Лучшие упражнения с гирями для ягодиц вашей мечты

Содержание

• Качание гири одной рукой
• Кросс-рывок в обратный выпад
• Рисунок 8 Выпады при ходьбе
• Доброе утро, приседания с кубком
• Турецкий мост
• Становая тяга с подтяжкой ягодиц
• Становая тяга в шахматном порядке
• Обзор для

Что во всем круглое, твердое и сильное? Простите, вопрос с подвохом. Здесь есть два подходящих ответа: гиря и ваша попа (в частности, ваша ягодица после того, как вы закончите это видео о тренировке с гирями).

Упражнения для ягодиц с утяжелением - один из лучших способов активировать ягодичные мышцы, которые зачастую не поддаются тонусу, а благодаря повышенной частоте сердечных сокращений вы получаете бонусную тренировку сердечно-сосудистой системы. (P.S. Это всего лишь один из способов, которым вы можете меньше тренироваться и получить лучшие результаты.)

Здесь Ханна Дэвис, тренер по силовой и кондиционной подготовке и создательница Body By Hannah, показывает вам некоторые из своих любимых упражнений для ягодиц с гирями, которые укрепят самые большие мышцы вашего тела - ягодичные. (Кстати, есть много причин, по которым важно иметь крепкую задницу, помимо красивой внешности.)

Дэвис уверена, что разбирается в большом количестве различного оборудования для фитнеса, поэтому можете не сомневаться, что при создании этой тренировки для ягодиц с гирями она имела в виду свои лучшие ЗАДАЧИ. Но это не значит, что она не знает, как избавиться от пота с помощью всего лишь собственного веса и лестницы.

Итак, сделайте перерыв в стандартных (читай: скучных) приседаниях, возьмите вес и приступайте к тренировке ягодиц. (Далее: эта тяжелая тренировка с гирями серьезно приумножит силу)

Как это работает: Выполняйте каждое упражнение с отведенным количеством повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все упражнения, пройдите серию еще дважды, чтобы в общей сложности тренировка состояла из трех раундов.

Что вам понадобится: Гиря от средней до тяжелой (от 8 до 12 кг)

Качание гири одной рукой

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте гирю на пол примерно на 30 см впереди пальцев ног. Согните бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и наклонитесь, чтобы взять рукоять гири правой рукой.

Б. Поднимите гирю назад и вверх между ног.

С. Сжимая ягодицы, быстро встаньте и махните гирей вперед до уровня глаз. Вы можете одновременно повернуть свободную левую руку вверх для дополнительного баланса.

Д. Повторяйте схему движений, пока не будут выполнены все повторения. Безопасно опускайте вес, делая паузу в нижней части маха, когда гиря находится в исходном положении.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Кросс-рывок в обратный выпад

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте гирю перед левой ногой.

Б. Согните бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь за ручку гири правой рукой.

С. Сожмите ягодицы, чтобы быстро встать, когда вы плавно переворачиваете гирю вверх через запястье, чтобы она лежала на предплечье. Это положение в стойке.

Д. Из положения со стойкой сделайте шаг назад правой ногой в обратный выпад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вы можете отпустить свободную левую руку в сторону для большего баланса.

Э. Толкните пятку спереди, чтобы встать. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Рисунок 8 Выпады при ходьбе

А.Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке по бокам.

Б. Сделайте шаг назад с правой ногой в обратном выпаде, одновременно опуская гирю под переднюю ногу, чтобы ухватиться за ручку левой рукой. Бедра могут слегка отклоняться вперед.

С. Держа гирю в левой руке, вытолкните переднюю пятку, чтобы встать. Повторите последовательность движений с противоположной стороны, сделав обратный выпад левой ногой и перенеся вес тела вниз на правую.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Доброе утро, приседания с кубком

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Держите гирю за рога (где ручка встречается с колоколом) на уровне груди, локти должны быть направлены вниз.

Б. Сложите бедра на шарнирах и держите грудь приподнятой. Сделайте паузу перед тем, как согнуть таз и перейти в приседание с кубком; гиря все еще на высоте груди.

С. Обратное движение, толкая пятки, чтобы снова поднять ягодицы. Затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Турецкий мост

А.Сядьте, вытянув правую ногу прямо перед собой, левая нога согнута, ступня поставлена ​​на землю, правая рука вытянута немного за пределы средней линии и позади вас для равновесия, а гиря рядом с левым бедром на полу.

Б. Захватите гирю за ручку левой рукой и поставьте ее в положение стойки с раструбом снаружи левого предплечья. Вытяните вес прямо над собой, постоянно следя за звонком.

С. Продвигаясь через левую пятку (и используя правую руку и ногу, чтобы помочь равновесию), поднимите бедра в положение приподнятого моста.

Д. С контролем опускайтесь в исходное положение. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения, затем поменяйте сторону. (Psst: овладейте турецким подъемом с помощью этого пошагового обучающего видео.)

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Становая тяга с подтяжкой ягодиц

А.Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ступнями. Согните бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и наклонитесь, чтобы обеими руками ухватиться за ручку гири.

Б. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять их. Сохраняйте легкую подтяжку таза, чтобы не выгибаться назад и не приходить в полностью стоячее положение. Обратное движение, постукивание гири по полу, чтобы начать снова.

Сделайте 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Становая тяга в шахматном порядке

А. Встаньте, поставив правую ногу назад, переднюю часть стопы на землю, а гирю перед собой на полу.

Б. Поверните бедра на шарнирах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку гири правой рукой.

С. Сожмите ягодицы, чтобы встать. Вы можете вытянуть свободную левую руку в сторону для большего баланса. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Обзор для