Привычки и поведение в еде

Пища дает нашему телу энергию, необходимую для функционирования. Еда также является частью традиций и культуры. Это может означать, что еда также имеет эмоциональную составляющую. Многим людям очень трудно изменить привычки в еде.

Возможно, у вас так долго были определенные пищевые привычки, что вы даже не подозреваете, что они вредны для здоровья. Или ваши привычки стали частью вашей повседневной жизни, поэтому вы мало о них думаете.

Дневник питания - хороший инструмент, который поможет вам узнать о своих привычках в еде. Ведите дневник питания в течение 1 недели.

• Запишите, что вы едите, сколько и в какое время дня.
• Включите заметки о том, чем еще вы занимались и как себя чувствовали, например, о том, что вы голодны, испытывали стресс, усталость или скуку. Например, возможно, вы были на работе и вам было скучно, поэтому вы купили закуску в торговом автомате в коридоре рядом с вашим столом.
• В конце недели просмотрите свой дневник и обратите внимание на свой режим питания. Решите, какие привычки вы хотите изменить.

Помните, что небольшие шаги к переменам ведут к большему успеху в долгосрочных изменениях. Старайтесь не перегружать себя слишком большим количеством целей. Хорошая идея - ограничить свое внимание не более чем 2–3 целями одновременно.

Также обратите внимание на свои здоровые привычки и гордитесь ими. Постарайтесь не судить о своем поведении слишком строго. Легко сосредоточиться только на своих вредных привычках. Это может заставить вас почувствовать стресс и отказаться от попыток измениться.

Принятие новых, более здоровых привычек может означать, что вы:

• Пейте обезжиренное или обезжиренное (1%) молоко вместо 2% или цельного молока.
• Пейте больше воды в течение дня.
• Ешьте на десерт фрукты вместо печенья.
• Планируйте и готовьте здоровые блюда и закуски, чтобы увеличить свои шансы на успех.
• Держите на работе здоровые закуски. Собирайте полезные обеды, которые вы готовите дома.
• Обратите внимание на свое чувство голода. Узнайте, чем отличается физический голод от привычного приема пищи или еды в ответ на стресс или скуку.

Подумайте, какие триггеры или подсказки могут вызывать некоторые из ваших привычек в еде.

• Есть ли что-то вокруг вас, что заставляет вас есть, когда вы не голодны или часто выбираете нездоровые закуски?
• Вызывает ли то, что вы чувствуете, хочется есть?

Посмотрите в свой дневник и обведите любые регулярные или повторяющиеся триггеры. Некоторые из них могут быть:

• Вы видите свою любимую закуску в кладовой или в торговом автомате
• Когда ты смотришь телевизор
• Вы чувствуете стресс из-за чего-то на работе или в другой сфере жизни
• У вас нет плана на ужин после долгого дня
• Вы ходите на рабочие мероприятия, где подают еду
• Вы останавливаетесь в ресторанах быстрого питания на завтрак и выбираете жирную и калорийную пищу.
• Тебе нужно подбодрить к концу рабочего дня

Начните с одного или двух триггеров, которые чаще всего возникают в течение недели. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать этих триггеров, например:

• По возможности НЕ проходите мимо торгового автомата, чтобы добраться до своего стола.
• Решите, что вы будете есть на ужин в начале дня, чтобы у вас был план после работы.
• Держите нездоровые закуски подальше от дома. Если кто-то из членов вашей семьи покупает эти закуски, разработайте план, как держать их подальше от глаз.
• Посоветуйте вместо сладостей есть фрукты и овощи во время рабочих встреч. Или принесите себе более здоровый выбор.
• Замените сок или газировку газированной водой.

Найдите здоровые закуски и планируйте заранее:

• Если вы привыкли есть конфеты в конце дня для получения энергии, попробуйте выпить чашку (240 миллилитров) травяного чая и небольшую горсть миндаля. Или совершите быструю прогулку, когда чувствуете, что у вас мало энергии.
• Ешьте фрукты и йогурт в середине дня, примерно через 3-4 часа после обеда.

Контролируйте размер своих порций. Трудно съесть всего несколько чипсов или другой соблазнительной еды, когда впереди много еды. Возьмите только небольшую порцию, а остальное отложите. Ешьте на тарелке или в миске, а не прямо из пакета.

Ешьте медленно:

• Положите вилку между укусами.
• Подождите, пока вы проглотите весь кусок пищи, прежде чем брать следующий кусок.

Слишком быстрое питание приводит к перееданию, когда пища, которую вы съели, еще не достигла желудка и не сообщила вашему мозгу, что вы сыты. Вы поймете, что едите слишком быстро, если примерно через 20 минут после прекращения приема пищи почувствуете себя наполненным.

Ешьте только тогда, когда голодны:

• Еда, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение или скуку, также приводит к перееданию. Вместо этого позвоните другу или прогуляйтесь, чтобы почувствовать себя лучше.
• Дайте своему телу и мозгу время расслабиться от стресса повседневной жизни. Сделайте умственный или физический перерыв, чтобы почувствовать себя лучше, не обращаясь к еде в качестве награды.

Выбирайте более здоровые и богатые питательными веществами продукты:

• Замените форму для конфет тарелкой с фруктами или орехами.
• Если у вас дома есть нездоровая еда, кладите ее в труднодоступное место, а не на прилавок.

Планируйте свое питание:

• Заранее знайте, что вы будете есть, чтобы не покупать нездоровую пищу (импульсивные покупки) или не есть в ресторанах быстрого питания.
• Планируйте свои обеды в начале недели, чтобы каждый вечер готовить здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
• Заранее приготовьте некоторые ингредиенты для ужина (например, нарежьте овощи). Это позволит вам быстрее приготовить здоровую пищу в конце дня.

Завтрак задает тон дня. Сытный и здоровый завтрак придаст вашему телу энергию, необходимую для обеда. Если вы не голодны, когда просыпаетесь, вы можете попробовать стакан молока или небольшой фруктовый смузи на основе молока.

Планируйте хороший обед, который удовлетворит вас, и полезный полдник, который поможет вам не проголодаться до ужина.

Не пропускайте приемы пищи. Отсутствие регулярного приема пищи или перекусов часто приводит к перееданию или нездоровому выбору.

После того, как вы изменили 1 или 2 старые нездоровые привычки, попробуйте изменить еще 1 или 2.

Может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете превратить свои нездоровые привычки в новые, полезные. Помните, вам потребовалось время, чтобы сформировать свои привычки. И их изменение может занять столько же времени. Не сдавайся.

Если вы снова возьмете старую привычку, подумайте, почему вы вернулись к ней. Попробуйте еще раз заменить это новой привычкой. Один промах не означает, что вы неудачник. Продолжайте пытаться!

Дженсен MD. Ожирение. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 220.

Паркс EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Кормление здоровых младенцев, детей и подростков. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 56.

Томпсон М, Ноэль МБ. Питание и семейная медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник семейной медицины. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 37.