Как выбрать лучшую пробиотическую добавку

Содержание

• Что такое пробиотики?
• Некоторые пробиотики могут иметь определенные преимущества
• Пробиотики, которые могут помочь уменьшить запор
• Рекомендуемые пробиотики для лечения запоров
• Пробиотики, которые эффективны против диареи
• Рекомендуемые пробиотики при диарее
• Пробиотики, которые могут улучшить симптомы СРК
• Рекомендуемые пробиотики для IBS
• Пробиотики, которые могут помочь вам похудеть
• Рекомендуемые пробиотики для похудения
• Пробиотики для поддержки здоровья мозга
• Рекомендуемые пробиотики для здоровья мозга
• Пробиотики, которые могут улучшить здоровье сердца
• Рекомендуемые пробиотики для здоровья сердца
• Пробиотики для повышения иммунитета
• Рекомендуемые пробиотики для иммунитета
• Пробиотики для общего здоровья
• Рекомендуемые пробиотики для общего здоровья
• Суть

Пробиотики недавно привлекли к себе большое внимание.

Этим живым организмам приписывают обеспечение всех видов полезных свойств для здоровья, связанных с функцией кишечника и за ее пределами (1).

Если вы хотите использовать их для улучшения своего здоровья, важно убедиться, что вы принимаете правильные пробиотические добавки, чтобы добиться желаемых результатов.

В этой статье подробно рассматривается влияние пробиотиков и даются рекомендации по добавкам, предназначенным для решения конкретных проблем со здоровьем.

Что такое пробиотики?

Ваша кишка содержит бактерии, приобретенные при рождении и далее в процессе, названном колонизацией.

Многие из этих бактерий считаются полезными или «дружественными». В их функции входит превращение клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты, синтез определенных витаминов и поддержка иммунной системы (2).

Прием пробиотиков может помочь увеличить количество этих здоровых бактерий.

Формальное определение пробиотиков: «живые микроорганизмы, которые при введении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина» (1).

По сути, пробиотики - это микроорганизмы, которые обеспечивают полезные эффекты, когда вы потребляете их в нужном количестве.

Пробиотики можно употреблять в форме добавок или в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кефир и йогурт.

Их не следует путать с пребиотиками, которые являются типом клетчатки, которая служит источником пищи для бактерий, живущих в толстой кишке (3).

Резюме: Пробиотики являются полезными для здоровья бактериями, содержащимися в форме добавок и некоторых пищевых продуктов. Прием пробиотиков может помочь увеличить количество полезных бактерий, которые находятся в вашем кишечнике.

Некоторые пробиотики могут иметь определенные преимущества

Ваш кишечный микробиом, или кишечная флора, состоит из широкого спектра бактерий.

Его точный состав уникален для вас.

Ваша толстая кишка содержит миллиарды бактерий с типами из более чем 500 различных видов (4).

Пробиотики, которые, как было установлено, обеспечивают пользу для здоровья, включают различные штаммы Bifidobacterium, лактобацилла и сахаромицеты, Многие пробиотические добавки содержат комбинацию разных штаммов в одной и той же добавке.

Исследования показали, что некоторые штаммы, по-видимому, более эффективны, чем другие, для лечения определенных состояний.

Следовательно, вы с большей вероятностью получите хорошие результаты, если будете принимать пробиотики, которые, как было показано, достигают определенных эффектов, таких как контроль диареи.

Кроме того, важно употреблять пробиотики в достаточном количестве.

Пробиотики обычно измеряются в колониеобразующих единицах (КОЕ). Как правило, более высокие дозы дают лучшие результаты в большинстве исследований (5).

Тем не менее, некоторые пробиотики могут быть эффективны в дозировках 1-2 миллиарда КОЕ в день, в то время как другим может потребоваться не менее 20 миллиардов КОЕ для достижения желаемых эффектов.

Принятие чрезвычайно высоких доз не было обнаружено, чтобы причинить вред. Одно исследование дало участникам до 1,8 триллиона КОЕ в день. Тем не менее, это дорого и не дает никаких дополнительных преимуществ (5).

Важно отметить, что ученые до сих пор не знают всего о пробиотиках. Хотя за последние несколько лет исследования быстро расширились, многое еще предстоит изучить.

Резюме: Различные типы пробиотических бактерий могут обеспечить пользу для здоровья. Прием достаточного количества правильного пробиотика важен для достижения желаемого эффекта.

Пробиотики, которые могут помочь уменьшить запор

Запор характеризуется испражнениями, которые тяжелы, трудно проходят и нечасты. Все время от времени испытывают запоры, но у некоторых людей это становится хронической проблемой.

Хронический запор является наиболее распространенным среди пожилых людей и взрослых, прикованных к постели, хотя он также может возникать у детей.

Кроме того, некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) испытывают постоянный запор в качестве основного симптома. Это известно как IBS с преобладанием запоров.

Обычные методы лечения включают слабительные и смягчители стула. Однако в последние годы диетические изменения и пробиотические добавки становятся все более популярными альтернативными подходами (6).

Ряд исследований показал, что добавление некоторых пробиотических штаммов может уменьшить запоры как у взрослых, так и у детей (7, 8, 9, 10, 11, 12).

В исследовании, сравнивающем пробиотики и пребиотики у детей с СРК, B. lactis было показано, чтобы обеспечить значительное облегчение запора.

Группа пробиотиков также испытывала меньше отрыжки, полноты в животе и вздутие живота после еды, чем группа пребиотиков (8).

Другие пробиотики, которые могут улучшить запор, включают B. longum, S. cerevisiae и сочетание L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus и B. animalis (10, 11, 12).

Рекомендуемые пробиотики для лечения запоров

• Сад жизни Колон Уход
• Пробиотики Lion Heart Pride
• Nutrition Essentials Пробиотик

Резюме: Было показано, что некоторые пробиотические штаммы обеспечивают облегчение при запорах у детей и взрослых при приеме в одиночку или вместе.

Пробиотики, которые эффективны против диареи

Диарея определяется как испражнения, которые происходят чаще, чем обычно.

Это обычно недолговечно, но может стать хроническим у некоторых людей.

Обнаружено, что пробиотики снижают частоту стула при диарее, связанной с инфекцией, которая возникает при пищевых отравлениях и гастроэнтеритах, широко известных как «желудочный грипп» (13).

Большой обзор 34 исследований показал, что пробиотики снижают риск диареи от различных причин на 34%.

Эффективные штаммы включены Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus bulgaricus (14).

Использование антибиотиков является еще одной распространенной причиной диареи. Когда антибиотикотерапия убивает вредные бактерии, вызывающие инфекцию, полезные бактерии также уничтожаются. Смещение бактериального баланса может привести к воспалению и диарее.

Исследования у детей и взрослых показали, что прием пробиотиков может помочь уменьшить диарею, которая может возникнуть в результате антибиотикотерапии (15, 16).

Большой обзор 82 контролируемых исследований показал, что прием пробиотических добавок снижает риск развития диареи, связанной с антибиотиками, на 42%. Однако наиболее эффективные пробиотические штаммы не обсуждались (16).

Хотя некоторые люди с СРК борются с запорами, другие испытывают частые эпизоды диареи, которая известна как СРК с преобладанием диареи.

Исследования показывают, что некоторые пробиотики, по-видимому, особенно эффективны при СДВ с преобладанием диареи, включая Б. коагуланс, S. boulardii и сочетание нескольких лактобацилла и Bifidobacterium штаммы (17, 18, 19, 20).

Тем не менее, одно исследование не обнаружило каких-либо существенных улучшений в отношении диареи среди пациентов с СРК, которых лечили S. boulardii (21).

Рекомендуемые пробиотики при диарее

• Сырые пробиотики Garden of Life 5-дневный уход Max
• Флорастор Максимальная сила пробиотика
• Био Смысл Пробиотик

Резюме: Было показано, что пробиотическая терапия помогает снизить тяжесть и частоту возникновения диареи, связанной с инфекцией, применением антибиотиков и СРК, среди других причин.

Пробиотики, которые могут улучшить симптомы СРК

Иногда основные симптомы СРК не связаны с консистенцией или частотой стула. Вместо этого некоторые люди испытывают вздутие живота, газ, тошноту и боль в нижней части живота на регулярной основе.

Обзор 19 исследований показал, что хотя некоторые люди сообщали об улучшении симптомов СРК при приеме пробиотиков, результаты у разных людей были разными. Исследователи не смогли определить, какие пробиотики были наиболее эффективными (22).

Кроме того, поскольку симптомы СРК настолько разнообразны, иногда один симптом улучшается, а другие нет.

Например, одно исследование людей с СРК с преобладанием запоров показало, что хотя S. cerevisiae улучшился запор, он не оказал большого влияния на боль в животе или дискомфорт (11).

В другом исследовании участникам с СРК с преобладанием диареи давали добавку, известную как VSL # 3, которая содержит лактобацилла, Bifidobacterium и стрептококк штаммы.

Частота и постоянство движения кишечника не улучшились, но вздутие живота (23).

Другое исследование показало значительное уменьшение боли и вздутие живота во время лечения с VSL # 3. Исследователи полагают, что пробиотики привели к увеличению уровня мелатонина, гормона, участвующего в пищеварительной функции (24, 25).

Рекомендуемые пробиотики для IBS

• Пробиотик Renew Life Ultimate Flora Extra Care
• Поддержка идеального кишечника Jarrow Formulas
• VSL # 3

Резюме: Было показано, что некоторые пробиотики помогают уменьшить вздутие живота, боли в животе и другие симптомы синдрома раздраженного кишечника. Однако прием пробиотических добавок может не улучшить все симптомы.

Пробиотики, которые могут помочь вам похудеть

Появляется все больше доказательств того, что баланс бактерий в кишечнике может сильно влиять на вес тела (26).

Некоторые исследования предполагают, что прием пробиотических добавок может быть полезен для достижения потери веса и более здорового состава тела.

Исследования на животных и людях показали, что определенные штаммы бактерий могут уменьшать количество жира и калорий, которые поглощает ваша кишка, способствуют здоровому балансу кишечных бактерий и уменьшают вес и жир на животе (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Согласно анализу нескольких исследований, проведенному в 2014 году, пробиотики, которые, по-видимому, эффективны при потере жира, включают Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus и сочетание Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis (33).

В одном исследовании тучные мужчины, которые взяли L. gasseri в течение 12 недель наблюдалось значительное снижение массы тела и жировых отложений, в том числе уменьшение живота до 8,5%. Напротив, в группе, принимавшей плацебо, было очень мало изменений в массе тела или жировой ткани (31).

В другом исследовании тучные женщины, которые взяли L. rhamnosus за три недели потерял вдвое больше веса, чем те, кто получил плацебо.

Более того, они продолжали терять вес во время поддерживающей фазы исследования, тогда как группа плацебо набирала вес (32).

Прием пробиотических добавок может также помочь ограничить прибавку в весе во время высокого потребления калорий.

В четырехнедельном исследовании худые молодые люди съели 1000 лишних калорий в день. Те, кто принимал пробиотический состав VSL # 3, набирали меньше веса, чем контрольная группа (34).

Однако, поскольку результаты некоторых исследований не были впечатляющими, исследователи считают, что в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы сделать четкие выводы о пользе пробиотиков для похудения (35).

Рекомендуемые пробиотики для похудения

• Сырой пробиотик Garden of Life Ultimate Care
• VSL # 3
• МегаФуд МегаФлора

Резюме: Результаты нескольких исследований показывают, что некоторые пробиотики могут способствовать потере жира у людей с ожирением. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Пробиотики для поддержки здоровья мозга

Существует тесная связь между кишечником и здоровьем мозга.

Бактерии в толстой кишке переваривают и ферментируют волокна в жирные кислоты с короткой цепью, которые питают кишечник. Исследования показали, что эти соединения могут также принести пользу мозгу и нервной системе (36).

Обзор 38 исследований на животных и людях показал, что различные пробиотики помогают улучшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма, обсессивно-компульсивного расстройства и плохой памяти (37).

Штаммы, наиболее часто используемые в этих исследованиях, были Bifidobacterium longum, Бифидобактерия грудная, Бифидобактерия младенческая, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus.

Пробиотики, по-видимому, эффективны как для генерализованной тревоги, так и для тревоги, связанной с конкретными причинами (38, 39, 40).

Одно исследование показало, что когда пациенты с раком горла принимали пробиотики в течение двух недель до операции, у них был более низкий уровень гормонов стресса в их крови, и их беспокойство уменьшилось на 48% (40).

В других исследованиях было показано, что пробиотики улучшают общее настроение и уменьшают грусть у здоровых людей и людей с синдромом хронической усталости (41, 42, 43).

Прием пробиотических добавок также помогает людям, страдающим депрессией, в том числе с серьезными депрессивными расстройствами (44, 45).

В восьминедельном исследовании пациентов с большой депрессией те, кто принимал L. acidophilus, L. casei и B. bifidum было значительное снижение депрессии.

Более того, они испытали снижение уровня инсулина и маркеров воспаления (45).

Рекомендуемые пробиотики для здоровья мозга

• Доктор Жизни Garden of Life сформулировал пробиотик и добавку настроения
• Продление жизни FlorAssist Mood
• Гипербиотики Pro-15 Пробиотики

Резюме: Здоровье мозга и кишечника тесно связано. Прием определенных пробиотиков может способствовать улучшению психического здоровья за счет уменьшения беспокойства, грусти, депрессии и других симптомов.

Пробиотики, которые могут улучшить здоровье сердца

Прием пробиотиков может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Несколько исследований показали, что определенные бактерии в йогурте или пробиотических добавках могут привести к благоприятным изменениям показателей здоровья сердца.

К ним относятся снижение «плохого» холестерина ЛПНП и увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП (46, 47, 48, 49, 50).

Конкретные бактериальные штаммы, которые, по-видимому, эффективны для снижения уровня холестерина, включают Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum и Lactobacillus reuteri.

Анализ 14 исследований показал, что пробиотики приводят к среднему снижению холестерина ЛПНП, небольшому увеличению ЛПВП и снижению уровня триглицеридов (50).

Вероятно, существует несколько процессов, ответственных за эти эффекты на холестерин ЛПНП, в том числе изменения в жировом обмене и снижение всасывания холестерина в кишечнике (51).

Пробиотики также могут помочь снизить артериальное давление.

Один обзор из девяти контролируемых исследований выявил умеренное снижение артериального давления среди тех, кто принимал пробиотики. Тем не менее, только лечение дольше восьми недель в дозах, превышающих 10 млрд КОЕ в день, дало существенные эффекты (52).

Рекомендуемые пробиотики для здоровья сердца

• InnovixLabs мульти-штамм пробиотик
• Природный путь Примадофилус Реутери
• Продление жизни FlorAssist Пробиотик для здоровья сердца

Резюме: Прием некоторых пробиотических добавок может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить артериальное давление.

Пробиотики для повышения иммунитета

Исследования показывают, что прием пробиотических добавок может изменить баланс кишечных бактерий таким образом, чтобы повысить защиту организма от аллергии, инфекций и рака (53).

Особого внимания заслуживают штаммы Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Бифидобактерия Бифидум и Bifidobacterium longum.

По-видимому, эти типы бактерий снижают риск респираторных заболеваний и экземы у детей, а также инфекций мочевыводящих путей у взрослых женщин (54, 55, 56).

Кроме того, было показано, что пробиотики уменьшают воспаление, известный фактор риска для многих заболеваний.

В одном исследовании пожилые люди потребляли смесь Lactobacillus gasseri, Бифидобактерия Бифидум и Bifidobacterium longum или плацебо на три недели каждая.

После приема пробиотических добавок их воспалительные маркеры уменьшились, противовоспалительные маркеры увеличились, а баланс кишечных бактерий стал больше похож на тот, который наблюдается у молодых, здоровых людей (57).

Некоторые пробиотики могут также помочь предотвратить гингивит или воспаление десен.

В 14-дневном исследовании рассматривались взрослые, которые воздерживались от чистки зубов и зубной нити во время лечения Lactobacillus brevis или плацебо.

Гингивит прогрессировал быстрее в группе плацебо, предполагая, что пробиотики помогли защитить от инфекции (58).

Рекомендуемые пробиотики для иммунитета

• Пробиотики OptiBac для ежедневного благополучия
• Культурное здоровье и благополучие
• Доктор Дэвид Уильямс Пробиотик Преимущество

Резюме: Прием пробиотиков может помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить риск инфекций и заболеваний.

Пробиотики для общего здоровья

В дополнение к определенным болезням и состояниям вы также можете принимать пробиотики для улучшения общего состояния здоровья.

Недавнее исследование на здоровых взрослых показало, что Бифидобактерия Бифидум в течение четырех недель помог увеличить производство полезных короткоцепочечных жирных кислот (59).

Есть также некоторые свидетельства того, что пробиотики могут способствовать лучшему старению, уменьшая воспаление, которое обычно возникает с возрастом (60, 61).

Конечно, важно убедиться, что вы употребляете здоровую диету и практикуете другие полезные для здоровья формы поведения. В противном случае вы не можете ожидать, что пробиотики принесут большую пользу.

Кроме того, хотя пробиотики безопасны для большинства людей, они могут причинить вред людям, которые чрезвычайно больны или имеют нарушения иммунной системы, в том числе с ВИЧ или СПИДом (62).

Рекомендуемые пробиотики для общего здоровья

• GNC Ultra 25 Пробиотический Комплекс
• Now Foods Probiotic-10
• Пробиотическая смесь Acidophilus 21-го века

Резюме: Пробиотики могут помочь поддерживать здоровье здоровых людей. Тем не менее, прием пробиотических добавок может быть опасным для людей, которые очень больны или скомпрометировали иммунную систему.

Суть

Наличие здорового кишечного микробиома чрезвычайно важно.

Хотя исследования все еще продолжаются, пробиотики, по-видимому, оказывают благотворное влияние на целый ряд различных состояний, а также могут способствовать улучшению общего состояния здоровья.

Прием правильного типа пробиотиков может помочь вам решить конкретные проблемы со здоровьем и улучшить общее состояние здоровья и качество жизни.