7 лучших протеиновых порошков для женщин

Содержание

• 1. Сывороточный протеин
• 2. Гороховый протеин
• 3. Коллаген
• 4. Белок яичного белка.
• 5. Конопляный протеин
• 6. Протеин коричневого риса
• 7. Смешанные порошковые протеины на растительной основе
• Как выбрать лучший протеиновый порошок
• Выбирайте продукты с небольшим количеством ингредиентов
• Откажитесь от продуктов с высоким содержанием сахара
• Не переусердствуйте
• Как использовать протеиновый порошок
• Нижняя линия

Протеиновые порошки - популярные добавки для людей, которые хотят похудеть, нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты.

Хотя эти добавки часто ассоциируются с мужчинами, стремящимися набрать массу, эти добавки также нравятся женщинам. Фактически, многие протеиновые порошки сейчас продаются специально для женщин.

Они являются эффективным инструментом для женщин, которые хотят похудеть, повысить тонус и укрепить силу. Кроме того, протеиновые порошки - это удобное и полезное дополнение к еде и закускам на ходу.

Однако широкий спектр доступных протеиновых порошков может сбить с толку даже самых искушенных покупателей, заставляя женщин гадать, какой тип лучше всего соответствует их потребностям.

Вот 7 лучших видов протеинового порошка для женщин, а также информация о том, как выбрать качественный продукт.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - один из самых популярных видов протеинового порошка, и не зря.

Это легкоусвояемый белок, полученный из молока, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.

Вот почему сывороточный протеин считается «полноценным» источником протеина.

Добавки сывороточного протеина способствуют снижению веса, ускоряют рост мышц и уменьшают чувство голода как у мужчин, так и у женщин.

23-недельное исследование взрослых с избыточным весом показало, что добавление 56 граммов сывороточного протеина в день приводит к потере веса на 5 фунтов (2,3 кг) больше, чем такое же количество соевого протеина или углеводов ().

Сывороточный протеин также снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, что может объяснить его эффективность в снижении голода и ускорении похудания ().

Кроме того, сывороточный белок может помочь увеличить и сохранить мышечную массу, что особенно важно для женщин на протяжении всей их жизни.

Например, исследования показали, что добавки сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями привели к значительному увеличению мышечной массы и улучшению силы ().

Кроме того, сывороточный протеин ускоряет восстановление мышц и уменьшает повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, у физически активных женщин, что делает его отличным выбором для спортсменов ().

Однако, поскольку сыворотка производится из молока, этот тип протеина не подходит для веганов или людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов.

Сухой сывороточный протеин - это источник протеина, полученного из молока, который может принести пользу женщинам, желающим похудеть, набрать мышечную массу и повысить силу.

2. Гороховый протеин

Гороховый протеин производится из сушеного молотого желтого горошка. Это фаворит среди веганов и людей, которые не переносят протеиновые порошки животного происхождения.

Кроме того, он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с пищевой чувствительностью или аллергией.

Хотя горох обычно не считается мощным источником протеина, порошок горохового протеина имеет высокую концентрацию и является отличным источником незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты, широко известные как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA, играют важную роль в синтезе мышечного белка.

Одно исследование показало, что добавки с гороховым белком приводят к большему увеличению толщины двуглавой мышцы, чем сывороточный белок, в сочетании с тренировками с отягощениями ().

Поскольку сухая мышца сжигает больше калорий, чем жир, увеличение мышечной массы может помочь женщинам улучшить метаболизм и сбросить вес ().

Более того, гороховый протеин помогает снизить чувство голода и сделать вас сытным между приемами пищи.

Фактически, гидролизат горохового белка, тип легко усваиваемого горохового белка, оказался более эффективным в подавлении голода и повышении сытости у взрослых с избыточным весом, чем сывороточный белок ().

Гороховый протеин может помочь нарастить мышечную массу и уменьшить чувство голода, что может стимулировать потерю веса. Это отличный выбор для веганов или женщин с повышенной пищевой чувствительностью.

3. Коллаген

Коллаген - относительно новый конкурент на рынке протеинового порошка.

Эта многоцелевая добавка не только содержит большое количество белка, но также может помочь уменьшить боль в суставах, увеличить мышечную силу и даже уменьшить глубину морщин (,,).

Наиболее распространенные на рынке порошки коллагена получают из кожи или костей животных, таких как коровы и свиньи, или из чешуи и кожи рыб.

Большинство этих порошков гидролизовано, то есть они разбиты на более мелкие части, называемые пептидами, которые ваше тело может легко усвоить.

Обычно они содержат 18–20 граммов белка на порцию, что делает их отличным выбором для женщин, желающих увеличить потребление этого важного питательного вещества.

Еще одно преимущество коллагенового порошка заключается в том, что он легко смешивается с горячими или холодными жидкостями, что повышает его удобство. Повышение уровня белка в нем также может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости.

Добавление коллагена в рацион также приносит пользу вашим суставам, костям и коже.

Исследование 147 спортсменов показало, что прием добавок коллагена значительно снижает боль в суставах при ходьбе, отдыхе и физических упражнениях ().

Другое исследование показало, что пожилые люди, принимающие добавки коллагена, а также выполняющие упражнения с сопротивлением, значительно увеличили как мышечную, так и костную массу.

Те, кто получал коллагеновые пептиды, набрали 9,3 фунта (4,22 кг) безжировой массы тела, в то время как группа плацебо набрала 6,4 фунта (2,9 кг) ().

Пептиды коллагена также могут помочь уменьшить признаки старения, такие как морщины, сухость и дряблость кожи. В одном исследовании 69% людей заметили видимое уменьшение морщин на лице ().

Порошок коллагенового пептида - удобный способ увеличить потребление белка, а также может помочь уменьшить боль в суставах, нарастить мышцы и улучшить здоровье кожи.

4. Белок яичного белка.

Яйца - один из лучших источников белка, который можно есть.

Цельные яйца содержат наибольшее количество питательных веществ, но употребление яичных белков, которые почти полностью состоят из белка, также может принести пользу здоровью.

Протеиновый порошок яичного белка - популярная добавка, используемая для увеличения потребления белка и улучшения спортивных результатов.

Как и сывороточный белок, белок яичного белка является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, которые помогают стимулировать рост мышц.

Это также полноценный белок, содержащий все незаменимые кислоты, необходимые вашему организму для развития. Кроме того, белок яичного белка хорошо усваивается и не содержит молочных продуктов, что делает его безопасным для людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов.

Более того, в нем меньше углеводов, чем в других типах протеиновых порошков, что может сделать его лучшим выбором для женщин с диабетом или преддиабетом.

Например, две мерные ложки (56 граммов) сывороточного протеина могут содержать 10 граммов углеводов, в то время как равное количество яичного белка обеспечивает менее 3 граммов (14, 15).

Протеиновый порошок из яичного белка имеет мягкий вкус и может быть легко добавлен в коктейли, смузи и выпечку.

Протеиновый порошок яичного белка - это хорошо усваиваемый источник белка. В нем также мало углеводов и сахара, что делает его отличным выбором для женщин с диабетом.

5. Конопляный протеин

Протеиновый порошок из конопли - отличный растительный источник белка.

Он сделан из семян конопли, принадлежащей к семейству каннабиса.

Хотя этот протеиновый порошок получен из растения, тесно связанного с марихуаной, он не содержит ТГК, соединения, которое придает марихуане ее психоактивные свойства.

Конопляный протеин имеет богатый ореховый вкус и богат полезными питательными веществами.

Это хороший источник жирных кислот омега-3 и омега-6 в благоприятном соотношении 3: 1.

Многие диеты содержат слишком много омега-6, которые богаты растительными маслами и обработанными продуктами, но не содержат омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, орехи и семена чиа.

Некоторые ученые предполагают, что слишком большое количество омега-6 может вызвать воспаление в организме, связанное с многочисленными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и болезнь Альцгеймера ().

Хорошая новость заключается в том, что женщины, соблюдающие диету, богатую омега-3 жирными кислотами, имеют более низкий риск снижения когнитивных функций, сердечных заболеваний и депрессии (,,).

Кроме того, протеиновый порошок из конопли является отличным источником белка, его содержание составляет 14 граммов на 28-граммовую порцию. Однако он не содержит столько белка, сколько другие подходящие для веганов варианты, такие как гороховый белок, и может быть дорогим (20).

Тем не менее, белок конопли содержит впечатляющее количество клетчатки, полезных жиров, железа, магния и калия, что делает его питательным вариантом для женщин, которым нужен полноценный протеиновый порошок (21).

Конопляный протеин - это безопасный для веганов протеиновый порошок с высоким содержанием белка и полезными питательными веществами, такими как незаменимые жирные кислоты и минералы.

6. Протеин коричневого риса

Протеин из коричневого риса - еще один подходящий для веганов вариант увеличения потребления белка.

Для женщин, которые не переносят молочные продукты или хотят избегать продуктов животного происхождения, белок из коричневого риса - лучший выбор.

Это один из самых гипоаллергенных белков на рынке, который легко усваивается.

Хотя это не полноценный источник белка, как сывороточный или яичный белок, белок коричневого риса приносит много пользы для здоровья.

Это отличный выбор для женщин, которые хотят улучшить силу и увеличить мышечную массу.

В одном исследовании протеин из коричневого риса был так же эффективен, как и сывороточный протеин, для улучшения физической работоспособности и улучшения композиции тела.

Люди, которые потребляли 48 граммов протеина коричневого риса в дни силовых тренировок, испытали увеличение безжировой массы тела, улучшение мощности и силы, сопоставимые с группой, которая потребляла такое же количество сывороточного протеина ().

Это хорошая новость для женщин, которые не переносят сывороточный протеин, но хотят протеиновый порошок, который поможет им достичь своих целей в фитнесе.

Протеиновый порошок из коричневого риса - это источник растительного белка, который так же эффективен, как и сывороточный протеин, в улучшении силы и наращивании мышечной массы.

7. Смешанные порошковые протеины на растительной основе

Белковые смеси на растительной основе содержат смесь источников белка. Они различаются по текстуре и разным вкусам.

Общие белки, содержащиеся в этих добавках, включают:

• Горох
• Тыквенное семечко
• Рис
• Чиа
• Конопля
• Лебеда
• Лен

Смешивание белков растительного происхождения в одной добавке повышает ее питательную ценность.

Однако большинство растительных источников белка неполноценны, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот ().

Тем не менее, сочетание нескольких разных белков может заполнить эти пробелы. Например, белок коричневого риса содержит мало лизина, а белок гороха является богатым источником этой важной аминокислоты.

Несмотря на то, что существует ряд превосходных протеиновых порошков на растительной основе, смешанный продукт гарантирует, что вы получите все аминокислоты, необходимые вашим мышцам для восстановления и развития.

Белковые смеси на растительной основе обычно содержат белки, в том числе рис, горох и коноплю, чтобы максимально повысить питательную ценность продукта.

Как выбрать лучший протеиновый порошок

Вы можете выбрать один из множества превосходных протеиновых порошков в зависимости от ваших диетических предпочтений и целей в отношении здоровья.

Однако многие продукты содержат ингредиенты, вредные для вашего здоровья, поэтому важно знать, чего следует избегать при покупке протеинового порошка.

Выбирайте продукты с небольшим количеством ингредиентов

Как и любой другой продукт питания, протеиновые порошки с ограниченным количеством ингредиентов всегда являются лучшим выбором.

Многие продукты содержат большое количество консервантов, искусственных красителей и других химических добавок.

Поэтому придерживайтесь продуктов, которые содержат только один ингредиент, например изолят сывороточного протеина или пептиды коллагена.

Откажитесь от продуктов с высоким содержанием сахара

Многие протеиновые порошки имеют сладкий вкус, например, ваниль, шоколад и клубнику.

Некоторые компании используют множество подсластителей, таких как кукурузный сироп и фруктоза, чтобы их продукты были вкусными.

Ищите протеиновые порошки с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию или выбирайте бренды, в которых используются натуральные бескалорийные подсластители, такие как стевия или фрукт монаха.

Не переусердствуйте

Прежде чем покупать протеиновый порошок, узнайте, действительно ли в вашем рационе не хватает протеина.

Хотя в протеиновом коктейле нет ничего плохого, возможно, вам не нужно употреблять его каждый день.

Хотя добавки могут повысить уровень белка для женщин с повышенными потребностями, таких как спортсмены и беременные женщины, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя цельные продукты.

Цельные продукты, богатые белком, включают яйца, птицу, молочные продукты, бобы, мясо, морепродукты и орехи.

При поиске протеинового порошка выбирайте продукты с ограниченным содержанием ингредиентов с низким содержанием сахара. Еще один способ удовлетворить ваши потребности - это употреблять больше цельных продуктов, богатых белком.

Как использовать протеиновый порошок

Протеиновые порошки чрезвычайно универсальны и идеально подходят для занятых женщин, которым требуется быстрый, но здоровый обед или перекус.

Просто смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой, молоком или немолочной альтернативой, такой как миндальное молоко.

Протеиновый порошок является прекрасным дополнением к смузи, обеспечивая прилив питательных веществ, который поможет вам дольше оставаться сытым.

При использовании протеинового порошка для ускорения восстановления после силовой тренировки лучше всего употреблять его непосредственно до или после тренировки ().

Если целью является похудание, перекус, богатый белком, например коктейль из зелени, фруктов и протеинового порошка, может помочь обуздать аппетит в течение дня ().

Кроме того, есть много способов употребления протеинового порошка, кроме коктейлей и коктейлей. Вот несколько способов включить протеиновый порошок в свой рацион:

• Добавьте мерную ложку протеинового порошка в утренний йогурт.
• Добавьте пептиды коллагена в утренний кофе, чтобы получить больше протеина
• Используйте протеиновый порошок в выпечке, такой как батончики, хлеб и кексы.
• Добавляем протеиновый порошок в блины
• Добавьте в овсянку ложку порошка ванильного протеина.
• Делайте энергетические закуски, используя протеиновый порошок, овес, сухофрукты и ореховое масло.
• Делайте жевательные конфеты с пептидами коллагена, вареными ягодами и лимонным соком.

Есть много способов включить протеиновый порошок в свой рацион. От протеиновых коктейлей до домашних энергетических закусок, эту добавку можно добавлять в различные продукты и напитки.

Нижняя линия

Женщины используют протеиновый порошок по разным причинам, включая рост мышц, ускорение восстановления после тренировок и стимуляцию похудания.

Эти добавки представляют собой концентрированный источник высококачественного белка в виде универсального и простого в использовании порошка, который можно добавлять в коктейли, смузи и многие другие рецепты.

Сыворотка, горох, конопля, яичный белок, коричневый рис и коллаген, а также смеси на растительной основе - все это отличный выбор для женщин, которые хотят увеличить потребление этого жизненно важного питательного вещества.

В то время как цельные продукты всегда являются лучшим источником белка, порошковые добавки - это умный и удобный способ для занятых женщин удовлетворить свои потребности в питании.