6 лучших протеиновых порошков для мужчин

Содержание

• 1. сывороточный протеин
• 2. Казеиновый белок
• 3. Смесь сыворотки и казеина
• 4. Соевый белок
• 5. Гороховый белок
• 6. Рисовый белок
• Суть

Белковые порошки долгое время были удобным и часто вкусным способом для людей увеличить потребление белка.

Исследования показывают, что текущая рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка недостаточна для оптимизации наращивания мышечной массы и потери жира (1, 2).

Однако не все белковые порошки одинаково поддерживают эти цели.

Вот 6 лучших протеиновых порошков для мужчин.

1. сывороточный протеин

Сывороточный белок является одним из самых популярных белковых продуктов на рынке.

Это белок на основе молока, который быстро переваривается и легко усваивается организмом, что делает его идеальным выбором для тренировок.

Сывороточный белок считается полноценным белком, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального здоровья.

Это особенно высоко в аминокислоте лейцин, который включает процессы в вашем теле, участвующих в наращивании мышечной массы (3).

Благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому усвоению, сывороточный белок увеличивает синтез мышечного белка - процесс, благодаря которому ваши мышцы растут - больше, чем другие виды белка, особенно казеин и соя (4).

Несколько мета-анализов показывают, что добавки сывороточного белка значительно увеличивают размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (5, 6, 7, 8).

Сывороточный белок также способствует ощущению сытости, которая может помочь вам сбросить жир, если есть меньше в течение дня (8, 9, 10).

Кроме того, сывороточный белок избавляет от потери мышечной массы во время ограничения калорий, особенно в сочетании с физическими упражнениями (10, 11).

Это важно, потому что ваше тело имеет тенденцию терять мышечную массу вместе с жиром во время диеты (12, 13).

Dymatize Nutrition - это великолепный продукт, в котором содержится 25 граммов высококачественного сывороточного белка на одну мерную ложку.

Резюме Сывороточный белок быстро переваривается и легко усваивается организмом, что делает его идеальным источником белка для тренировок. Он также способствует потере жира, способствуя ощущению сытости и уменьшая потерю мышечной массы при диете.

2. Казеиновый белок

Как и сыворотка, казеин - это белок на основе молока, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Однако ваш организм усваивает казеиновый белок гораздо медленнее, чем быстро перевариваемый сывороточный белок.

Это потому, что казеин образует творог в желудке после воздействия желудочной кислоты. Эти творожки нелегко разбить на части, и их организм переваривает и усваивает намного дольше.

Но поскольку ваше тело поглощает казеиновый белок с меньшей скоростью, оно обеспечивает мышцы постоянным запасом аминокислот в течение более длительного периода - обычно от пяти до семи часов (14).

Хотя казеиновый белок не увеличивает синтез мышечного белка в той же степени, что и сывороточный протеин, постоянный запас аминокислот помогает предотвратить разрушение мышц и дольше поддерживает синтез мышечного белка (15).

Это делает белок казеина особенно полезным для стимулирования роста мышц во время голодания, например, перед сном или между приемами пищи.

Исследования на мужчинах показывают, что потребление 20–30 г казеинового белка перед сном снижает распад мышечного белка и способствует наращиванию мышц (16, 17, 18, 19).

А поскольку старение связано с потерей мышечной массы, пожилые мужчины могут особенно извлечь выгоду из сохранения казеина белком (19).

Вот качественный порошок казеина от Optimum Nutrition, который также обеспечивает 60% ваших ежедневных потребностей в кальции.

Резюме Казеин представляет собой полноценный белок, который поступает из молока. Ваше тело занимает гораздо больше времени, чтобы переваривать и поглощать казеин, чем сыворотка. Это делает казеин полезным для поддержки роста мышц во время голодания.

3. Смесь сыворотки и казеина

Смеси сывороточного белка и казеина сочетают в себе свойства быстрого и медленного переваривания порошка сывороточного белка и казеина.

Используя смесь сывороточного казеина, вы получаете лучшее из обоих миров: скачок синтеза мышечного белка в быстро всасываемой сыворотке и длительное снижение распада мышц в результате медленно всасываемого казеина (20).

В одном исследовании 16 мужчин в состоянии покоя выпили 20 г смеси сывороточного белка или 20 г смеси сывороточного белка и казеина (21).

Исследователи взяли образцы мышц у мужчин за два часа до и через несколько часов после употребления и не обнаружили различий между двумя группами в синтезе мышечного белка, предполагая, что смесь так же эффективна, как и сывороточный белок в состоянии покоя.

Тем не менее, неясно, являются ли белковые смеси столь же эффективными, как сывороточный белок, для увеличения синтеза мышечного белка во время тренировок.

В десятинедельном исследовании 68 мужчин получали смесь сывороточного белка казеина или такое же количество белка казеина во время тренировки с сопротивлением нижней части тела (22).

Результаты показали, что те, кто употреблял смесь сывороточного казеина, испытывали меньшую мышечную усталость по сравнению с группой казеина. Тем не менее, никаких различий в размерах мышц или сила не были обнаружены между двумя группами.

Процент белка из сыворотки и казеина варьируется в зависимости от продуктов на рынке. Чаще всего смеси сывороточного казеина содержат больше сыворотки, чем казеина.

Например, в этой смеси сывороточного казеина от Dymatize Nutrition содержится 75% сыворотки и 25% казеинового белка на одну мерную ложку, тогда как в этом продукте EAS Sports Nutrition этот процент не указан.

Резюме Смеси сывороточного белка казеина содержат как сыворотку, так и казеин. Исследования показывают, что они обладают теми же свойствами по наращиванию мышц, что и сывороточный белок или казеин.

4. Соевый белок

Соевый белок является одним из наиболее распространенных растительных белковых порошков на рынке.

Хотя это полноценный белок, в нем мало ключевых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.

В нескольких исследованиях на мужчинах сравнивалось влияние соевого белка на сыворотку или казеин для увеличения синтеза мышечного белка.

Хотя сыворотка и казеин имеют превосходство, соя может стимулировать синтез мышечного белка, что делает ее хорошей альтернативой на растительной основе для мужчин, которые придерживаются веганской диеты или не употребляют молочные продукты (23, 24, 25, 26).

Однако соевый белок содержит соединения, называемые фитоэстрогенами.

Считается, что эти соединения снижают уровень тестостерона, что заставляет многих мужчин избегать соевого белка, опасаясь, что это может поставить под угрозу их тяжелую работу в тренажерном зале.

Несмотря на это, большинство данных свидетельствуют о том, что мужчины могут безопасно потреблять соевый белок в умеренных количествах, не снижая уровень тестостерона (27, 28).

Этот продукт от NOW Sports содержит 25 граммов соевого белка со вкусом ванили в одной ложке. GNC делает неароматизированный соевый белковый продукт идеальным для выпечки или добавления в смузи.

Резюме Соевый белок является хорошей растительной альтернативой молочным белкам для увеличения синтеза мышечного белка. В умеренных количествах соевый белок не снижает уровень тестостерона у мужчин.

5. Гороховый белок

Подобно молочным белкам, гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком.

Тем не менее, молочные белки имеют гораздо лучший аминокислотный профиль для увеличения мышечного размера и силы по сравнению с гороховым белком (29).

Несмотря на это, порошок горохового белка является одной из лучших растительных альтернатив для мужчин, которые являются веганами или имеют непереносимость или чувствительность к молочным белкам.

Одно из 12-недельных исследований с участием 161 мужчины, проходивших тренировку с отягощениями верхней части тела три раза в неделю с выходным днем ​​между сеансами, показало, что белок гороха приводит к таким же приростам мышечного размера и силы, что и белок молочной сыворотки (29).

Эти результаты показывают, что гороховый белок является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для наращивания мышечной массы и силы.

Naked Nutrition и Now Sports предлагают порошок протеина гороха с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Резюме Для мужчин, которые придерживаются веганской диеты или не переносят молочные белки, гороховый белок является хорошей альтернативой для увеличения мышечного размера и силы.

6. Рисовый белок

Рисовый белок является еще одной растительной альтернативой молочному белку.

Несмотря на то, что в нем содержится мало незаменимых аминокислот, рисовый белок все же может помочь вам нарастить мышечную массу.

В исследовании, проведенном на 24 мужчинах, исследователи изучили влияние белка риса или белка молочной сыворотки на восстановление мышц и состав тела (30).

Мужчины выполняли тренировку всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. После каждого упражнения мужчины сразу же употребляли в пищу рис или сывороточный протеиновый напиток.

В конце исследования мужчины, которые употребляли напиток с сывороточным белком, набрали 7,04 фунта (3,2 кг) мышечной массы тела, в то время как мужчины, которые пили рисовый белок, набрали 5,5 фунтов (2,5 кг).

Группа белка молочной сыворотки также увеличила свою силу больше, чем группа белка риса.

Хотя в этом исследовании не было группы плацебо, оно предполагает, что, хотя белок риса и не превосходит белок молочной сыворотки, он по-прежнему может помочь вам увеличить размер и силу мышц.

Как и протеиновый порошок гороха, Naked Nutrition и NOW Sports производят высококачественный рисовый белок.

Резюме В рисовом белке содержится мало незаменимых аминокислот, но он по-прежнему может помочь вам увеличить размер и силу мышц.

Суть

С обилием белковых порошков на рынке, вы можете спросить, какой из них лучше для вас.

Если вы можете терпеть молочные смеси, сыворотка, казеин и смеси сыворотки и казеина являются лучшими вариантами для потери жира и наращивания мышечной массы.

Однако, если вы не переносите молочные продукты или придерживаетесь вегетарианской диеты, растительные белки, такие как соя, горох и рис, являются лучшими источниками белка.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в течение дня и занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю.