, но эффективный способ измерить интенсивность тренировки - это разговорный тест. «Во время кардио умеренной интенсивности вы сможете говорить, но не сможете спеть песню», - говорит она. «У вас учащаются пульс и дыхание, но не настолько, чтобы вы полностью запыхались. В этом энергичном состоянии вы сможете говорить только несколько слов за раз, если вообще будете».

FTR, вам не нужно заставлять себя проходить HIIT-тренировку, от которой у вас перехватывает дыхание, если это не ваша пробка. «Речь идет о том, чтобы найти то, что вам нравится, чего вы можете придерживаться, и как вы можете вписать это в свой график в течение недели», - объясняет Кендтер. Если вы предпочитаете оживленные прогулки, плавание в бассейне, бег трусцой или походы, чем выполнять кардиоупражнения в домашнем тренажерном зале, это NBD, соглашаются Кендтер и Уилсон.

Лучшие кардиоупражнения, которые можно делать дома

Чтобы получить ежедневную дозу кардио в домашних условиях, создайте 20-30-минутную схему с некоторыми из приведенных ниже упражнений, которые Кендтер и Уилсон рекомендуют как лучшие кардиоупражнения. В список входят как упражнения с собственным весом, так и движения, требующие некоторого легкого оборудования, такого как скакалка, гиря и комплект гантелей.

Поначалу может не показаться, что ваши легкие и сердечно-сосудистая система работают во время лучших кардиоупражнений, сфокусированных на силе, но: «Каждый раз, когда вы быстро перемещаете сопротивление, я бы сказал, что ваш сердечный ритм будет чаще повышаться. , - говорит Уилсон. Конечно, форма также важна, поэтому не стоит бездумно подбрасывать гири в воздух ради скорости. Вместо этого делайте периоды отдыха короткими, чтобы поддерживать высокую интенсивность, - говорит она.

Хотя эти упражнения считаются лучшими кардиоупражнениями, некоторые из них бросают гораздо больше, чем ваши легкие и сердце. Например, «конькобежцы получают и другие преимущества, помимо увеличения частоты пульса», - говорит Уилсон. «Они увеличивают силу нижней части тела, боковую силу и боковую силу, в то время как альпинисты также помогают вам выполнять основные упражнения». Точно так же пропуск скакалки заставляет вас работать над координацией, а махи с гирями - это движение с малой ударной нагрузкой, которое создает горизонтальную силу, добавляет она.

Как это работает: Есть несколько способов: выбрать столько лучших кардиоупражнений, сколько вы хотите, затем выполнить каждое из 15 кардиоупражнений ниже в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. (Если вы не можете выкладываться на полную во время рабочего периода, попробуйте вместо этого 20 секунд работы, а затем 40 секунд отдыха.) Повторяйте их снова, чтобы получить 30-минутную тренировку.

Вам понадобиться: Скакалка, гиря и набор гантелей от легкой до средней, в зависимости от лучших кардиоупражнений, которые вы выберете для своей схемы.

Приседания с прыжком

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью, и примите положение на корточках.

Б. Взрывно толкайтесь вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Повторить.

(Любите приседания с прыжком? Добавьте прыжки на ящик к своим тренировкам, чтобы повысить ставку.)

Альпинисты

А. Начните с высокой планки: плечи над запястьями, пальцы разведены в стороны, ступни на ширине плеч, вес лежит на подушечках стоп. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.

Б. Сохраняя ровную спину и глядя между руками, зафиксируйте туловище, оторвите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.

С. Верните ногу, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.

Конькобежцы

А. Начните стоять на левой ноге. Одним плавным движением прыгните вправо и перенесите вес тела на правую ногу.

Б. Перенося вес тела, отведите бедра назад и вытяните левую руку к полу, а правую ногу - за левую. Продолжайте чередовать стороны.

Wall Sprints

А. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на поверхность на уровне плеч в положении отжимания. Наклонитесь, пока тело не окажется под углом 45 градусов.

Б. Поднимите одно колено к груди в исходной позиции, затем быстро чередуйте ноги, как будто пытаясь пробежать сквозь стену.

Прыжки со скакалкой

А. Продолжайте подпрыгивать в стабильном темпе. Держите лопатки вниз и назад, грудь приподнята, мягко приземляйтесь. Размахивайте скакалкой запястьями, а не руками.

(Если вы вспотеете в тесноте, поменяйте стандартную веревку на беспроводную, чтобы не порвать дерьмо.)

Гиря или махи гантелями

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте гирю или гантель на пол примерно на фут перед пальцами ног. Опираясь на бедра и сохраняя нейтральное положение позвоночника (без сгибания спины), наклонитесь и возьмитесь обеими руками за рукоятку гири или одну сторону гантели.

Б. Чтобы начать движение, сделайте вдох и поднимите вес назад и вверх между ног. (В этом положении ваши ноги немного выпрямятся.)

С. Двигаясь через бедра, выдохните, быстро встаньте и переместите вес вперед до уровня глаз. В верхней части упражнения корпус и ягодицы должны заметно сокращаться.

Д. Поднимите и опустите вес под себя. Повторить.

Двигатели

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями внутрь.

Б. Подтяните среднюю линию, затем отведите бедра назад, опуская гантели до середины бедра. Затем одновременно выпрямите ноги и потяните гантели вертикально вверх, вращая под ними локти, чтобы поймать гантели на уровне плеч в четверть приседе. Стоять. Это начальная позиция.

С. Держа туловище в напряжении, локти высоко и грудь вперед, отведите ягодицы назад к земле.

Д. В нижней части приседа прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить ноги, одновременно удерживая гантели над головой. Повторение завершено, когда ноги прямые, гантели находятся прямо над плечами, а бицепсы прижаты к ушам.

Э. Опустите гантели обратно к плечам, опускаясь в приседание, чтобы начать следующее повторение.

(Кстати, вы также можете выполнять лучшие кардиоупражнения со штангой, гирями или набивным мячом.)

Жим одной рукой

А. Встаньте, широко расставив ноги, а колени мягкими. Возьмите гантель в правую руку, при этом правая рука должна стоять на стойке ворот (локти разведены в стороны на уровне плеч). Держите левую руку сбоку.

Б. Подтяните корпус и вытяните правую руку прямо над головой.

С. Медленно опустите локоть, чтобы вернуться к началу. Закончите набор и повторите для левой стороны.

Пальцы ног

А. Встаньте лицом к лестнице, ящику или гири. Бегите на месте, ударяя пальцами правой, а затем левой ногой о верхнюю часть объекта. Повторите, чередуя ноги.

Берпи

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела на пятках, руки по бокам.

Б. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте на нижнюю часть тела.

С. Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенести вес на руки.

Д. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или торчать в воздухе.

E: (Необязательно) Опускайтесь в отжимание или опускайтесь полностью на пол, удерживая мышцы кора в напряжении. Оттолкнитесь, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.

F: Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами рук.

ГРАММ: Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух.

ЧАС: Земля. Немедленно вернитесь в присед для следующего повторения.

(Связано: Как сделать бёрпи Верно Способ)

Высокие колени

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая лопатки опущенными и спиной, грудь приподнято, а корпус напряженным, оторвите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.

Б. Верните ногу, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.

Лягушки

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела на пятках, руки по бокам.

Б. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте на нижнюю часть тела.

С. Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенести вес на руки.

Д. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или торчать в воздухе.

E: Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлялись за пределами рук, и удерживайте низкое положение приседа. Повторить.

Боковые перестановки

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, вес перенесен на бедра. Включите ядро.

Б. Удерживая грудь на одной линии с коленями, отталкивайтесь от левой ноги и двигайтесь вправо. Продолжайте отталкиваться левой ногой пять шагов. Остановитесь и повторите с противоположной стороны.

Прыжки гнезда

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Прыгайте в воздух, разводя ноги и поднимая руки над головой. Приземлитесь, расставив ступни на ширине плеч, затем спрыгните ногами назад вместе и опустите руки в стороны. Это одно повторение.

Выпады с прыжками

А. Начните в положении выпада с правой ногой впереди и согнутыми коленями под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за лодыжку.

Б. Опуститесь на 1-2 дюйма, чтобы набрать обороты, оттолкнитесь от пола и резко подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь в положении выпада, поставив левую ногу вперед. Это одно повторение.

С. Быстро повторяйте, каждый раз меняя ноги.

Обзор для