Эти женщины лечили свою тревогу и депрессию с помощью еды. Вот что они ели.

Содержание

• Продукты, которые помогают и вредят вашему психическому здоровью
• Попробуйте: средиземноморская диета
  
• Попробуйте: DASH Diet
  
• Отказ от сахара для борьбы с депрессией и тревогой
• Связь между едой и психическим здоровьем
• Почему определенные продукты улучшают настроение
  
• Стоит ли попробовать?
• Биттеры от стресса своими руками

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Наука соглашается с тем, что еда может быть мощным инструментом для людей, страдающих депрессией и тревогой.

Когда Джейн Грин было 14 лет, она уходила со сцены с соревнований по чечетке, когда упала в обморок.

Она не чувствовала ни своих рук, ни ног, ни ступней. Она истерически плакала, и все ее тело было горячим. Она задыхалась. Она потеряла сознание на 10 минут, а когда пришла в себя, мама держала ее. Ей потребовалось 30 минут, чтобы ее пульс успокоился достаточно, чтобы она могла дышать.

У Грин была паническая атака - ее первая, но не последняя. Родители отвезли ее к врачу, который диагностировал у нее тревогу и депрессию и вручил ей рецепт на антидепрессант.

«У меня были хорошие времена, но были и очень низкие точки. Иногда доходило до того, что я больше не хотел жить », - делится Грин с Healthline. Дальнейшие посещения врачей также показали, что у нее нерегулярная работа щитовидной железы, что не помогло снять беспокойство Джейн. Она начала посещать терапевта в 20 лет, и это помогло, но не намного.

В 23 года после особенно тяжелого визита к врачу, который сказал ей, что с ее симптомами ничего нельзя поделать, у Джейн случился срыв на глазах у ее подруги Отэм Бейтс.

Бейтс была диетологом, которая преодолела собственные проблемы с тревогой, изменив свой рацион. Она убедила Джейн сменить диету, чтобы посмотреть, не станет ли от этого лучше.

Грин уже придерживалась довольно здоровой диеты, но обед часто был нездоровой едой на вынос. Сахар был обязательным блюдом каждый день, с конфетами в течение дня и мороженым на ночь.

Бейтс дал Грин несколько новых рекомендаций: никаких злаков, никаких молочных продуктов, меньше сахара, больше полезных жиров, среднее количество белка и, что наиболее важно, много овощей.

Грин начал пить пуленепробиваемый
кофе по утрам, орехи на закуску, лосось или домашнее
гамбургеры с овощами на ужин и отведали небольшой кусочек темного шоколада
она разрешила на десерт.

«Первые три дня я думал, что умру», - говорит Грин о переключателе.

Но через несколько дней она начала замечать, как растет ее уровень энергии.

«Я не сосредотачивалась на том, что я не могла есть - я сосредотачивалась на том, насколько хорошо я себя чувствую физически, что помогло мне почувствовать себя лучше морально и эмоционально», - добавляет она. «Я перестал получать безумные максимумы и минимумы от сахара. У меня сейчас действительно стул, что так сильно влияет на мое настроение ».

Что касается приступов паники? «У меня не было приступов паники несколько месяцев», - говорит Грин. «Я полностью не принимаю антидепрессанты, что на 100% приписываю своей диете и изменениям в образе жизни».

Продукты, которые помогают и вредят вашему психическому здоровью

«Изменение питания может стать отличным дополнением к традиционной терапии, такой как КПТ и лекарства, [но это] обходится гораздо дешевле и может стать отличным способом самопомощи», - говорит Аника Кнюппель, исследователь и аспирант университета. Колледж Лондона и участник европейской программы MooDFOOD, которая направлена ​​на предотвращение депрессии с помощью еды.

Есть два способа, которыми диетические вмешательства могут помочь психическому здоровью: увеличивая количество здоровых привычек и уменьшая количество нездоровых. «Чтобы добиться наилучшего результата, вы должны сделать и то, и другое», - говорит Кнюппель.

Исследования показали, что наибольшую поддержку имеют две диеты: средиземноморская диета, в которой упор делается на более здоровые жиры, и диета DASH, направленная на снижение сахара.

Попробуйте: средиземноморская диета

• Исправьте крахмал с помощью цельнозерновых и бобовых.
• Ешьте много фруктов и овощей.
• Сосредоточьтесь на употреблении жирной рыбы, такой как лосось или тунец альбакора, вместо красного мяса.
• Добавьте полезные жиры, например сырые орехи и оливковое масло.
• Наслаждайтесь сладостями и вином в умеренных количествах.

Средиземноморская диета больше зависит от того, что вы добавляете: свежие фрукты и овощи, богатые белком бобовые, жирную рыбу и оливковое масло (с высоким содержанием омега-3).

В одном исследовании приняли участие 166 человек, страдающих клинической депрессией, некоторые из которых лечились лекарствами. Исследователи обнаружили, что после 12 недель употребления модифицированной средиземноморской диеты симптомы участников значительно улучшились.

Ранее было обнаружено, что, когда студенты-медики увеличили потребление омега-3 жирных кислот, их тревожность снизилась на 20 процентов (хотя без изменений депрессии), в то время как в 2016 году испанские исследователи обнаружили, что люди, которые больше всего следовали средиземноморскому образу жизни, были на 50 процентов менее вероятными. для развития депрессии, чем те, кто также не соблюдал диету.

Попробуйте: DASH Diet

• Ешьте цельнозерновые, овощи и фрукты.
• Получайте белок из курицы, рыбы и орехов.
• Перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Ограничьте употребление сладостей, сладких напитков, насыщенных жиров и алкоголя.

Кроме того, диета DASH основана на том, что вы употребляете, а именно на сахаре.

Исследование, проведенное Кнюппелем, проанализировало потребление сахара более чем 23 000 человек. Они обнаружили, что мужчины, которые потребляли больше всего сахара - 67 или более граммов в день, что составляет 17 чайных ложек сахара (или чуть меньше двух банок колы), на 23 процента чаще страдали депрессией или тревогой в течение пяти лет по сравнению с теми, кто принимал пищу. нижняя треть - менее 40 граммов в день (10 чайных ложек).

А новое исследование Медицинского центра Университета Раша (которое будет представлено на ежегодном собрании Американской академии неврологии) сообщает, что среди пожилых людей те, кто строго придерживался диеты DASH, менее склонны к развитию депрессии в течение шести с половиной лет. по сравнению с теми, кто придерживался западной диеты.

Отказ от сахара для борьбы с депрессией и тревогой

Простое удаление сахара изменило жизнь Кэтрин Хейс, 39-летней австралийской мамы, которая большую часть своей жизни часто посещала психиатрические консультации, а также принимала и не принимала антидепрессанты.

«Мое настроение было то вверх, то вниз - в основном, вниз. Я чувствовал себя недостаточно хорошим, и в некоторые дни мне хотелось умереть. Затем было беспокойство до такой степени, что я не мог выйти из дома, не сильно заболел, - объясняет Хейс.

Только когда она поняла, как сильно это влияет на ее семью и что она хочет поправиться для своих детей, она начала искать альтернативные методы лечения.Хейс начал заниматься йогой и нашел книгу «Я бросаю сахар».

В то время Хейс ела пакеты печенья с кофе во второй половине дня и жаждала десерта еще до того, как ужинала.

«Мой новый способ питания состоял из большого количества зелени и салатов, полезных жиров, белка из мяса, замены сладких заправок на оливковое масло и лимонный сок и ограничения фруктов теми, которые содержат мало фруктозы, такими как черника и малина», - говорит она.

Отказаться от сладкого было непросто. «В тот первый месяц отказа от сахара я устал от головных болей и симптомов гриппа».

Но на отметке в один месяц все
изменилось. «Мой уровень энергии поднялся. Наконец-то я заснул. Мое настроение не было
так низко. Я был счастливее, а тревога и депрессия не казались мне
там, - говорит Хейс.

Теперь, спустя два с половиной года после отказа от сахара, она смогла отказаться от антидепрессантов. «Это не для всех, но именно это сработало для меня», - говорит она.

Если
вы подумываете о прекращении приема антидепрессантов, обратитесь к врачу, чтобы
составьте график сокращения. Никогда не прекращайте прием антидепрессантов.
твой собственный.

Связь между едой и психическим здоровьем

По словам Кнюппеля, поскольку у нас нет всех биологических ответов на вопросы, связанные с тревогой и депрессией, нет четкой причины, почему изменение диеты может изменить ваше настроение.

Но мы знаем кое-что: «Витамины в организме помогают функционировать ферментам, которые вызывают такие реакции, как синтез серотонина, который играет важную роль в нашем счастье», - объясняет она.

Между тем, слишком много сахара привело к снижению уровня белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который участвует в развитии депрессии и тревоги.

Также появляются данные, свидетельствующие о том, что кишечник играет важную роль в психическом здоровье.

«Микроорганизмы в нашем кишечнике могут общаться с мозгом и несколькими системами, которые могут играть роль в депрессии и тревоге, а на состав кишечной микробиоты влияет питание», - добавляет Кнюппель.

Майкл Тейз, доктор медицины, психиатр и директор программы «Настроение и тревога» Пенсильванского университета, говорит, что здесь есть еще несколько факторов.

«Когда вы лечите депрессию с помощью лекарств, реальные« волшебные »химические ингредиенты имеют значение, возможно, 15 процентов. На самом деле это процесс работы с врачом и поиск мотивации, чтобы распознать проблему и предпринять шаги для ее решения, что имеет наибольшее значение, - говорит Тейз.

«Вы можете получить столько пользы от немедикаментозного вмешательства, которое включает диету, упражнения и общение с кем-то», - считает он.

«На самом деле, когда вы начинаете заботиться о себе, что, безусловно, считается важным фактором, вы получаете реморализацию, - добавляет Тейз. «Ваше настроение поднимается и это антидепрессант ».

Кнюппель соглашается: «Диета - отличный способ активного самопомощи и любви к себе, ключ к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая часто используется для лечения тревожности и депрессии. Я считаю, что видеть себя достойным заботы о себе и, следовательно, достойным питаться питательной пищей - это большой шаг ».

Почему определенные продукты улучшают настроение

• Некоторые ферменты, содержащиеся в пище, повышают уровень серотонина.
• Сахар бывает при депрессии и тревоге.
• Новые исследования показывают, что здоровье кишечника играет важную роль в беспокойстве.
• Употребление здоровой пищи - отличный способ позаботиться о себе, что важно в КПТ.
• Активные шаги по питательному питанию могут повысить мотивацию.

Стоит ли попробовать?

«Никакое лечение не является идеальным, и никакое лечение не работает для всех», - утверждает Тейз. Оба эксперта согласны с тем, что если у вас депрессия или тревога, первым делом вам следует обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Но попытка изменения питания параллельно с любыми шагами, которые решите вы и ваш врач, потенциально может способствовать улучшению.

Тем не менее, Тейз говорит, что диета - не серебряная пуля от тревоги и депрессии.

«Я полностью за то, чтобы помочь людям взглянуть на свою физическую форму и диету как на целостный план, помогающий вылечиться от депрессии, но я бы не стал рассчитывать только на это», - говорит Тейз.

Для некоторых диетическое вмешательство может прекрасно работать в качестве основного лечения. Но для других, в том числе для людей с определенными расстройствами, такими как биполярное расстройство или шизофрения, соблюдение определенной диеты необходимо использовать в качестве дополнения к другим методам лечения, таким как лекарства, объясняет он.

И хотя Тейз не предлагает своим пациентам диетических вмешательств, он добавляет, что, возможно, это станет еще одним инструментом, который психиатры или специалисты в области психического здоровья должны рассмотреть в будущем.

На самом деле, есть область под названием психология питания, которая набирает обороты.

«Сейчас в нашей культуре наблюдается реальное движение к осознанности и холистическим подходам, а в психиатрии есть движение к персонализированной медицине в том смысле, что наши пациенты являются капитанами своего корабля и сами планируют лечение», - объясняет он. .

По мере того как люди будут все больше интересоваться подобными альтернативными методами лечения и продолжать видеть результаты, вы можете увидеть, что в будущем все больше основных документов будут выписывать рецепты на здоровую пищу.

Биттеры от стресса своими руками

Рэйчел Шульц - писатель-фрилансер, которая в первую очередь сосредотачивается на том, почему наши тела и мозг работают так, как они работают, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (без потери рассудка). Она работала в компании Shape и Men’s Health и регулярно публикует множество национальных публикаций о здоровье и фитнесе. Она больше всего увлечена пешими прогулками, путешествиями, внимательностью, готовкой и действительно очень хорошим кофе. Вы можете найти ее работу на rachael-schultz.com.