Что такое упражнение "птица-собака"? Плюс, его основные преимущества и как это сделать

Содержание

• Как выполнять упражнение "птица-собака"
• Правильная техника и советы по выравниванию
• Вариации упражнения птица-собака
• Взвешенная птица-собака
• Положение отжимания
• Мышцы, нацеленные на упражнение "птица-собака"
• Альтернативные упражнения, нацеленные на те же мышцы
• Растяжка нижней части спины при раскачивании назад
• Поза моста
• Наклоны таза
• Осел пинает
• Вынос

Птичья собака - это простое основное упражнение, которое улучшает стабильность, способствует нейтральному положению позвоночника и снимает боль в пояснице. Он укрепляет мышцы кора, бедер и спины. Это также способствует правильной осанке и увеличивает диапазон движений.

Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки, включая пожилых людей, и его можно использовать для предотвращения травм, выравнивания позвоночника и восстановления после боли в пояснице.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах и вариантах упражнения "птица-собака", а также выучите несколько дополнительных упражнений, нацеленных на те же мышцы.

Как выполнять упражнение "птица-собака"

Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений. Подложите под колени плоскую подушку или сложенное полотенце для дополнительной амортизации. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить выравнивание.

1. Встаньте на четвереньки в позе столешницы.
2. Положите колени под бедра, а руки под плечи.
3. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, задействуя мышцы живота.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу.
6. Вытяните шею сзади и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть в пол.
7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
8. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживая это положение на несколько секунд.
9. Вернитесь в исходное положение. Это один раунд.
10. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Правильная техника и советы по выравниванию

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от упражнения "птица-собака", вам нужно правильно выровнять свое тело и использовать правильные техники.

Следующие советы могут показаться сложными, когда вы делаете это упражнение впервые. Попробуйте сосредоточиться на нескольких из этих указателей за раз, вместо того, чтобы пытаться изучить их все сразу.

• Держите бедра на одном уровне и не вращайте тазом.
• Не поднимайте ногу слишком высоко и не позволяйте позвоночнику изгибаться за пределы своего естественного положения.
• Почувствуйте линию энергии от кончиков пальцев, по всему телу и через пальцы ног.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте корпус, чтобы спина не провисала.
• Не позволяйте груди опускаться к полу.
• Отведите лопатки назад, вниз и от ушей.
• Задняя часть шеи должна быть на одной линии с позвоночником.
• Двигайтесь медленно и уверенно.
• Поддерживайте ровное и ровное дыхание.

Вариации упражнения птица-собака

Есть несколько вариантов упражнения "птица-собака", которые вы можете выполнять, если хотите разнообразить свой распорядок дня. Вот несколько из них:

Взвешенная птица-собака

1. После каждого разгибания опускайте локоть к колену.
2. Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вытягиваете руку и ногу.
3. Чтобы расслабить суставы, поверните вытянутые запястье и лодыжку.
4. Для увеличения сопротивления используйте лодыжки или свободные веса.
5. Оберните эластичную ленту вокруг ступни или руки.
6. Пульсируйте вытянутую руку и ногу. Затем сделайте маленькие кружочки в обоих направлениях.

Положение отжимания

Вы также можете попробовать выполнить упражнение "птица-собака" в отжимании.

Если вам сложно одновременно поднять руку и ногу, выполняйте упражнение только одной конечностью за раз.

Проверьте свою устойчивость, поставив пустой или полный воды бумажный стаканчик на таз. Постарайтесь, чтобы чашка не упала или не пролилась. Если он упал или разлился, задействуйте нижнюю часть живота, чтобы стабилизировать тело.

Вы также можете накинуть на плечи световую балку или валик из поролона, чтобы они были параллельны полу.

Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается, выполняйте это упражнение на низкой скамейке или на стабилизирующем мяче. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.

Мышцы, нацеленные на упражнение "птица-собака"

Упражнение "птица-собака" прорабатывает мышцы, разводящие позвоночник, прямые мышцы живота и ягодицы. Это обеспечивает правильное движение, контроль и стабильность всего тела.

Это идеальное упражнение для людей с проблемами поясницы, включая гипермобильность, и оно может помочь развить хорошее равновесие и осанку.

Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на движении всего тела вместо того, чтобы изолировать мышцы или движения.

Птичья собака учит вас задействовать брюшной пресс и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. Это обеспечивает большую легкость и мобильность во многих ваших повседневных и спортивных движениях.

Альтернативные упражнения, нацеленные на те же мышцы

Есть несколько упражнений, нацеленных на те же мышцы, что и упражнение "птица-собака". Вы можете выполнять эти упражнения в дополнение к собаке-птице или вместо нее. Вот несколько, с которых можно начать.

Растяжка нижней части спины при раскачивании назад

Выполните это упражнение, также называемое растяжкой нижней части спины с покачиванием назад, чтобы облегчить напряжение и боль в пояснице и бедрах. Это помогает расслабить тело перед более сложной растяжкой.

Поза моста

Выполните это основное упражнение, чтобы укрепить и мобилизовать нижнюю часть спины. Стопы должны быть на одной линии с бедрами, носки направлены вперед. После выполнения динамических вращений позвоночника подложите блок под поясницу. Задержитесь в таком положении 3-5 минут.

Наклоны таза

Это упражнение поддерживает нижнюю часть спины, ягодицы и брюшной пресс. Подложите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите тело расслабленным и используйте движение, чтобы нежно массировать спину.

Осел пинает

Это упражнение помогает сохранить равновесие и стабильность, а также укрепляет ягодицы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.

Ознакомьтесь с несколькими вариантами ударов осла, чтобы изменить свой распорядок дня.

Вынос

Птичья собака - эффективное упражнение, которое подходит большинству людей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к занятиям фитнесом.

Занимайтесь с собакой самостоятельно в течение нескольких минут в день или добавьте ее в свою текущую фитнес-программу.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, технику и дыхание. Не стесняйтесь изменять упражнение, чтобы немного разнообразить или усложнить его.

Упражнение "птица-собака" укрепляет и уменьшает боли в пояснице. Делать растяжку, когда вы испытываете боль, - это нормально, если вы ведете себя нежно и не заставляете себя слишком сильно.

Если вы почувствуете боль или дискомфорт во время или после упражнения, прекратите практику и поговорите с врачом.