Что я могу есть, чтобы сохранить низкий уровень сахара в крови и холестерина?

В: Мой анализ крови показывает предиабет и уровень холестерина 208 мг / дл (5,4 ммоль / л). Мне трудно понять, что есть, потому что рекомендуемые диеты для этих условий кажутся противоположными. Например, считается, что фрукты приемлемы на диете с низким содержанием холестерина, но не на диете с низким содержанием сахара в крови, а мясо - наоборот. Как я могу сбалансировать это?

Многие люди, которые имеют высокий уровень сахара в крови, также имеют высокий уровень холестерина. Тем не менее, обоим можно управлять с помощью здоровой диеты. Более того, для некоторых возможно обратить вспять предиабет путем изменения диеты и образа жизни (1).

Распространено видеть дезинформацию о том, какие продукты вредны для определенных состояний, включая высокий уровень холестерина, преддиабет и диабет. Тем не менее, общее качество вашей диеты является наиболее важным.

Три макроэлемента - углеводы, белки и жиры - оказывают различное влияние как на уровень сахара в крови, так и на уровень холестерина.

Например, источники углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия и фрукты, влияют на уровень сахара в крови больше, чем источники белка или жира. С другой стороны, источники жира, содержащие холестерин, такие как молочные продукты и мясо, оказывают большее влияние на уровень холестерина, чем на уровень сахара в крови.

Тем не менее, пищевые источники холестерина значительно влияют на уровень в крови людей, которые считаются гиперреакторами холестерина. На самом деле, две трети населения практически не изменяют свои уровни после употребления продуктов, богатых холестерином (2, 3).

Независимо от этого, снижение уровня сахара в крови и холестерина с помощью вашей диеты не должно быть трудным, и многие продукты помогают снизить каждый из этих маркеров. Например, употребление более богатых клетчаткой продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, снижает уровень сахара в крови и холестерина (4, 5).

Кроме того, увеличение потребления белка и снижение потребления рафинированных углеводов, включая белый хлеб и сладкие сладости, может также снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (6, 7).

Вот несколько советов по эффективному снижению уровня сахара в крови и холестерина:

• Ешьте здоровые жиры. Чтобы снизить уровень холестерина, многие люди исключают из своего рациона источники жира. Тем не менее, исследования показывают, что употребление в пищу здоровых жиров, таких как авокадо, орехи, семена, жирная рыба и оливковое масло, может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить контроль уровня сахара в крови (8, 9).
• Уменьшите потребление добавленных сахаров. Добавленные сахара, например, содержащиеся в конфетах, мороженом, выпечке и подслащенных напитках, отрицательно влияют на уровень холестерина и сахара в крови. Исключение сахара из рациона - один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья, включая снижение уровня сахара в крови и холестерина (10).
• Потребляйте больше овощей. Увеличение потребления свежих и вареных овощей может значительно улучшить уровень сахара в крови и холестерина. Попробуйте добавить овощи, такие как шпинат, артишоки, сладкий перец, брокколи и цветную капусту, к своим блюдам и закускам (11).
• Ешьте в основном цельные, питательные продукты. Использование упакованных продуктов или ресторанов быстрого питания может нанести вред вашему здоровью, потенциально повышая уровень холестерина и сахара в крови. Приготовьте больше еды дома, используя цельные, богатые питательными веществами продукты, которые поддерживают метаболическое здоровье - такие как овощи, бобы, фрукты и здоровые источники белка и жира, включая рыбу, орехи, семена и оливковое масло (12).

Другие здоровые способы снижения уровня сахара и холестерина в крови включают увеличение физической активности и потерю лишнего жира (13, 14).

Джиллиан Кубала является зарегистрированным диетологом из Уэстхемптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан получила степень магистра в области питания в Медицинском факультете Университета Стони-Брук, а также степень бакалавра в области наук о питании. Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального здоровья путем изменения питания и образа жизни. Джиллиан практикует то, что она проповедует, проводя свое свободное время, ухаживая за своей маленькой фермой, которая включает в себя огороды и цветники, а также стадо кур. Протяни к ней через нее интернет сайт или на Instagram.